Phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực hiệu quả

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 19/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Điểm danh 7 “bí kíp” giúp bạn giảm 10kg trong 1 tháng
  3. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng giúp bạn “F5” lại cơ thể
  4. 3 bài tập giảm 10kg trong 1 tháng hiệu quả nhất
  5. Lời kết

Cân nặng quá khổ khiến bạn mất tự tin khi giao tiếp và bạn đang phân vân không biết giảm cân như thế nào? Vậy bạn đã nghe đến phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng chưa?

Tham khảo ngay bài viết dưới đây và chăm chỉ thực hiện theo đúng hướng dẫn, chắc chắn việc sở hữu thân hình thon gọn lý tưởng cùng vòng eo “con kiến” sẽ không còn là mục tiêu xa vời.

Điểm danh 7 “bí kíp” giúp bạn giảm 10kg trong 1 tháng

Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Cách giảm 10kg trong 1 tháng đơn giản nhất là hãy giảm lượng tinh bột trong bữa ăn hằng ngày.

Thay vì thường xuyên ăn cơm trắng, bánh mì ngọt, bún hay những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột khác, chúng ta có thể sử dụng khoai lang để thay đổi khẩu vị, khoai lang là món ăn rất tốt cho quá trình giảm cân.

Cách giảm cân đơn giản nhất là hạn chế tinh bột mỗi ngày

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Bí quyết giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn chính là giảm lượng calo được nạp vào cơ thể từ nguồn dinh dưỡng bên ngoài, thay vào đó hãy ăn nhiều rau củ để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

Thiếu calo cơ thể dễ bị mệt mỏi và ảnh hưởng đến làn da, tuy nhiên nếu cơ thể dư thừa quá nhiều calo thì việc giảm cân trong 1 tháng của bạn sẽ gặp nhiều khó khăn đấy!

Sử dụng thực phẩm giàu protein và các loại rau củ quả

Protein có nhiều trong các loại trứng, cá hồi, đậu phụ, ... nhưng lại chứa rất ít calo.

Rau củ quả cũng như vậy, các nguyên liệu này chứa một lượng nhỏ calo nhưng lại cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Bổ sung các loại thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày giúp bạn nhanh no và tác động tích cực đến quá trình giảm 10kg trong 1 tháng.

Uống nhiều nước

Uống thật nhiều nước vừa giúp thanh lọc cơ thể vừa làm đầy dạ dày khi đói, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, bạn nên uống một ly nước trước bữa ăn 30 phút.

Và không chỉ có nước lọc mới có tác dụng giảm cân, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm các loại nước detox, nước đậu đen, đậu đỏ, ... mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả rất tích cực.

Không ăn sau 8h tối

Đây cũng là một trong những cách giảm cân 10kg trong 1 tháng rất hiệu quả. Việc ăn tối quá muộn là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể của bạn, nhất là phần bụng.

Thời gian lý tưởng để bạn tận hưởng bữa tối là từ 6 - 7h, tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều mà nên ưu tiên các loại rau củ và thịt cá chứa ít lượng calo.

Thời gian lý tưởng nhất để ăn tối là trước 7 giờ

Hạn chế tối đa đồ ăn vặt

Những món ăn vặt trông rất hấp dẫn nhưng lại là kẻ thù của việc giảm cân.

Nếu bạn thường xuyên nạp nhiều calo vào cơ thể sẽ khiến quá trình giảm cân trong 1 tháng trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tránh xa hoàn toàn, hãy đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào cơ thể không quá nhiều, khoảng 100 calo là mức độ hợp lý.

Tập luyện thể thao

Một trong những cách giảm 10kg trong 1 tháng hiệu quả nhất chính là tập luyện thể thao.

Các môn thể thao giúp bạn đốt cháy calo, tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể rất tốt.

Không chỉ vậy, tập thể dục thường xuyên còn mang đến cho bạn một cơ thể đáng mơ ước và năng lượng sống tích cực mỗi ngày.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng giúp bạn “F5” lại cơ thể

Để sở hữu thân hình thon gọn thì bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt cách giảm cân 10kg trong 1 tháng theo thực đơn dưới đây:

Ngày 1

  • Bữa sáng: Uống 1 ly cà phê hoặc trà đen chứa ít đường
  • Bữa trưa: 1 quả trứng luộc và 200g rau củ, bạn có thể ăn thêm một số loại trái cây khác
  • Bữa tối: 100g thịt bò và 1 đĩa salad trộn với chanh

Ngày 2

  • Bữa sáng: Uống 1 ly cà phê hoặc trà đen chứa ít đường
  • Bữa trưa: 150g thịt heo nạc và 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường
  • Bữa tối: 100g thịt bò và 1 đĩa salad trộn với chanh, bạn có thể ăn kèm một vài loại trái cây ưa thích

Ngày 3

  • Bữa sáng: Uống 1 ly trà ăn kèm 1 - 2 lát bánh mì nướng
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 100g thịt heo và các loại rau củ ăn kèm
  • Bữa tối: soup và tráng miệng bằng một số loại trái cây như táo, lê, bưởi, ...

Thực đơn giảm cân lý tưởng luôn có trứng, rau, bơ

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng và 1 ly cà phê ít đường
  • Bữa trưa: 1 hũ sữa chua không đường và 200ml nước ép táo hoặc cam
  • Bữa tối: 1 quả trứng luộc ăn kèm với salad cà rốt

Ngày 5

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng và 1 ly cà phê ít đường hoặc một tách trà nóng
  • Bữa trưa: 1 quả trứng luộc và 1 đĩa salad rau củ
  • Bữa tối: 150g thịt ức gà và salad trộn với chanh

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch và 1 ly cà phê ít đường hoặc một tách trà nóng
  • Bữa trưa: 1 lát thịt heo xông khói và 1 hũ sữa chua không đường
  • Bữa tối: 200g thịt bò và salad trộn với chanh

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch ăn kèm cà rốt với chanh
  • Bữa trưa: 200g cá hồi nướng bơ hoặc luộc với chanh
  • Bữa tối: 200g thịt bò và salad rau diếp cá với cần tây

Ngoài 3 bữa chính trong ngày, bạn có thể ăn thêm 1 số bữa ăn phụ để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ngoài thực đơn trên, bạn có thể thay đổi các loại nguyên liệu trong bữa ăn mà không ảnh hưởng đến thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng dựa theo gợi ý sau:

Nhóm thực phẩm giàu protein

Ức gà, thịt gà nạc không da, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, trứng, sữa chua không đường, phô mai mềm, các loại đậu, cải bó xôi, cá ngừ

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Quả lê, bánh mì nguyên chất, bỏng ngô lạt, bánh mì ngũ cốc, gạo lứt, củ cải trắng, đậu gà

Nhóm thực phẩm chứa ít calo

Cần tây, quả mâm xôi, việt quất, măng tây, bông cải, củ cải đường, dưa chuột, bưởi

Các loại thức ăn nhẹ phù hợp với chế độ giảm cân

Nhóm thực phẩm giàu protid và ít calo luôn là lựa chọn tốt

3 bài tập giảm 10kg trong 1 tháng hiệu quả nhất

Để giảm cân, việc thay đổi chế độ ăn uống thôi thì chưa đủ, hãy bắt tay vào thực hiện những bài tập giúp giảm cân nhanh dưới đây.

Chăm chỉ luyện tập mỗi ngày bạn sẽ đốt cháy được một lượng lớn calo và làm giảm lớp mỡ thừa cực hiệu quả.

Chạy bộ vào mỗi buổi sáng

Nếu bạn muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước thì nên kết hợp việc chạy bộ mỗi buổi sáng cùng chế độ ăn uống nghiêm ngặt thay vì chỉ làm 1 trong 2.

Chạy bộ là bài tập thể dục vô cùng đơn giản, kể cả khi bạn là người không có nhiều thời gian rảnh rỗi vẫn có thể thực hiện được.

Hãy bắt đầu ngày mới bằng 30 phút chạy bộ để nạp năng lượng cho cơ thể. Cứ mỗi 30 phút chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được 150 - 200 calo.

Duy trì mỗi ngày như vậy thì việc giảm 10kg trong 1 tháng hoàn toàn có thể thực hiện được.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên chạy bộ ngoài trời thay vì sử dụng máy chạy bộ. Việc chạy bộ vừa giúp bạn thư giãn, hít thở không khí trong lành và làm tăng hứng thú luyện tập. Trong quá trình chạy hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể để duy trì thể trạng nhé.

Giảm cân hiệu quả với Cardio

Cardio là một trong những bài tập không thể thiếu trong quá trình giảm cân nhanh của bạn.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ thống tim mạch và giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Không cần đầu tư quá nhiều thời gian, mỗi ngày hãy dành ra 30 - 45 phút cho các bài tập giảm 10kg trong 1 tháng để đốt cháy mỡ thừa.

Bạn có thể lựa chọn cho mình nhiều bài tập như đạp xe, nhảy dây, aerobic, boxing, gập bụng,...

Trước khi tập nên bổ sung dưỡng chất cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ với trái cây, rau củ, yến mạch,... để đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả nhất.

Những bài tập Cardio giúp bạn đốt mỡ ngay cả khi bạn đang ngủ

Bên cạnh những bài tập cường độ nhẹ, bạn có thể tập đan xen những bài tập Cardio cường độ cao (HIIT). HIIT có khả năng cân bằng insulin, hỗ trợ tim mạch và thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, đặc biệt là khả năng đốt cháy mỡ thừa cực nhanh chóng.

Tuy tập Cardio cường độ cao sẽ khiến cơ thể nhanh mệt hơn nhưng hiệu quả mà nó mang lại cao gấp 3 - 4 lần so với các động tác tập luyện đơn giản.

Dành thời gian đến phòng tập GYM

Tập GYM mang lại rất nhiều lợi ích như tăng sức đề kháng, nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng và giảm cân hiệu quả.

Thông thường, những người thừa cân có sức khỏe không tốt và cơ bắp yếu. Do đó các bài tập với tạ sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và giảm cân nhanh hơn trong 1 tháng.

Lịch tập GYM có thể chia ra như sau:

  • Thứ 2: Cardio (30% thời gian tập với máy hoặc dụng cụ, 70% thời gian tập chạy)
  • Thứ 3: Tập GYM với các bài tập ngực, tay trước và bụng
  • Thứ 4: Cardio
  • Thứ 5: Tập GYM với các bài tập vai, lưng, tay sau và bụng
  • Thứ 6: Cardio
  • Thứ 7: Tập GYM với các bài tập chân và bụng
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Hoặc bạn có thể thực hiện lịch tập GYM 4 buổi/ tuần như sau:

  • Thứ 2: Các bài tập vai, chân và bụng
  • Thứ 3: Các bài tập ngực, tay và bụng
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi
  • Thứ 5: Các bài tập tay và chân
  • Thứ 6: Các bài tập ngực, tay và bụng
  • Thứ 7: Nghỉ ngơi
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý: Trước khi tập luyện bạn cần khởi động toàn thân để không xảy ra chấn thương. Thời gian thực hiện các bài tập tùy vào thể trạng của từng người, thông thường sẽ kéo dài từ 30 đến 45 phút.

Đối với những người mắc các bệnh về tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia thể hình để có phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả nhất.

Lời kết

Vậy là chúng tôi đã chia sẻ cho bạn những phương pháp hiệu quả giúp giảm 10kg trong 1 tháng.

Giảm cân là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Do đó, ngay từ bây giờ hãy thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và chăm chỉ tập luyện thể thao mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một thân hình thon gọn và chắc khỏe tràn đầy năng lượng.

Đừng quên duy trì những thói quen tốt mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn cân đối và khỏe mạnh nhé.

Nếu bạn có bí quyết riêng đã từng thành công với công cuộc giảm cân của mình, đừng ngần ngại chia sẻ với chúng tôi bằng cách để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận