Xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học hợp lý

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 11/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân
  3. Những thực phẩm nên có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân
  4. Những thực phẩm không nên có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân
  5. Lời kết

Ở Việt Nam, tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày một gia tăng, nhất là những khu đô thị. Tỷ lệ người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì là 25% trong khi đó ở trẻ em lên tới 40%.

Nguyên nhân của tình trạng này là sự phát triển của xã hội và lối sống đô thị hóa khiến cho con người trở nên lười vận động tay chân và một chế độ ăn thiếu cân bằng.

Vì vậy, đến với bài viết này, chúng ta cùng xây dựng một thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và hợp lý cho những người thừa cân, béo phì.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại. Việc giảm cân mang tính lâu dài nên bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau để việc ăn kiêng giảm mỡ bụng trở nên đơn giản hơn bao giờ hết.

Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân

Nguyên tắc 1: Không được cắt bỏ protein, chất béo và rau xanh trong khẩu phần ăn

Theo lý thuyết, giảm cân bằng việc điều chỉnh thực đơn ăn kiêng là việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, việc đó không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi chất dinh dưỡng nhất.

Mỗi bữa ăn của bạn nên nạp đủ dinh dưỡng bằng việc sử dụng bao gồm một lượng protein, chất béo và rau có lượng carbohydrate thấp.

Nguyên tắc 2: Tính toán lượng calo trong một ngày

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là chỉ số bạn nên cân nhắc khi tính toán lượng calo trong một ngày cần thiết nạp vào cơ thể.

Công thức BMR đối với mỗi giới là khác nhau và được tính như sau:

Đối với nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) - (6.8 x tuổi)

Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x kg ) + (1.8 x cm ) - (4.7 x tuổi)

Việc tính toán chỉ số BMR giúp bạn xác định lượng calo phù hợp nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng.

Và tùy thuộc vào mục đích của mình mà bạn có thể tùy chỉnh lượng calo sao phù hợp với bản thân mình.

Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ giảm cân an toàn cho sức khỏe

Giảm cân nhanh chóng là mong muốn của bất cứ ai.

Tuy nhiên đã có không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp giảm sâu hay ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột trong cơ thể.

Vì vậy việc xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh là cần thiết cho sức khỏe và sự an toàn của bản thân.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Những loại thực phẩm nên có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Đối với mỗi người, tùy từng cơ địa sẽ có một thực đơn ăn kiêng giảm mỡ khác nhau. Vậy ăn gì để giảm cân tại nhà, đây là câu hỏi được các bạn thắc mắc rất nhiều?

Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm được các chuyên gia của chúng tôi  khuyên dùng như sau:

Yến mạch

Yến mạch có thể dùng để thay thế các loại ngũ cốc mà bạn hay ăn thường ngày. Yến mạch chứa nguồn chất xơ dồi dào nhưng lại chứa lượng tinh bột thấp.

Nó là một món ăn không thể thiếu trong hầu hết bữa ăn của nhưng người ăn kiêng trên toàn thế giới.

Các loại rau củ quả

Đây là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin và chất xơ không hề nhỏ.

Đặc biệt là những loại rau xanh như cải, bí đao… hay các loại quả như dưa hấu, cam, táo… cung cấp lượng chất cần thiết cho cơ thể và góp phần không nhỏ trong việc chuyển hóa năng lượng, đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Đan xen với đó là những loại thịt như các, ức gà, thịt nạc… để cung cấp protein cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày

Những thực phẩm không nên có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Những thực phẩm không nên có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Bên cạnh những thực phẩm nên có trong menu ăn kiêng thì cũng có những loại thực phẩm bạn nên tránh hoặc ít ăn.

Dưới đây, chúng tôi đã liệt kê những loại thực phẩm mà bạn giảm bớt hoặc không ăn trong quá trình giảm cân:

Tinh bột

Tính bột có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể, tuy nhiên nó lại là thủ phạm chính gây tăng cân. Tinh bột có chứa nhiều trong trong cơm, bánh mì…

Tinh bột là loại thực phẩm có mặt trong mọi bữa ăn nhất là với bữa ăn của người Việt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một thực đơn giảm cân khoa học là chế độ ăn hạn chế tối đa lượng tinh bọt thay vào đó là những loại rau củ quả giàu chất xơ.

Đồ ngọt và nước ngọt có ga

Đây là những món ăn chứa hàm lượng đường rất cao. Dùng những thực phẩm này sẽ khiến cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ của bạn trở nên vô nghĩa.

Bên cạnh đó, việc lạm dụng những loại thực phẩm chứa nhiều đường còn khiến bạn đối diện với nguy cơ tiểu đường hay tim mạch...

Hạn chế mỡ và thức ăn nhanh ở mức tối đa

Thực tế, ở những khu đô thị, việc quá bận rộn và không có nhiều thời gian khiến nhiều người tìm đến thức ăn nhanh để thay thế các bữa ăn truyền thống.

Tuy nhiên, khi cơ thể nạp calo từ nguồn dinh dưỡng này sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng.

Gợi ý thực đơn giảm cân mỗi ngày

Dựa trên những tiêu chí ở trên, bạn có thể tự xây dựng cho mình những thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là những món ăn giảm cân hàng ngày mà chúng tôi gợi ý cho bạn.

Thực đơn cho người giảm cân cùng hạt sen + chuối + rau

Hạt sen không những có tác dụng giảm cân hiệu quả còn mang lại cho bạn một sức khỏe dồi dào. Thực đơn cho người giảm cân chi tiết như sau:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả chuối và 1 ly nước ép táo.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh hạt sen nấu cùng các loại rau củ và 1 đĩa rau luộc.
  • Bữa tối: ăn như bình thường và một ly chè hạt sen.

Thực đơn ăn kiêng giúp thanh lọc cơ thể lấy lại vóc dáng

Thanh lọc cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Bạn có thể kết hợp tập một vài động tác yoga hay đi bộ thì việc lấy lại vóc dáng sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

  • Bữa sáng: 2 quả trứng, 1 bánh mì nướng, 1 đĩa dưa leo, cà chua, 1 ly nước chanh mật ong.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 canh khổ qua nhồi thịt, 1 đĩa salad rau củ và 1 ly nước trà xanh.
  • Bữa tối: 1 bát cơm nhỏ, 1 canh cua rau đay và 1 đĩa rau luộc.thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Hãy bắt đầu ngay một thực đơn ăn kiêng giảm cân ngay thôi nào, bạn đã sẵn sàng!

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ về một số thực đơn ăn kiêng giảm cân phổ biến và đã chứng minh được hiệu quả trên một số đối tượng chị em.

Bạn có thể bắt đầu ngay việc xây dựng cho mình một bộ thực đơn giảm cân hiệu quả hợp lý chỉ với những nguồn nguyên liệu sẵn có trong tủ lạnh của mình và bắt đầu ngay hành trình giảm cân ngay từ hôm nay.

Nếu bạn cảm thấy những thông tin trong bài viết là hữu ích hoặc nếu các bạn đã có một thực đơn của riêng mình, đừng ngần ngại chia sẻ bằng cách để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận