Những bài tập Cardio cho nữ giúp đánh bay mỡ thừa

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 18/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Lợi ích của bài tập Cardio đối với phái đẹp
  3. Các bài tập Cardio tại phòng GYM giúp nàng “tạm biệt” mỡ thừa
  4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Cardio
  5. Lời kết

Một thân hình không cân đối, nhiều mỡ thừa khiến bạn thiếu tự tin, nhất là những cô gái thích những bộ cánh bó sát.

Do đó, việc giữ gìn vóc dáng và “đốt cháy” lượng mỡ thừa là mục tiêu hàng đầu của các cô nàng?

Bài tập Cardio là một trong những giải pháp làm giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả? Vậy Cardio là gì? Tập luyện Cardio gồm những động tác nào?

Lợi ích của bài tập Cardio đối với phái đẹp

Cardio (Cardiovascular) là các bài tập liên quan đến tim mạch, đây là phương pháp kết hợp nhiều hệ thống bài tập lại với nhau.

Luyện tập Cardio giúp cơ thể kiểm soát tốt nhịp tim và hỗ trợ quá trình lưu thông máu nhờ khả năng cung cấp oxy đến cơ thể nhiều hơn.

Không chỉ vậy, Cardio còn giúp phái đẹp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.

Cùng xem 5 lợi ích mà bài tập giúp đốt mỡ thừa Cardio nổi tiếng mang lại cho cơ thể của mình ở nội dung bên dưới bạn nhé:

Bài tập cardio giúp mang lại rất nhiều lợi ích

Đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả

Lợi ích đầu tiên mà việc luyện tập Cardio mang lại cho phái đẹp chính là đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Các động tác Cardio cho nữ làm tiêu hao nhiều calo trong cơ thể, từ đó làm giảm lượng mỡ dư thừa tích tụ tại vùng eo, cánh tay, hông, đùi, bụng, …

Chính vì vậy trong kế hoạch giảm cân của mình bạn không thể bỏ qua Cardio nhé.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, trong các bài hướng dẫn của huấn luyện viên về giảm cân, giảm mỡ đều không thể thiếu các động tác Cardio.

Nếu áp dụng hiệu quả các bài tập này, việc sở hữu "vòng eo 56" cùng thân hình săn chắc sẽ không còn là mục tiêu xa vời của các nàng.

Giải tỏa căng thẳng

Một điểm lợi thế của việc tập Cardio là giúp tăng cường sự lưu thông máu lên não.

Do đó sau những giờ làm việc căng thẳng, việc luyện tập những bài tập Cardio sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và giảm áp lực công việc hiệu quả.

Chúng ta đều biết rằng một tinh thần thoải mái sẽ giúp ngày mới của bạn thêm năng động và tràn đầy sức sống hơn.

Cải thiện và tăng cường sức khỏe cho cơ thể

Cũng như những bộ môn thể dục khác, luyện tập Cardio hay các bộ môn thể dục khác đều đặn giúp cơ thể của chúng ta tăng sự dẻo dai, khỏe mạnh, bền bỉ.

Do đó, bạn sẽ luôn cảm thấy năng động và tràn đầy sức sống.

Không chỉ vậy, việc tập Cardio còn giúp mở rộng các mạch máu trong cơ thể, từ đó giúp tăng cường quá trình lưu thông máu tới từng tế bào và giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh mỗi ngày.

Những chị em tập cardio thường có sức chịu đựng rất dẻo dai

Tăng tốc độ phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp cùng với các bài tập khác sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn.

Sau khi thực hiện xong một buổi tập với cường độ nặng, hãy lên máy tập chạy bộ và thực hiện một số bài tập đi bộ với cường độ nhẹ.

Điều này giúp cơ thể đào thải axit lactic - một loại axit gây mỏi cơ ở con người.

Cải thiện sức khỏe cho hệ thống tim mạch

Vì trái tim cũng được xem là một phần của cơ thể và như những bộ phận khác, nếu bạn không tập thể dục, nâng cao sức khỏe thì tim sẽ suy yếu dần.

Bạn có thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh và không đều dù chỉ leo lên vài bậc cầu thanh hay hoạt động mạnh một chút không?

Nếu có thì ngay từ bây giờ hãy bắt tay vào thực hiện bài tập Cardio cho nữ tại phòng GYM ngay nhé.

Không chỉ khiến cơ thể dẻo dai và thon gọn hơn, Cardio còn giúp điều hòa nhịp tim rất tốt nhờ khả năng làm giảm tình trạng tim đập nhanh, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Các bài tập Cardio tại phòng GYM giúp nàng “tạm biệt” mỡ thừa

Bạn có muốn sở hữu thân hình nóng bỏng và chắc khỏe hơn bao giờ hết? Khám phá ngay những bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tại phòng tập Gym dưới đây nhé!

Bài tập Plank

Bài tập Plank tác động nhiều đến vùng vai, tay và mông trong suốt quá trình luyện tập. Các nàng có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Nâng phần thân người trên 2 cánh tay và 2 mũi chân, lưu ý tay để vuông góc và mắt bạn cần nhìn thẳng về phía trước
  • Khuỷu tay chống vuông góc, khép sát nách đồng thời 2 chân khép sát vào nhau
  • Làm căng cơ bụng và giữ cho phần thân người thẳng từ đầu tới gót chân
  • Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể giữ nguyên tư thế như vậy trong 30 giây, sau một thời gian tập luyện các bài tập Cardio tại phòng GYM này có thể tăng thời gian lên.

Bài tập plank giúp tạo ra một khung cơ cân đối cho chị em

Động tác duỗi tay chân kết hợp gập bụng (Bird Dog)

Đây là động tác tập trung tác động vào phần bụng của cơ thể. Nếu bạn muốn đốt cháy lượng mỡ bụng thì đây là bài tập vô cùng hiệu quả. Các bước thực hiện động tác Bird Dog như sau:

  • Chống 2 tay và quỳ trên sàn, sau đó duỗi đồng thời tay trái lên phía trước và chân phải ra phía sau sao cho tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn
  • Thu cùng lúc tay trái và chân phải về, kéo khuỷu tay và đầu gối chạm nhẹ vào nhau ngay phía dưới phần bụng
  • Đổi bên và thực hiện động tác liên tục trong 30 giây

Lưu ý: Bạn có thể duỗi tay và đá chân ra sau càng cao càng tốt để tác động lên vùng mông giúp mông săn chắc và quyến rũ hơn. Các nàng cũng có thể nâng cao độ khó của bài tập Cardio này bằng cách duỗi tay và chân cùng một bên.

Động tác ngồi xổm

Đây là một trong các bài tập mông được rất nhiều cô gái yêu thích vì động tác này không khó luyện tập mà hiệu quả mang lại rất khả quan.

Bài tập Cardio cho nữ với động tác ngồi xổm tác động nhiều đến vùng mông, đùi giúp bạn sở hữu vòng 3 nở nang và đùi săn chắc.

Các bước thực hiện động tác ngồi xổm như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân bước rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra bên ngoài
  • Đẩy hông ra sau và ngồi xuống thấp
  • Đạp gót chân đứng thẳng trở về trạng thái ban đầu và thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, hoặc bạn có thể tăng thời gian luyện tập để phù hợp với chế độ giảm mỡ thừa.

Bài tập ngồi xổm tạo ra sự săn chắc cho mông đùi

Bài tập High Knees giảm mỡ toàn thân

High Knees là bài tập chạy tại chỗ kết hợp nâng cao đùi, tác động đến vùng mỡ trên toàn bộ cơ thể nên mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả. Bạn thực hiện chạy tại chỗ nâng cao đùi như sau:

  • Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể rồi tiến hành chạy tại chỗ
  • Khi chạy, phần đùi nâng lên song song với mặt sàn và tạo với phần bắp chân một góc 90 độ
  • Thực hiện liên tục động tác trong 30 giây - 1 phút để giúp cơ thể săn chắc hơn

Những bài tập Cardio cho nữ tại phòng GYM trên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, tuy nhiên cần đảm bảo tập đúng các động tác mà chúng tôi đã hướng dẫn để mang lại hiệu quả tốt nhất và không gây ra chấn thương.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Cardio

Tuy là bài tập giảm cân mà ai cũng có thể tập theo hướng dẫn, nhưng để áp dụng một cách hiệu quả nhất bài tập Cardio, bạn cần lưu ý 2 điều sau:

Bài luyện tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ nên tập trong bao lâu?

Mặc dù có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ toàn thân nhưng những bài tập Cardio cần được luyện tập đúng cách trong khoảng thời gian phù hợp.

Nếu bạn tập luyện với cường độ thấp thì nên tập luyện trong khoảng 30 - 45 phút, còn khi luyện tập với cường độ cao thì chỉ nên duy trì trong 15 - 20 phút.

Để mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa tốt nhất, bạn nên kết hợp Cardio với các động tác thể dục khác, đặc biệt không nên kết hợp Cardio cùng với các bài tập căng cơ khác. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý, nếu luyện tập Cardio quá nhiều có thể gây ra những tình trạng sau:

  • Đau nhức cơ bắp: Tập luyện Cardio chắc chắn sẽ giúp nàng có thân hình thon gọn đáng mơ ước, tuy nhiên nếu tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị mất sức, không có đủ năng lượng và cơ bắp sẽ trở nên nhức mỏi.
  • Phản tác dụng: Mục tiêu của bài tập Cardio cho nữ là đốt cháy mỡ thừa, tuy nhiên việc tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể trao đổi chất kém, điều này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn dù bạn có giảm cân như mong đợi đi nữa, nhưng sức khỏe sẽ ngày càng suy giảm.

Tập luyện Cardio cần đúng cách và kiên trì mớ tạo ra hiệu quả

  • Mệt mỏi: Chắc chắn một điều rằng nếu bạn vận động mạnh quá nhiều sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, mất sức và không còn chút tỉnh táo nào, không những vậy còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.
  • Ảnh hưởng đến tim mạch: Tập Cardio quá nhiều khiến tim mệt, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động hô hấp. Tình trạng này kéo dài có thể gây rối loạn tim mạch vô cùng nguy hiểm.

Cần kết hợp chế độ ăn uống với việc tập Cardio

Chế độ ăn uống tác động rất lớn đến quá trình giảm cân toàn thân của chị em chúng ta. Luyện tập chiếm 30% trong khi chế độ ăn uống chiếm tới 70% hiệu quả trong quá trình giảm mỡ thừa.

Sẽ thật phí công khi bạn mất 30p tập luyện mỗi ngày nhưng lại cho phép bản thân ăn uống “thả ga không phanh”!

Khi tập luyện Cardio, bạn nên giảm lượng tinh bột, chất béo, đồ ngọt trong thực đơn ăn uống của mình, đồng thời tăng cường ăn nhiều thực phẩm chứa protein và chất xơ.

Các nàng cũng có thể áp dụng chế độ ăn Eat Clean hoặc Low Carb khi thực hiện luyện tập Cardio.

Bên cạnh đó, trước khi thực hiện tập Cardio, bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhỏ.

Thay vì 3 bữa ăn lớn mỗi ngày, bạn nên ăn thêm các bữa ăn nhỏ trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết.

Cần ăn uống hợp lý để bài tập cardio phát huy tác dụng

Một số loại thực phẩm rất tốt cho quá trình giảm mỡ toàn thân nên có mặt trong bữa ăn của bạn như sau:

  • Đậu phụ
  • Các loại hạt ngũ cốc
  • Yến mạch
  • Rau củ chứa nhiều chất xơ
  • Các loại trái cây
  • Các loại thịt như thịt gà, thịt cá ngừ, cá hồi, ...

Lời kết

Trên đây là những kiến thức cần thiết nhất về Cardio cũng như một số bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả mà bạn có thể tập luyện.

Là con gái, ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình “chữ S” để tự tin và quyến rũ hơn trong mắt người đối diện.

Do đó, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng các bài tập mỗi ngày để tăng cường sức khỏe và giữ cho “eo thon dáng đẹp” nhé.

Nếu các chị em có quan điểm khác về hiệu quả của Cardio trên việc giảm cân, hoặc các chị em đang theo đuổi những bài tập khác mà bài viết này chưa kịp đề cập đến, chị em đừng ngần ngại chia sẻ bí quyết của mình bằng cách để lại bình luận bên dưới nhé. 

Bình luận