Top những cách giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 13/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. 3 nguyên nhân gây ra mỡ bụng có thể bạn đang mắc phải
  3. Nguyên tắc khi áp dụng cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà
  4. Những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà cho bạn nữ
  5. Bài tập giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà dành cho nam
  6. Lời kết

Ngày nay, béo bụng không còn là nỗi lo của riêng chị em phụ nữ, mà cánh đàn ông cũng rất quan tâm vấn đề này.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhiều thời gian để đến phòng gym luyện tập giúp lấy lại vóc dáng mà mình mơ ước.

Vì vậy, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà thông qua các nguyên tắc ăn uống và bài tập đơn giản.

Từ đó, những người bận rộn như nhân viên văn phòng, công chức, những người không có nhiều thời gian,... có thể tự luyện tập dễ dàng. Cùng tham khảo nhé!

3 nguyên nhân gây ra mỡ bụng có thể bạn đang mắc phải

Mỡ bụng không chỉ khiến bạn mất đi vẻ đẹp hình thể mà còn là nguyên nhân của nhiều vấn đề về sức khoẻ như tim mạch, huyết áp cao, mỡ trong máu,...

Chính vì vậy, không chỉ riêng chị em phụ nữ, mà cánh mày râu cũng rất đau đầu tìm đến các cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà.

Có nhiều nguyên nhân gây ra khối mỡ ở bụng đáng ghét

Trước khi tìm cách làm sao để giảm mỡ bụng, hãy xem qua những nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn “to lên” để biết cách giải quyết triệt để mỡ bụng “đáng ghét”:

1. Ngồi một chỗ trong thời gian dài

Nguyên nhân này thường xảy ra ở các bạn làm việc văn phòng. Đặc thù công việc này là phải thường xuyên ngồi 1 chỗ suốt 8 tiếng, ăn trưa với thức ăn nhanh và ít có thời gian đi lại, tập thể dục giảm béo bụng.

Lúc này, lượng calo mà cơ thể bạn nạp vào ngày càng nhiều nhưng không có cơ hội được sử dụng cho các hoạt động thể thao và vận động. Vì vậy, chúng nhanh chóng chuyển thành mỡ thừa.

Béo bụng là nỗi khổ chung của giới văn phòng

Một phần vì bạn thường ngồi nhiều, nên mỡ thừa thường sẽ tích tụ ở vùng bụng là chủ yếu. Chính vì vậy, béo bụng giống như là “nỗi đau chung” của giới văn phòng, cả nam lẫn nữ.

2. Thói quen ăn uống phản khoa học

Thức ăn chỉ là một phần nguyên nhân khiến bạn có mỡ bụng. Chính thói quen ăn uống mới là nguyên nhân chính khiến vòng 2 của bạn tăng mất kiểm soát.

Những thói quen ăn uống phản khoa học sinh ra mỡ thừa ở bụng bao gồm: Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo và dầu ăn, ăn uống vào ban đêm quá gần giờ đi ngủ, ăn nhiều tinh bột,...

Thói quen ăn uống phản khoa học cũng là nguyên nhân gây tích lũy mỡ ở bụng

Nếu chỉ ăn đồ chiên, thức ăn nhanh, tinh bột,.. Với lượng vừa phải và khoa học, chắc chắn còn lâu bạn mới cần đến những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà mà bài này sắp nói đến.

Chính vì vậy, nếu muốn đánh bay mỡ thừa ở bụng thì cả phái nữ và nam đều cần “tiết chế” hơn trong việc ăn uống.

3. Thói quen uống nhiều bia, rượu và đồ uống có ga

Bia, rượu, thức uống có ga đều là những thức uống không có lợi cho vóc dáng của bạn.

Các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy bia, rượu khiến cơ thể sản sinh nhiều chất béo hơn bình thường. Đó cũng là lý do nam giới hay uống bia, rượu thì có bụng to bất thường.

Ngoài ra, khi uống nhiều thức uống có cồn cũng khiến cơ thể bạn uể oải, sinh ra lười tập thể dục.

Vì vậy, nếu muốn theo đuổi những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà, trước tiên bạn nên hạn chế các thức uống trên.

Nguyên tắc khi áp dụng cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà

Tại sao bạn cần biết các nguyên tắc giảm mỡ bụng mà không trực tiếp áp dụng thực đơn ăn kiêng?

Câu trả lời là nếu chỉ áp dụng thực đơn ăn kiêng, bạn khó lòng đạt được vòng 2 như ý nếu thiếu nguyên tắc áp dụng giảm mỡ bụng. Chưa kể, thực đơn ăn kiêng không phải luôn phù hợp với tất cả trường hợp và thể trạng của mỗi người, còn nguyên tắc giảm mỡ bụng thì luôn đúng cho hầu hết các trường hợp.

Vì vậy, hãy dành vài phút đọc và lưu ý các nguyên tắc dưới đây vì một vòng eo mơ ước:

1. Vận động bất cứ lúc nào có thể

Nếu công việc văn phòng khiến bạn không có nhiều thời gian thì hãy tận dụng khoảng thời gian ở nhà để cho cơ thể vận động.

Hãy vận động bất cứ lúc nào có thể

Bạn có thể thực hiện theo những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà nhanh nhất mà chúng tôi sắp hướng dẫn dưới đây.

Nếu luyện tập chăm chỉ, cùng chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ sớm loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng.

Ngoài ra, khi đến công ty, bạn cũng có thể tận dụng giờ giải lao, lúc đi cầu thang bộ để vận động nhẹ nhàng với các động tác phù hợp.

2. Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt

Để sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc, bạn nên từ bỏ thói quen ăn uống phản khoa học, cũng như những thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột.

Thay vào đó, hãy “kết bạn” với rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và thịt trắng như cá, gà, thịt nạc,...

Trong giảm cân có nguyên tắc: 70 - 30, nghĩa là 70% kết quả giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống và 30% là việc luyện tập.

Sử dụng những thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm được mỡ bụng hiệu quả

Vì vậy, bạn hãy xây dựng một thực đơn lành mạnh để vừa hỗ trợ việc giảm mỡ bụng tại nhà, vừa giúp cải thiện sức khỏe về lâu dài.

3. Chế độ tập luyện phù hợp

Làm thế nào để giảm mỡ bụng? Chắc chắn câu trả lời luôn là chế độ ăn uống và luyện tập. Quả thật vậy, đây là hai điều vô cùng đơn giản để giảm béo bụng nhưng rất ít ai đủ kiên trì để theo đuổi đến khi thành công.

Tập luyện không chỉ chiếm 30% kết quả “đánh bay” mỡ bụng, mà còn giúp bạn có được vòng 2 săn chắc, để giảm cân nhanh mà da không bị chùng nhão hay chảy xệ.

Nếu có điều kiện đến phòng tập thì quá tốt, nhưng nếu không, bạn cũng có thể áp dụng những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà.

Hãy cố gắng tập luyện thể dục nhẹ nhàng để xua tan mỡ bụng

Vậy thì tập gì? Nếu bạn không có nhu cầu giảm mỡ bụng cấp tốc, bạn có thể chọn những môn thể thao bản thân yêu thích như chạy bộ, đạp xe, cầu lông,... Dù những bộ môn này không trực tiếp tác động đến vùng bụng, nhưng sẽ giữ cho bạn luôn vận động vừa phải, từ đó giảm cân và giảm mỡ bụng.

Trong trường hợp bạn cảm thấy muốn tống khứ “mỡ bụng đáng ghét” đi càng nhanh càng tốt, thì các bài tập khoa học mà bài này sắp chia sẻ là giải pháp lý tưởng nhất để có được vòng eo mơ ước.

Những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà cho bạn nữ

1. Chân đạp ếch

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất thông dụng, trực tiếp tác động vào phần bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Tuy nhiên, đây cũng là 1 bài tập có cường độ khá cao và khó, do đó, bạn cần làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu để tránh chấn thương khi luyện tập.

bài tập chân đạp ếch giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện bài tập

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. 2 tay nâng lên song song với mặt sàn, đồng thời co gối lên trước ngực.
  • Sau đó, duỗi 2 chân tới trước khoảng 45 độ so với mặt sàn
  • Thu 2 chân về và lặp lại động tác liên tục. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy phần bụng căng và nóng lên.

2.  “Leo núi” tập bụng dưới

Bài tập này dựa trên những động tác leo núi mạnh mẽ và dứt khoát, vừa giúp giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả, vừa giúp các bạn nữ luyện tập phần vai thêm dẻo dai.

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện bài tập

  • Nằm ở tư thế tương tự như khi hít đất, dùng 2 cẳng tay và 2 mũi chân để chống đỡ thân người
  • 2 cẳng tay đặt vuông góc với sàn, 2 chân khép lại. Đồng thời, căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt co chân trái về phía tay trái, sau đó duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự như vậy cho chân phải.

Để có hiệu quả giảm mỡ bụng dưới và giống như đang leo núi, bạn cần thực hiện bài tập này càng nhanh càng tốt.

Đặc biệt, trong quá trình thực hiện bạn nên cố gắng duy trì tư thế tương tự khi hít đất, không nên nằm hẳn xuống sàn.

Sau 30 giây bạn có thể nghỉ ngơi 10 giây, rồi lặp lại 3 - 5 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

3. Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà mà chị em nào cũng có thể thực hiện được. Chỉ cần 1 khoảng sàn trống là bạn đã có 1 góc luyện tập lý tưởng.

Bài tập gập bụng ngược cho nữ

Cách thực hiện bài tập

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, chân và tay duỗi thẳng theo 2 bên thân người, lòng bàn tay áp sát xuống mặt sàn. Trong suốt quá trình luyện tập, 2 bàn tay luôn giữ trạng thái này.
  • Đùi và chân co lên vuông góc với mặt đất. Lưu ý để khuỷu chân song song với mặt sàn, trong khi đó 2 chân cần giữ sát vào nhau. Đây là tư thế chuẩn bị của động tác này.
  • Nhấc hông khỏi mặt sàn để gập bụng lại. Nếu thực hiện đúng, hai mũi chân của bạn sẽ hướng về phái trần nhà, phần mông hơi nhấc lên so với mặt sàn, lưng và 2 tay vẫn áp sát mặt sàn.
  • Giữ nguyên động tác này vài giây trước khi từ từ trở về tư thế chuẩn bị kết hợp với thở ra. Bạn nên thực hiện bài tập này 10 - 15 lần trước khi dừng lại.

Bài tập giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà dành cho nam

1. Gập bụng chéo

Bài tập này tương tự như bài tập gập bụng cơ bản mà nam giới nào cũng biết, nhưng được cải tiến thêm động tác giúp giảm mỡ bụng nam.

Bài tập gập bụng chéo cho nam

Cách thực hiện bài tập

  • Đầu tiên, bạn nằm ở tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng áp sát xuống mặt sàn, hai chân chống xuống sàn.
  • Để 2 tay sau đầu, sau đó gập nửa người trên lại, chếch về bên trái. Nếu có thể, hãy gập người đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái.
  • Từ từ hạ lưng về áp sát xuống sàn như tư thế chuẩn bị. Rồi lặp lại như bước trên, nhưng hướng về bên phải.
  • Cứ tiếp tục đến khi đủ số lần mong muốn hoặc tuỳ theo sức của mình.

2. Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

Đây là bài tập giảm mỡ bụng nam thứ 2 mà bạn có thể tập sau bài tập gập bụng chéo. Bài tập này cũng tác động trực tiếp vào phần bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng.

Bài tập giữ thăng bằng tư thế bập bênh

Cách thực hiện bài tập

  • Dùng phần mông làm trụ, giơ 2 tay thẳng qua đầu, đồng thời 2 chân cũng duỗi thẳng.
  • Chầm chậm nâng 2 chân khỏi mặt sàn sao cho cơ thể giống hình chữ V.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, rồi tiếp tục lặp lại đến khi đạt đủ số lần mong muốn.

3. Plank - Tư thế tấm ván

Plank được xem là “vua” của những bài tập giúp giảm mỡ bụng nam giới. Nó tác động trực tiếp đến nhóm cơ bắp tay, đùi và bụng giúp đốt cháy mỡ và tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, đây cũng là 1 bài tập khó, nên bạn cần hết sức chú ý để tránh chấn thương khi luyện tập.

Bài tập Plank rất hiệu quả

Cách thực hiện bài tập

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp và dùng 2 khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn. Trong lúc đó, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn sao cho toàn bộ cơ thể song song với mặt sàn.
  • Siết chặt phần cơ bụng và giữ tư thế trong 30 giây
  • Từ từ hạ 2 đầu gối xuống sàn để nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập cho đến khi đạt số lần mong muốn.

Lời kết

Trên đây là những bài tập giúp bạn đánh tan mỡ bụng, lấy lại vòng 2 thon gọn và săn chắc cho cả nam lẫn nữ.

Hy vọng những cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà này sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng như mong ước một cách đơn giản, tiết kiệm và nhanh chóng nhất. Chúc bạn thành công!

Nếu các bạn có thêm những ý kiến đóng góp bổ sung thêm một số bài tập giảm mỡ bụng, hãy để lại chia sẻ ở phần bình luận bên dưới nhé.

Bình luận