Sở hữu vòng 2 săn chắc như Gymmer với bài tập đơn giản

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 14/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Tập những bài cơ bụng liệu có hiệu quả?
  3. Những bài tập cardio dành cho vùng bụng
  4. Các bài tập bụng hiit cường độ cao ngắt quãng cực hiệu quả
  5. Các bài tập cho cơ bụng hiệu quả trong phòng tập gym
  6. Bài tập cho bụng luyện tập tại phòng gym
  7. Lời kết

Khi mà vòng bụng cứ đột nhiên phình ra không lý do hay chứng kiến cảnh bạn bè như vậy khiến không ít người trong số chúng ta ái ngại và nhanh chóng tìm biện pháp phòng ngừa và tháo gỡ. Lang thang trên mạng tìm kiếm các bài tập bụng thế là chúng ta đụng nhau cái kịch trong chủ đề này.

Tập những bài cơ bụng liệu có hiệu quả?

Theo lẽ thường thì béo bụng hay muốn cơ bụng săn chắc thì điều chúng ta nghĩ tới đầu tiên ấy chính là tìm những bài tập cơ bụng trên dưới.

Ấy nhưng mà nghĩ vậy chứ thực tế không phải như vậy. Hơi nhột chút hay không đồng tình thì bạn cứ để mình phân tích đôi điều thế này:

Không phải cứ tập những bài tập bụng là sẽ sở hữu một bộ cơ bụng săn chắc

Nếu trong tâm trí của bạn vẫn vận hành lối suy nghĩ béo bụng thì cứ tìm các bài tập liên quan tới bụng và các dạng tập plank hay lunge thì kiểu gì sau thời gian bụng cũng săn chắc và nhỏ lại?!

Sự thật là không phải như vậy :)) và dù có tập cả tiếng mỗi ngày cũng chưa chắc gì mỡ bụng đã giảm. Bởi đơn giản những bài tập plank hay lunge chỉ tác động nhiều đến phần cơ đầu gối, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ hông và tăng khả năng giữ thăng bằng mà không hề làm mất đi chút mỡ dư thừa nào trong phần bụng.

Bản chất của việc có cơ bụng đẹp chính là tiêu hao calo toàn thân

Liệu bạn có đang tập bài này không? Nếu có thì hơi thắc mắc rồi đấy nhỉ? Có khi tới đây bạn đã lờ mờ nhận ra hóa ra mình tập đã nửa năm với các bài tập này mà vẫn không hiệu quả là vì thế này ư? Vậy thì kiên nhẫn đọc tiếp nào:D

Nếu bạn đang chăm chỉ tập luyện dạng này hẳn bạn chưa biết lượng mỡ trong cơ thể mình sẽ tan biến đi bằng cách nào thì tiện đây mình hé lộ luôn: muốn giảm mỡ là phải “ngâm cứu” cách tiêu hao tổng calo trong toàn cơ thể”.

Vậy nên cách tốt nhất để các bạn nam nữ sở hữu vùng bụng dưới săn chắc thì áp dụng các những bài tập bụng trong 3 mục phía dưới này giúp mình.

Những bài tập cardio dành cho vùng bụng

Thực tế thì chữ cardio là viết tắt của từ cardiovascular nghĩa là những bài tập tăng cường nhịp đập của tim, tăng cường việc hấp thụ oxy và giúp giải phóng lượng calo trong cơ thể mỗi chúng ta nhanh và hiệu quả.

Dạng bài tập này thì bạn có thể tự tập tại nhà đều được không nhất thiết phải tới phòng gym.

Bài tập bụng bằng cách đi bộ

Chỉ cần bạn duy trì đi bộ mỗi ngày 30 và một tuần đảm bảo 150 phút chắc chắn phần cơ bụng của bạn sẽ có sự thay đổi đáng kể.

Để mang lại hiệu quả tốt hơn thì lúc đi bộ bạn lưu ý hóp bụng lại, tay vung tự nhiên và nếu đi được tốc độ nhanh thì càng tốt.

Đi bộ là cách để đốt mỡ nhanh nhất

Sống giữa thời kỳ quá bận rộn, kẹt xe cả tiếng và việc di chuyển tới phòng tập gym cũng khá là tốn thời gian thì tận dụng bài tập này sẽ là best choice cho những ai quá kín về lịch làm việc.

Mình cũng mách nước cho bạn luyện tập đi bộ có những cách sau: đi bộ xuống dốc, lên dốc, lên cầu thang, đi bộ vừa phải và đi bộ nhanh. Nói chung đã nói tới đi bộ thì đâu cần phải có kỹ năng cao siêu gì:)).

Bài tập này thì cứ yên tâm là áp dụng cả cho namnữ. Chính cái cầu thang lên xuống tại nhà sẽ là một trong các bài tậpbụng cực hiệu quả đấy :))Vậy nên phần còn lại nằm ở động lực và quyết tâm của bạn.

Lượng calo cho người nặng từ 54 tới 63kg đốt cháy sẽ ở mức như thế này

  • Tốc độ đi bộ xuống dốc 4km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 85 calo
  • Tốc độ đi bộ lên dốc cao 5.5 km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 177 calo
  • Tốc độ đi bộ vừa phải 5km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 100 calo
  • Tốc độ đi bộ nhanh 6.5km – 8 km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 180 calo

Người nặng 63 tới 72kg sẽ đốt cháy lượng calo

  • Tốc độ đi bộ xuống dốc 4km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 90 calo
  • Tốc độ đi bộ lên dốc cao 5.5 km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 204 calo
  • Tốc độ đi bộ vừa phải 5km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 110 calo
  • Tốc độ đi bộ nhanh 6.5km – 8 km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 215 calo
  • Đi lên cầu thang tầm 5km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 272 calo

Người nặng 72 tới 81kg sẽ đốt cháy lượng calo

  • Tốc độ đi bộ xuống dốc 4km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 107 calo
  • Tốc độ đi bộ lên dốc cao 5.5 km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 232 calo
  • Tốc độ đi bộ vừa phải 5km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 127 calo
  • Tốc độ đi bộ nhanh 6.5km – 8 km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 242 calo
  • Đi lên cầu thang tầm 5km/giờ nghĩa là 30 phút bạn đốt cháy được 310 calo

Leo cầu thang thay vì đi thang máy rất có ích

Mình đưa con số này để bạn có thêm động lực và thấy rõ lợi ích cụ thể trong việc đi bộ sẽ là một trong các bài tập bụng cực hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.

Bài tập chạy bộ

Với bạn việc đi bộ chả ăn nhằm gì và lượng calo tiêu thụ như vậy chưa làm bạn hài lòng, có lẽ đó chỉ là các bài tập cơ bụng cho nữ thì chuyển sang chạy bộ. Và một người chạy bộ thường thường như chúng ta thì tốc độ chừng 6.5km/tiếng.

Con số calo tiêu thụ mỗi giờ của bạn sẽ dao động từ 600 cho tới 1000 calo mỗi giờ. Có thêm cách nữa nếu bạn muốn tiêu hao calo nhiều hơn chính là chọn những cung đường lên dốc:D

Chạy bộ đốt mỡ rất tối ưu

Với dạng tập này thì bạn toàn toàn có thể tự tập tại nhà mà không cần phải lượn xe lách đường giữa giờ cao điểm để tới phòng gym đâu. Với một đứa tiết kiệm như mình thì đây cũng là cách tập tiết kiệm chi phí cực tốt.

Bài tập bụng với máy chèo thuyền

Xét về khả năng tăng cường trao đổi khí và hấp thụ oxy tiêu hao năng lượng thì đây cũng là bài tập bụng lý tưởng cho cả namnữ.

Tập bụng với máy chèo thuyền giúp phát triên khối cơ toàn diện

Hồi trước khi mình luyện tập bài này, mình đã từng truy cập vào Harvard Health mình thấy trên này có công bố:

  • Người nặng từ 56.7kg nếu luyện tập chèo thuyền có thể đốt cháy 255 calo trong 30 phút.
  • Người nặng 70.3kg có thể đốt cháy tới 316 calo
  • Người nặng 84kg sẽ đốt cháy 377 calo trong 30 phút

Tập bụng bằng cách đạp xe

Theo tạp chí Harvard Health thì đạp xe ngoài trời luôn tốt hơn. Biết vậy nhưng thời tiết không phải lúc nào cũng chiều lòng người. Vậy nên nếu trời mưa thì hãy đạp xe trong nhà vẫn giúp bạn luyện tập bụng dưới cực hiệu quả.

Đạp xe đạp siêu giảm cân

Và chỉ cần bạn đạp với trạng thái thong dong cũng tiêu hao được từ 300 tới 400 calo/giờ. Còn nếu bạn đạp kiểu đua xe như thời “trẻ trâu” thì lượng calo tiêu thụ trong 1 giờ lên tới con số 400 tới 600.

Đương nhiên là bài tập đạp xe thì nam nữ cũng tập được hết.

Tập bụng bằng cách bơi lội

Nói về khả năng đốt cháy calo và góp phần vào vòng bụng săn chắc thì bơi lội cũng có những đóng góp khá tích cực và là một trong số các bài tập cơ bụng dưới hiệu quả cho cả namnữ. Và kết quả của việc bơi lội thể hiện như sau:

Bơi nhanh

  • Người nặng 60kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 590 calo
  • Người nặng 70kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 704 calo
  • Người nặng 80kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 817 calo
  • Người nặng 90kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 931 calo

Bơi chậm

  • Người nặng 60kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 413calo
  • Người nặng 70kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 493 calo
  • Người nặng 80kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 572 calo
  • Người nặng 90kg bơi tự do trong thời gian 1 tiếng sẽ tiêu thụ 651 calo

Bơi lội tạo ra khung cơ đẹp toàn diện

Tuy nhiên lợi thì lợi thật nhưng mặt hạn chế của bài tập cơ bụng này chính là cứ phải đi ra ngoài bởi có mấy gia đình có hồ bơi tại nhà.

Nếu da bạn khỏe thì coi như mọi chuyện chỉ còn là sắp xếp thời gian. Cơ mà da bạn nhạy cảm thì cần cân nhắc tới việc có nên chọn bài tập này hay không?!

Các bài tập bụng hiit cường độ cao ngắt quãng cực hiệu quả

Tất cả những bài tập cơ bụng kể trên chưa đủ mang lại lượng calo bạn cần chúng “biến đi” hay thời gian tập kéo dài cũng không làm bạn thấy thích thì chỉ cần tập hiit 15 phút tại là bạn có thể đạt được hiệu quả luyện tập bằng 30 - 45 phút luyện tập bình thường rồi.

Nghe thì có vẻ hấp dẫn lại tiết kiệm thời gian cơ mà khi chọn các bài tập cơ bụng này đặc biệt là tự tập tại nhà sẽ cần rất nhiều sự nỗ lực.

Bài tập máy chèo thuyền cường độ cao

Dạng bài tập này thì bạn luyện tập 10 vòng và theo kiểu tập ngắt quãng nghĩa là cứ tập 20 thì lại nghỉ 10. Nói thế chứ tập đi bạn sẽ biết cảm giác 200 giây mà chèo được 500m sẽ cool tới cỡ nào.

Bài tập máy chèo thuyền tạo ra khung cơ hoàn hảo

Bài này dành cho cả namnữ. Nếu các bạn nam đang tìm bài tập bụng để từ từ có cơ bụng 6 múi thì đây cũng chính là một trong số các bài tập mang lại điều đó.

Bài tập chạy nước rút

Cũng nằm trong nhóm bài tập bụng ngắt quãng cho namnữ thực hiện 10 lần. Chạy nhanh 30 giây rồi nghỉ 1 phút 15 giây. Cứ thử đi bạn sẽ thấy mệt bở hơi tai chứ chẳng đùa.

Bài tập chạy nước rút để đốt mỡ và bảo toàn cơ

Bài tập xen kẽ các nhóm cơ

Khi luyện tập bài này cho vùng cơ bụng thì bạn cần đan xen giữa các bài tập pull- up 30 giây, jump jack 60 lần và burpee 20 lần rồi nghỉ 30 giây.

Bài tập jumping jack đốt mỡ nhanh chóng

Dạng bài tập bụng này bạn nào bận rộn thì cứ tập tại nhà cũng vẫn mang lại hiệu quả như thường. Còn nếu bạn muốn có thêm động lực thì tới phòng gym cho đông vui.

Các bài tập cho cơ bụng hiệu quả trong phòng tập gym

Vâng và bây giờ mới là các bài tập trực tiếp liên quan tới bụng, và thực tế là xen kẽ giữa các bài tập cardio với hiit và gym.

Bài tập side plank

Theo thông tin mình tìm hiểu thì side plank được đánh giá là một trong các bài tập bụng cực kỳ hiệu quả bởi tập trung vào các nhóm cơ trung tâm hơn nữa các chị em phụ nữ cũng cứ luyện tập tại nhà ngon lành mà không cần phải lặn lội tới phòng gym chi cho vất vả.

Cách thực hiện

  • Bước 1: ở tư thế nằm nghiêng rồi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: sau khi nâng cơ thể thì giữ yên ở vị trí đó trong 30 giây và tăng dần độ khó lên 45 giây.
  • Bước 3: đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập side plank nhìn đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng

Lưu ý: lỡ mà bạn chưa quen lắm với bài tập bụng này thì kiếm chiếc gối lên để đảm bảo tư thế tập phải chuẩn. Tới khi nào quen thì “dẹp” chiếc gối quan một bên. Tuy nhiên bài tập này có vẻ khá phù hợp cho nữ hơn là nam.

Bài tập tabletop crunches twist

Sau một thời gian luyện tập và bạn đã phần nào thuần thục rồi thì hãy làm quen với bài tập này. Chuyện gì chứ chuyện thân hình ục uỵch, vòng ngấn mỡ dần dà cũng biến mất thôi. Đây cũng là một trong số các bài tập bụng cho nữ.

Cách thực hiện

  • Bước 1: nằm ngửa trên sàn, hai chân nâng vuông góc song song với sàn nhà, hai tay thẳng trước mặt, mắt nhìn 2 đầu gối
  • Bước 2: nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà, vặn người qua trái và 2 tay duỗi bên ngoài đùi
  • Bước 3: hít vào thật sâu rồi hạ người xuống nhưng đầu và vai không chạm mặt sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại

Bài tập tabletop crunches twist phát triển cơ bụng ngang

Cứ phải tập đi 3 hiệp và thực hiện 15 lần mỗi hiệp thì mới có hiệu quả bạn ạ.

Bài tập air bike

Nãy giờ có vẻ hơi thiên vị vì toàn là các bài tập bụng tại nhà dành cho nữ và có ngay đây bài tập dành cho cả nam và nữ:

  • Bước 1: nằm ngửa lên sàn, 2 tay đặt sau đầu, nâng vai lên cao và nâng 2 chân song song với mặt đất.
  • Bước 2: đưa chân phải tiến về phía trước đồng thời kéo gối chân trái qua phía bên phải và kéo cùi trỏ tay qua bên phải và nhớ là thở ra để cho cơ bụng săn chắc đó.
  • Bước 3: hít vào rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Tổng thời gian tập là 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 15 lần. Bình thường mà đạp xe thật cũng mệt nhưng bài tập này là đạp xe bằng tưởng tượng nên sẽ còn nhiều điều thú vị hơn nữa đấy. Có mệt cũng ráng lên vì cơ bụng 6 múi bạn nhé.

Bài tập cho bụng luyện tập tại phòng gym

Medicine ball burpees

Bạn nào mà rành tiếng Anh thì thắc mắc cụm medicine ball nghĩa là bóng chữa bệnh vậy thì sao nó lại xuất hiện trong phòng gym:)) Cái gì cũng có cơ duyên và lý do rõ ràng.

Thực ra ban đầu loại bóng này dùng để tập phục hồi chức năng. Và khi đưa vào sử dụng thì nó có tác dụng hiệu quả trong tập luyện toàn thân.

Vì thế mà loại bóng này giờ đây đã trở thành loại bóng chuyên dụng trong phòng tập gym và là một trong các bài tập cơ bụng hiệu quả cho namnữ trong phòng gym.

Bài tập medicine ball purbess

Cách luyện tập

  • Bước 1: đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng hông, để bóng trước mặt
  • Bước 2: cúi người xuống, tay đặt lên bóng, đồng thời thực hiện động tác nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế plank.
  • Bước 2: bật nhảy để thu chân về và 2 tay cầm bóng đứng thẳng người lên và giơ bóng ra phía trước.

Lưu ý là trong quá trình tập thì tay cứ phải “dính như sam với bóng” và tập bao nhiêu lần thì tùy sở thích và sức chịu đựng của bạn vì thực hiện một lúc cũng mệt đáo để chứ không đơn giản đâu.

Bài tập seated bench leg pull-ins

Nếu bạn không thích bài tập bụng medicine ball burpees cho lắm thì có lẽ bài tập này sẽ phù hợp hơn. Và bài tập này cũng cần bạn chuẩn bị sẵn sàng một chiếc kế tập phù hợp với mục đích tập.

trong phòng tập gym hẳn sẽ luôn có ghế đúng chuẩn chiều cao nhưng nếu tựu tập tại nhà thì bạn nên kiểm tra chiều cao trước để mang lại hiệu quả cho bài tập.  

Bài tập seat bench leg pull

Cách thực hiện

  • Bước 1: ngồi 1 phần trên ghế tập, hai chân duỗi thẳng nhưng hơi hướng xuống sàn còn 2 tay bám chắc vào ghế
  • Bước 2: kéo 2 gối về phía trước ngược và gập người lên đồng thời thở ra.
  • Bước 3: hít vào và trở về tư thế ban đầu

Luyện tập 3 hiệp và thực hiện 15 lần mỗi hiệp

Bài tập bosu ball leg pull-in

Bài tập ở mục 5.2 có vẻ nhẹ vì bạn là nam nhi cơ mà. Vậy nên mình sẽ giới thiệu thêm bài tập bosu leg pull – in. Ai mà mang có ý định luyện cho cơ bụng 6 múi thì bài tập này chính là để hỗ trợ nhóm cơ bụng và cơ lên sườn đó.

Cách thực hiện

  • Bước 1: để bóng bosu trên sàn nhà. Lưu ý giúp mình là cho mặt quả bóng ngửa lên đó rồi bạn ngồi vào giữa quả bóng, lẽ đương nhiên để giữ thăng bằng là 2 tay giữ bóng.
  • Bước 2: kéo gối về phía trước ngược và giữ cố định trong 1 giây đồng thời thở ra
  • Bước 3: từ từ duỗi 2 chân, đầu gối vẫn ở tư thế gập và nghiêng người ra sau, luôn siết chặt vùng cơ bụng, cùi chỏ tay và cẳng tay thẳng để giữ thăng bằng, giữ ở tư thế này một giây rồi trở về tư thế cũ và hít vào

Luyện tập 3 hiệp và thực hiện 15 lần mỗi hiệp. Tập xong thì đau cơ vùng bụng là chắc rồi. Nhưng hãy chăm chỉ tập mỗi ngày kiểu gì bạn cũng có cơ bụng 6 múi.

Hanging Knee Raise

Mục đích của bạn là cần các bài tập bụng giúp cơ bụng cứng ngắc và tạo múi ngay thì đây chính là bài tập như thế,

Bài tập hanging knee raise

Cách thực hiện

  • Bước 1: treo người lên xà, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài và 2 tay nắm thật chắc vào xà đảm bảo độ rộng hơn vai đồng thời khép hai chân lại
  • Bước 2: dùng lực của hai cánh tanh kéo người lên cao và kéo hai đầu gối lên càng gần cực càng tốt để ép cơ bụng, bạn giữ ở tư thế này trong khoảng 2 giây

Hạ xuống là thực hiện lại động tác. Nhớ là hít vào thở ra đều đặn,   

Lời kết

Trong tổng số các bài tập bụng dành cho namnữ kể trên bạn có thể chọn bất kỳ mỗi mục một bài và tập kết hợp cùng nhau trong thời gian dài chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả đáng kể.

Còn bạn nào muốn cơ bụng 6 múi thì cứ phải nỗ lực hơn những người luyện tập bình thường kiểu gì bạn cũng gặt hái được thành công.

Với điều kiện sống “chẳng thiếu thứ gì” như hiện nay đôi khi khiến bạn nạp dư năng lượng bởi vậy việc luyện tập những bài cơ bụng sẽ giúp “hóa giải” lượng calo đó. Chỉ vậy thôi bạn có cơ hội sở hữu ngay vòng phẳng lì không nhấp nhô.

Còn mình trong vai trò là người cung cấp thông tin về các bài tập bụng hiệu quả cho nam, nữ xin kết thúc bài viết tại đây. Chúc bạn sớm sở hữu vòng bụng săn chắc như các gymer.

Nếu các bạn cảm thấy còn có những bài tập nào khác cũng hiệu quả trong việc tạo ra vòng bụng săn chắc mà bài viết này chưa đề cập đến, đừng ngần ngại chia sẻ cho chúng tôi bằng cách để lại bình luận ngay bên dưới nhé.

Bình luận