Top 5 bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện tại nhà cho nam và nữ

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 13/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần
  3. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới
  4. Lời kết

Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra chỉ cần dành 15 - 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, thì việc sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc là trong tầm tay.

Tuỳ thuộc vào nhu cầu của bạn mà có những bài tập chuyên biệt như aerobic, tập bụng dưới, bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày,...

Mời bạn cùng điểm qua những bài tập dưới đây và chọn cho mình 1 phương pháp luyện tập phù hợp nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho nữ

Aerobic là bộ môn thể dục dành cho những bạn nữ cần giảm mỡ ở các vùng đùi, bắp tay và đặc biệt là vùng bụng. Các bài tập aerobic được thiết kế với những chuyển động nhanh và liên tục giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, các bài tập kết hợp với âm nhạc vui tươi nên chị em không lo bị chán khi tập luyện.

Bài tập aerobic phù hợp với hầu hết các chị em

Những bài tập aerobic phù hợp với hầu hết chị em phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau sinh và trung niên.

Tuy nhiên, vì cường độ vận động tương đối cao, nên không phù hợp với những bạn có bệnh tim mạch, cao huyết áp và hen suyễn.

Nếu yêu thích những bài tập aerobic 15 phút, kết hợp âm nhạc sôi động, bạn đừng bỏ qua 5 bài tập dưới đây:

1. Lắc eo

Lắc eo là bài tập đơn giản nhất, mà lại không cần sự hỗ trợ của dụng cụ hay phải đi đến phòng tập. Đặc biệt, do trực tiếp tác động đến vùng bụng nên bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Bài tập lắc eo khá hiệu quả để giúp bạn có vùng bụng thong gọn

Cách thực hiện bài tập lắc eo:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời, bạn nhớ giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước, hai vai thả lỏng. Hai tay chống hông.
  • Tiếp tục đứng tại chỗ, lấy 2 chân làm trụ, giữ cho đầu gối thẳng rồi bắt đầu lắc hông sang bên phải, sau sau đó bên trái theo nhịp nhạc
  • 2 tay của bạn đưa dần về phía trước, song song trước ngực

Bạn cứ thực hiện liên tục như vậy khoảng 3- 4 phút thì nghỉ khoảng 30s rồi tiếp tục tuỳ theo sức của mình.

2. Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là bài tập không còn xa lạ với chúng ta, thường xuyên được dùng để khởi động trong giờ thể dục ở các trường học.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ là 1 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhờ chạy tại chỗ và nâng đùi cao giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn tốt cho quá trình tuần hoàn máu.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Cách thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ:

  • Trước tiên, bạn cần làm nóng cơ thể bằng các động tác khởi động như xoay cổ tay cổ chân, căng cơ, xoay gối,...
  • Sau đó bạn bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ, rồi từ từ nâng cao đùi
  • Cuối cùng, bạn cần giữ cho đùi và bắp chân ở vị trí vuông góc với nhau thì mới là tư thế nâng cao đùi chuẩn và có hiệu quả giảm mỡ bụng
  • Nếu chưa quen với cường độ tập luyện, bạn có thể nghĩ khoảng 30s khi quá mệt rồi tập tiếp. Không nên nghỉ ngơi nhiều hơn 30s.

3. Nhảy bật cao kết hợp với squad

Squad được xem là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, ngoài ra khi kết hợp với nhảy cao sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, squat được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng vì còn giúp vòng 3 trở nên gợi cảm và săn chắc.

Bài tập Jump squat giúp vòng 2 thon gọn và vòng 3 săn chắc

Cách thực hiện bài tập nhảy bật cao kết hợp squat:

  • Tư thế chuẩn bị của bài tập này là đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, cả người thả lỏng
  • Sau đó, bạn nhún người xuống để có đà bật lên. Sau khi nhảy lên thì trở lại tư thế chuẩn bị lúc đầu.
  • Tiếp tục khuỵu gối và đưa 2 tay ra trước ngực như động tác squat thông thường

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này liên tục 20 - 30 lần.

4. Jumping Jack tay không

Bước chân của Jack vừa là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần, vừa giúp quá trình tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn.

Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sở hữu 1 vòng eo thon gọn, các bắp tay, bắp chân cũng trở nên săn chắc.

Bài tập jumping jack tay không

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bước chân của Jack:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại
  • Bước chân phải sang bên phải, còn chân trái nhón gót
  • Giữ tư thế chân này, đồng thời đưa 2 tay lên phái trên đầu

Thực hiện tương tự với chân bên trái và lặp lại khoảng 10 phút rồi nghỉ khoảng 30s. Bạn có thể thực hiện bài tập tuỳ vào thể trạng.

5. Nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh nhời cường độ tập luyện cao. Bài tập này sẽ giúp cơ thể tăng nhiệt độ, đốt cháy mỡ bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây được xem là bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày vì có kết quả rất nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Nhảy sang hai bên:

  • Bắt đầu với tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Đồng thời, hai tay nắm hờ hoặc đặt bên hông
  • Co gối trái rồi nhảy sang bên trái. Lưu ý, chân phải giữ thẳng và thả lỏng, còn chân trái hơi cùng gối xuống.
  • Rút chân phải về và thực hiện tương tự như trên với chân bên trái
  • Mỗi lần, bạn nên thực hiện động tác này liên tục khoảng 5 phút.

Trên đây là 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cơ bản cho người mới bắt đầu, giúp bạn có 1 vòng eo thon gọn ai cũng mơ ước. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì luyện tập và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mới đạt kết quả tốt nhất.

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

Cung giống như phái nữ, nam giới ngày nay cũng rất quan tâm đến vẻ đẹp hình thể của mình. Đặc biệt là 1 cơ bụng săn chắc, nam tính luôn là mục tiêu mà các chàng hướng tới.

Nếu đến phòng tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp thì chắc chắn sớm muộn gì bạn cũng sẽ sở hữu thân hình như mong ước.

Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể thử các bài tập giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần dưới đây với hiệu quả không kém gì khi đến phòng tập.

Những bài tập này còn được gọi là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ vì bạn có thể tập nhẹ nhàng trước giờ ngủ, giúp giấc ngủ sâu và tốt hơn.

1. Crunch

Đây là cách giảm mỡ bụng nam cực kỳ đơn giản, nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp phái mạnh đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng, kích thích cơ phát triển để có 1 cơ bụng 6 múi mà chỉ cần luyện tập tại nhà.

Bài tập crunch góp phần mang lại một bộ cơ bụng quyến rũ cho nam giới

Hướng dẫn thực hiện bài tập Crunch:

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc thảm tập. 3 bộ phận: Đầu, lưng và mông áp sát mặt đất
  • 2 chân chống lên sao cho thoải mái nhất, đồng thời 2 tay giơ thẳng về phía trước
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, trong khi lưng vẫn giữ chạm đất. Đồng thời, mũi hít thật sâu, rồi hạ người về vị trí cũ và thở ra.
  • Lặp lại bài tập này 15 lần thì ngưng. Bạn có thể tập tiếp hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo tuỳ vào thể trạng và ý thích.

2. Hip Thrust

Bài tập giảm mỡ bụng này còn được gọi là bài tập ép hông. Nó sẽ giúp các cơ săn chắc và mang lại cho bạn 6 múi bụng hoàn hảo. Bài tập này cũng được nhiều phòng gym tập luyện cho các gymer.

Động tác Hip Thrust cho nam

Hướng dẫn thực hiện bài tập hip Thrust:

  • Khi bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay để thoải mái và mở rộng theo chiều dọc của thân người.
  • 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
  • Bạn sử dụng 2 tay làm trụ để nâng phần hông và bụng lên, sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn
  • Giữ tư thế này trong 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện lại các bước trên.

Bài tập này được khuyến khích thực hiện khoảng 10 lần.

3. Flat Oblique Crunch

Đây là bài tập giảm cân nam hiệu quả nhất, giúp cơ bụng săn chắc và khoẻ mạnh. Khi luyện tập, bạn cần lưu ý giữ cho lưng thẳng với mặt sang và thực hiện bài tập chậm rãi.

Bài tập Flat Oblique Crunch tạo ra một khung cơ cân đối hơn

Hướng dẫn thực hiện bài tập Flat Oblique Crunch:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đặt tay phải phía sau đầu, còn tay trái đặt lên bụng. Đồng thời, đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Sau đó, nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, rồi quay người sang phải, sao cho khuỷu tay trái chạm được vào đầu gối chân phải.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vài giây cho cơ bụng kịp căng và nóng lên.

Thực hiện lại với nửa bên còn lại. Tập bài tập này từ 12 - 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng không xa lạ gì với các gymer. Bên cạnh đốt cháy mỡ thừa, plank còn giúp bạn tăng được sức bền của cơ thể.

Plank không những dành cho những bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần. Nếu cần cải thiện sự bền bỉ của cơ thể thì đây cũng là lựa chọn lý tưởng.

Bài tập Plank giúp cải thiện sức chịu đựng

Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank:

  • Nằm sấp người tương tự như động tác hít đất quen thuộc
  • 2 khuỷu tay chống lên mặt sàn hoặc thảm tập để nâng đỡ cơ thể. Trong khi đó, 2 chân chống lên mặt sàn bằng đầu ngón chân. Chân mở rộng vừa phải.
  • Dùng tay nâng cơ thể lên, sao cho điểm ở vai và mắt cá chân nằm trên 1 đường thẳng
  • Giữ nguyên tư thế này trong 40 giây, sau đó lặp lại cả bài tập 3 lần

5. V-up

Đây còn được gọi là bài tập giảm mỡ bụng trên giường.

Bạn có thể thoải mái tập luyện trước giờ ngủ, hỗ trợ cho việc giảm mỡ bụng hoặc giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa thức ăn nếu lỡ ăn uống sát giờ ngủ.

Thông qua việc làm tăng nhịp tim trong quá trình luyện tập, nó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa ở phần bụng. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ làm săn chắc cơ lưng.

Bài tập V-up giúp săn chắc vùng bụng và vùng lưng

Hướng dẫn thực hiện bài tập V-up:

  • Tư thế ban đầu của bài tập này là nằm thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, đồng thời 2 tay để thẳng qua đầu.
  • Sau đó, bạn nâng người và 2 chân lên, trong khi đó 2 tay đưa thẳng về phía ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Lặp lại động tác khoảng 3 lần hoặc nhiều hơn tuỳ vào thể trạng của bạn.

Lời kết

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho cả nam và nữ. Tuy những bài tập này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả không thua kém bất kỳ bài tập ở phòng gym nào.

Nhiều trong số những bài tập này còn được các phòng gym và vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Chúc bạn kiên trì luyện tập và sớm đạt được vòng 2 lý tưởng!

Nếu bạn cảm thấy còn có nhiều bài tập khác cũng hữu ích cho việc giảm mỡ bụng mà bài viết này chưa kịp nêu ra, bạn có thể bổ sung phần chia sẻ của mình ở phần bình luận ngay bên dưới nhé.

Bình luận