Phương pháp tập gym đơn giản giúp loại bỏ mỡ bụng

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 14/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Tại sao gọi là phương pháp tập gym giảm cân?
  3. Những bài tập gym đảm bảo giảm cân hiệu quả
  4. Kết hợp chế độ ăn tập gym giảm cân
  5. Những điều cần lưu ý với phương pháp tập gym giảm cân
  6. Lời kết

Cân nặng vẫn luôn là một trong những vấn đề đôi ghi khiến cho lòng ta ganh tỵ khi gặp đứa bạn có thân hình mảnh mai hơn.

Thế rồi cố gắng ăn ít đi, thậm chí nhịn ăn mà cân nặng vẫn cứ tăng từ từ. Vậy tại sao bạn không thử thực hiện ngay phương pháp tập gym giảm cân để luôn có một vóc dáng hoàn hảo nhất, luôn tràn đầy năng lượng cũng như sự khỏe khoắn, dẻo dai.

Cùng tìm hiểu xem phương pháp này có gì đặc biệt, mang lại những hiệu quả như thế nào đối với tất cả mọi người nhé!

Tại sao gọi là phương pháp tập gym giảm cân?

Dạo một vòng tìm hiểu về các phương pháp giảm cân cho nam nữ hẳn đầy rẫy nào là thuốc uống, trà uống, thức ăn giảm cân.

Tuy nhiên, để xét về tính hiệu quả lại tốt cho sức khỏe thì cứ phải có tên các bài tập gym giảm cân.

Bởi ngoài chuyện giúp cơ thể hơi quá khổ của chúng ta tiêu hao calories thì các bài tập gym còn mang lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai, tạo nên năng lượng khỏe khoắn cho những hoạt động trong ngày.

Tập gym để nhanh chóng lấy lại cân nặng lý tưởng

Mặc dù chúng ta biết rằng những bài tập gym tác động trực tiếp đến các nhóm cơ và làm chúng trở lên săn chắc tuy nhiên tập gymgiảm được cân không còn phụ thuộc vào chuyện ăn uống có đúng cách chưa:))

Chỉ cần chắc chắn bạn tập thể dục với các bài tập gym đều đặn mỗi ngày và ăn chế độ đâu ra đấy thì mình khẳng định kiểu gì bạn cũng giảm được cân.

Bởi tập gym động theo cơ chế vận động toàn bộ cơ thể để đốt cháy năng lượng và các chất béo thừa trong cơ thể, đồng thời làm săn chắc các vùng mỡ thừa.

Những bài tập gym đảm bảo giảm cân hiệu quả

Nói gì đi nữa thì những bài tập gym vẫn là yếu tố then chốt quyết định đến sự thành công quá trính giảm cân. Nghe vậy nhưng bạn khoan lao vào áp dụng ngay bởi còn tùy thuộc độ tuổi, sức khỏe và giai đoạn tập của mỗi người.

Để giúp bạn chọn ra đượcbài tập gym giảm cân phù hợp cho bản thân mình đã tập hợp các bài tập dành cho nam nữ ở phía dưới.

Việc của bạn chỉ đơn giản là chọn ra bài tập phù hợp và luyện tập đều đặn mỗi ngày chứ không phải là tập trong 1 tuần hay 1 tháng đâu :D

Chống đẩy 

Nói về kỹ năng tập chống đẩy thì cũng chẳng cầu kỳ gì cho lắm nhưng cần mẫn luyện tập thì sau thời gian vùng mỡ vòng eo không biết chạy đâu mất tiêu, còn cơ bắp thì lại cứ săn dần và chắc nịch.

Dù bạn là nữ hay nam thì tập bài này đều tốt cho việc giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trên trang Harvard Health thì cứ tập 30 phút chống đẩy thì cơ thể bạn đã cho bốc hơi 240 tới 255calo.

Bài tập chống đẩy giúp tiêu thụ lượng calo rất lớn

Đẩy tạ

Để mà nói về thể hình thì đây là bài tập định hình khung người nằm top 1. Cơ mà bạn là nữ thì nên cân nhắc nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn thuần là tập thể dục để giảm cân chứ không có ý định thi thố thể hình.

Hoặc các bạn nữ mà tập thì mình khuyên nên dùng loại tạ nhẹ để đảm bảo tiêu hao calo mà cơ thể không cuồn cuộn bắp. Bởi theo Harvard Health thì 30 đẩy tạ cũng chỉ đốt cháy từ 90 tới 133 calo thôi.

Bài tập đẩy tạ giảm cân không được nhiều

Cardio với máy chạy bộ

Tay bạn không đủ khỏe để đẩy tạ và mục tiêu của bạn đơn thuần là đốt cháy calo để giảm cân thôi thì chạy bộ còn đốt cháy calo cao gấp đôi đẩy tạ.

Hơn nữa tập chạy bộ có cần kỹ năng gì đâu, chỉ cần khởi động cơ thể tầm 2 phút và chạy thôi. Ấy vậy mà 30 phút bạn sẽ đốt cháy từ 240 tới 355 calo.

Thế nên bài tập này lọt top một trong số những bài tập gym giảm cân đơn giản và hiệu quả.

Đạp xe với máy tập

Chạy bộ nhiều ngày bạn muốn đổi gió thì đạp xe thử thôi nào. Chăm chỉ đạp xe trong 30 phút cơ thể của bạn cũng làm bốc hơi từ 150 tới 222 calo.

Thực tế theo Harvard Health đạp xe không chỉ có tác dụng săn chắc cơ thể, tiêu hao năng lượng mà còn giúp điều hòa hệ tim mạch, phổi. Vậy nên ai gặp vấn đề về tim mạch, phổi cũng nên thử lắm. 

Đấm bao cát

Dẫu được coi là một trò chơi để xả stress cho người tập cơ mà bạn hãy thử đấm liên tục trong 30 phút xem.

Chuyện toát mồ hôi, tim đập thình thịch, miệng thở hổn hển thì là chuyện đương nhiên rồi. Cơ mà tập hàng tuần, hàng tháng sẽ giúp cơ ngực, cơ tay của bạn săn chắc, khỏe khoắn hơn nhiều.

Tuy nhiên muốn luyện tập thật hiệu quả sẽ cần kỹ năng đấm chính xác và đúng.

Vậy nên bạn nào muốn tự tập tại nhà thì sẽ tốn thêm thời gian tìm hiểu kỹ năng tập, còn tới phòng gym thì sẽ tốn phí.

Nhảy dây

Ai mà năng động sao có thể bỏ sót môn thể thao vui nhộn này. Và khi mình tiểu hiểu chế độ tập gym giảm cân cho nữ thì đây cũng là bài tập được nhiều chị em lựa chọn.

Thực ra thì đây cũng là môn tập gym đơn giản nhất và cũng không cần kỹ năng gì nhiều ngoài chiếc dây nhảy và đôi chân biết co đúng lúc dây vừa tới.

Bạn nào quá bận rộn và không có thời gian tới phòng tập gym thì cứ tự tập tại nhà theo đúng chuẩn vẫn giúp giảm cân lại vừa tiết kiệm chi phí.

Crunch (gập bụng) 

Các anh chị em mà gặp vấn đề bụng dư mỡ thì thích nhất bài tập này. Mặc dù trên thực tế bài tập crunch chỉ giúp giảm mỡ bụng, giảm cân cho nam giới và nữ hiệu quả khi kết hợp cùng các bài tập khác.

Bài tập gập bụng chỉ giúp giảm cân rất ít

Tập leg raise

Động tác này thực chất là tư thế nằm thẳng, co 2 chân giữ tư thế thẳng. Nghe thì có vẻ đơn giản lắm nhưng bạn cứ thử co nhiều lần trong thời gian 5 phút sẽ thấy vùng bụng nóng lên và cảm giác nặng. 

Chính việc làm nóng vùng bụng chính là cách giúp đánh tan vùng mỡ bụng, mỡ đùi một cách hiệu quả nhất. 

Bài tập leg raise đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Tập plank

Là bài tập với tư thế giữ người chủ yếu bằng tay và mũi giày. Lúc trước chưa tìm hiểu mảng này mình cứ thấy mấy chị trong cơ quan bảo nhau béo bụng thì tập plank.

Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng bài tập này cũng tiêu hao một lượng lớn calo khi nạp vào cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Nhưng khi đi sâu vào vấn đề thì chỉ trông chờ vào bài tập này là sai bét.

Vậy nên dù có tập plank thì bạn cũng nhớ kết hợp với những bài tập thể dục theo chương trình giảm cân nữa.

Không thể nào bỏ qua bài tập plank

Tập v-up

Đúng như cái tên, bài tập này bắt buộc người tập phải giữ đúng tư thế hình chữ V chứ chệch một tí là hiệu quả bài tập bị giảm ngay.

Thế nên nếu bạn mới tập thì xem ra hơi vất vả rồi. Cơ mà về chuyện đốt cháy năng lượng thì lại cực tốt.

Chỉ cần 3 phút cho bài tập này bạn sẽ đốt cháy 200 calo. 

Động tác V-up dễ tập không đòi hỏi dụng cụ phức tạp

Nếu bạn đang cần giảm cân nhanh thì cứ chăm chỉ tập thể dục theo những bài tập cơ bản trong 1 tuần, 2 tuần, 3 tuần và hãy kiểm tra cân nặng sau 1 tháng :D sẽ có nhiều điều bất ngờ!

Kết hợp chế độ ăn tập gym giảm cân

Như đã nói ở trên, nếu cứ chăm chỉ tập thể dục và siêng nạp năng lượng sau khi tập thì việc giảm cân, giảm mỡ bụng sẽ không diễn ra. Còn nếu chỉ tập và không tuân thủ chế độ ăn trong tập gym giảm cân thì hiệu quả mang lại cũng chậm hơn.

Vậy thì bạn lưu ý cho mình là tuân thủ chế độ ăn cho hợp lý theo 6 cách dưới đây:

Nạp đủ lượng đạm để cung cấp protein cho cơ thể

Nói về lượng protein trong thực phẩm thì cứ phải kể tới như thịt bò, ức gà, tôm, trứng, các hồi, sữa tươi (không đường hoặc ít đường),… theo thông tin mình tìm hiểu thì trung bình đối với những người hay tập luyện, vận động liên tục cần cung cấp từ 1.5g – 3g protein/ kg (cân nặng).

Tuy nhiên đừng áp dụng cứng nhắc mà còn phải xem thể trạng của cơ thể để có thể tăng giảm lượng protein sao cho cơ thể hấp thụ tốt nhất, mang lại hiệu quả nhất.

Luôn luôn cung cấp đủ protein từ thịt

Luôn phải cung cấp tinh bột mỗi ngày

Nhiều người thường lầm tưởng rằng tinh bột sẽ dẫn đến béo phì nên khi tập luyện thường bỏ hẳn bước nạp lượng tinh bột cho cơ thể. Nhưng áp dụng kiểu này thì không đúng rồi. Bởi cơ thể phải có tinh bột thì mới có năng lượng để tập luyện, vận động.

Quan trọng là bạn nạp đủ carb (tinh bột) chứ đừng để tình trạng ăn thấy ngon miệng rồi nạp dư thì còn lâu chuyện tập gym mới giúp giảm cân. Một số thực phẩm chứa tinh bột như cơm trắng dĩ nhiên là cũng gạt đi và thay thế bằng gạo lứt, bánh mì đen, bột yến mạch,…

Nạp đủ tinh bột nhưng phải lựa chọn nguồn gốc từ yến mạch hoặc gạo lứt

Luôn bổ sung chất béo

Hễ mà nghe thấy chữ “béo” bạn lắc đầu thì cũng chưa hẳn tốt. Bởi cơ thể mỗi người luôn cần tới 60g chất béo mà. Vậy nên việc còn lại của bạn là cần điều chỉnh lượng chất béo được nạp vào cơ thể.

Nhưng tốt nhất thì nên bổ sung thực phẩm chứa chất béo như hạt lạc, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, dầu oliu, cá hồi,… còn những đồ chiên nhiều dầu mỡ thì tạm biệt chúng đi.

Nên ưu tiên lựa chọn nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Liên tục bổ sung những thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất 

Nói về vitamin và khoáng chất thì hết các loại rau, củ, quả đều tốt cả. Cơ mà đã áp dụng chế độ ăn giảm cân thì nên ăn cải bó xôi, súp lơ, quả bơ, táo, … 

Nên chia nhỏ các bữa ăn

Đã là chế độ tập gym giảm cân thì bạn cũng sẵn lòng vất vả hơn cả chuyện ăn so với người bình thường.

Dù không thích chuyện một ngày thể ăn từ 6-8 bữa nhỏ thì giờ bạn cũng cần làm quen và ăn như vậy mỗi ngày. Bởi vì ăn như vậy giúp cơ thể không phải hấp thụ quá nhiều một lúc, giãn cách sự hấp thụ cho cơ thể.

Không thể quên nước

Vẫn là khẩu hiệu 70% cơ thể là nước thế nên dù bận tới đâu bạn cũng cần liên tục bổ sung nước để thanh lọc, điều hòa cơ thể cũng như giải phóng mỡ thừa. 

Những điều cần lưu ý với phương pháp tập gym giảm cân

Không phải ngẫu nhiên mà phương pháp tập gym giảm cân được nhiều người tin tưởng thực hiện. Tuy nhiên, để việc luyện tập hiệu quả thì cứ chịu khó nhớ vài điều này giúp mình.

Chỉ luyện tập trong vòng 90 phút

Không vì chuyện cần giảm mỡ bụng giảm cân trong 1 tuần mà tập với cường độ quá lớn. 

Theo Harvard Health, chỉ nên tập luyện khoảng 60 - 90 phút là đủ tùy vào thể lực mỗi người.

Bởi qua ngưỡng thời gian trên thì hiệu quả mang lại cũng không đáng kể. Chưa tính tới chuyện bạn là lính mới lại tập với cường độ quá lớn khiến các nhóm cơ bị tác động trong thời gian quá lâu cũng như bị tác động quá lớn sẽ khiến tác dụng ngược trở lại.

Chuyện các khối cơ bị đau nhức, sức khỏe bị ảnh hưởng coi chừng lại bỏ tập luôn thì toi :)). 

Không nên lao vào tập gym mà bỏ qua yếu tố thời gian

Khởi động trước khi tập gym

kiểu gì thì kiểu bạn cũng phải khởi động khoảng 10-15 phút xoay cơ, gập duỗi cơ bản trước khi vào các bài tập gym giảm cân.

Có vậy cơ thể mới quen với việc vận động trước, tránh các hiện tượng co rút và chấn thương không đáng có. 

Nên kết hợp với máy móc, thiết bị và có huấn luyện viên kèm

Nói gì thì nói chứ câu “không thầy đố mày làm lên” tới giờ vẫn đúng y nguyên. Vậy nên việc tập thể dục giảm cân cũng thế.

Dù máy móc có xịn tới đây thì bạn vẫn cần tới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Có vậy thì mới biết các bài tập gym giảm cân của bạn đã đạt chuẩn hay chưa và hiệu quả mang lại cũng nhanh chóng.

Cần có sự hướng dẫn của huyến luyện viên để tập đúng cách

Nên nghỉ giữa chừng khi tập

Dù có hăng say tập luyện và háo hức giảm cân, giảm mỡ bụng cho thật nhanh thì cũng phải nghỉ ngơi giữa các buổi tập để tránh hao hụt quá nhiều năng lượng của cơ thể.

Tập xong rồi thấy miệng đăng đắng và khô khô thì cũng để nhịp tim và hơi thở điều hòa rồi mới uống nước. Lỡ có cảm giác khát tới khô cổ họng thì cũng ráng đợi vài chục giây.

Nên duy trì chế độ ăn đều đặn, hợp lý

Trước khi bước vào tập gym bạn là chúa ăn bừa ăn bãi, ăn vô giờ giấc thì hãy tự mình khắc phục điều đó khi đã chọn tập gym giảm cân. Còn bạn vẫn duy trì thói quen đói là ăn thì coi như mọi công sức và sự chăm chỉ luyện tập của bạn cũng đổ sông đổ biển.

Đặc biệt vừa tập xong mà có đói thì cũng ráng chờ cho qua 30 phút rồi mới nạp thức ăn. Bởi đơn giản vừa tập xong hệ tiêu hóa của bạn chưa sẵn sàng chuyển sang chế độ nạp thức ăn:))

Lời kết

Dù bạn là nam hay nữ nhưng khi đã có quyết tâm tập thể dục giảm cân luôn cần sự nghiêm khắc trong tập luyện và ăn uống.

Đặc biệt là khi bạn đã dành trọn 5 phút để đọc thông tin trong bài viết này thì hãy bắt vào thực hiện ngay thôi.

Chúc bạn sớm có được một vóc dáng cân đối và một thể trạng khỏe mạnh, dẻo dai khiến đứa bạn lúc trước giờ thấy bạn phải ganh tỵ :))

Nếu bạn cảm thấy còn có nhiều bài tập gym khác hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân mà bài viết này chưa kịp đề cập tới, đừng ngần ngại chia sẻ quan điểm của bạn ở phần bình luận ngay bên dưới nhé.

Bình luận