Lựa chọn cho người béo

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 12/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Bạn đã hiểu bản chất của giảm cân?
  3. Bạn đã lựa chọn đúng con đường cho cơ thể mình
  4. Lời cuối cho những người khao khát giảm cân chống béo phì.
  5. Kết luận

Có lẽ không cần phải nói nhiều để biết được rằng thừa cân – béo phì hiện đang gây ra vô vàn vấn đề, đối với những người đang có thân hình bệ rạc nói riêng và với cộng đồng sức khỏe nói chung.

Cũng không cần phải bàn nhiều về việc ai cũng mơ ước có một cơ thể gọn gàng, chắc đẹp, tràn trề sức khỏe.

Hằng ngày xuất hiện hàng loạt các bài báo, mẹo vặt hay, các bài tập, các phương pháp giúp bạn giảm cân kèm với vô số những kiểu chế độ ăn uống dinh dưỡng thật khoa học.

Điều này khiến bạn như lạc vào khu rừng rậm mà bạn có cảm giác rằng, cái gì cũng đẹp cũng hay cũng đáng thử, nhưng phải lựa chọn cái nào bây giờ. Lỡ như chọn phương pháp này và rồi thất bại thì bạn lại tiếc nuối, rồi sau đó lại ước gì mình đừng chọn nó mà phải chọn cái kia mới đúng.

Thực tế bài viết này không hề muốn đưa ra lời khuyên gì cho bạn cả vì những dạng lời khuyên đó đã xuất hiện quá nhiều rồi. Bài viết này càng không muốn chỉ cho bạn cái cách mà đập một phát ăn ngay, có ngay thân hình lý tưởng sau 1,2 hay 3 tháng với số kí giảm được 3,5 hay 10 kí. 

Bài viết này cũng không nhằm nghi vấn hay đối chọi với một phương pháp hay một xu hướng điều trị nào, mà ngược lại chỉ mong muốn mang lại cho các bạn một cái nhìn tổng quan, nhưng cặn kẽ về cơ thể mình.

Chỉ mong bạn có thể chậm lại một chút, một chút nữa, để bạn hiểu rằng giảm cân hay làm bất cứ việc gì cũng có quy luật của nó.

Bạn đã hiểu bản chất của giảm cân?

Nhiều người sau khi thấy một ai đó, như bạn bè, người thân hay một nhân vật “hậu duệ của ông địa” bỗng nhiên có thân hình trở nên chuẩn một cách ngoạn mục, sẽ nghi vấn ngay:”mày dùng thuốc phải không?”.

Và rồi bạn tự nhìn lại mình, mặc cảm cho thân hình của mình, so sánh mình với thành công của người khác, và bắt đầu tự nhủ “hay là mình cũng nên bắt đầu dùng thuốc” giống người ấy.

Tình trạng thừa cân gây ra nhiều khó khăn

Xin được nhắc lại một lần nữa, trên phương diện thương mại, chúng tôi không cố ý châm biếm một loại thuốc giảm cân nào, hay một phương pháp giảm cân dễ dàng nào, nhưng chúng tôi mong các bạn hiểu rằng, giảm cân hay làm bất cứ việc gì khác, nếu bạn không đầu tư đúng tâm sức, không muốn đổ mồ hôi vì nó và không muốn phải trải qua gian nan, thì cho dù bạn có lựa chọn phương pháp nào đi chăng nữa cũng khó mà đạt tới thành công.

Và cho dù bạn thành công, cho dù bạn đã đạt được số kí như mong muốn thì liệu thành công đó có bền vững.

Thuốc giảm cân thường hay được lựa chọn để đạt được một cân nặng mong muốn

Bạn đang phè phỡn tàn phá vóc dáng của mình bên bàn nhậu suốt sáng chiều, bạn đang ngồi trên sofa xem tivi, miệng nhóp nhép mẫu bánh ngọt, đến cuối ngày bạn lựa chọn một viên thuốc giảm cân, hay đeo một vòng đai mát-xa và chờ đợi vòng bụng của mình sẽ teo lại vào sáng mai, và bạn cho rằng mình sẽ giảm cân mà không phải đổ một giọt mồ hôi nào. Nghe thật đơn giản và bạn trông có vẻ rất smart đấy.

Bản thân chúng tôi cũng mong thượng đế sắp đặt mọi việc trên cuộc đời này đều dễ dàng như thế. Chúng tôi cũng muốn có được đặc quyền lựa chọn phương pháp giống bạn đấy.

Chỉ cần biết cách cân đối calo là bạn sẽ thành công

Xin bạn hãy lưu ý rằng, giảm cân chỉ có một nguyên tắc duy nhất, đó là hãy làm cho lượng calo bạn nạp vào trong một ngày nhỏ hơn lượng calo bạn đốt đi trong một ngày.

Vậy là bạn đã hiểu được rằng vấn đề của bạn có một nguyên tắc duy nhất, nhưng khi bạn triển khai ra nguyên tắc ấy, bạn sẽ phải giải quyết được 2 vế của bất phương trình:

  • Giữ calo nạp vào, tăng lượng calo tiêu thụ.
  • Giảm calo nạp vào, giữ nguyên cal tiêu thụ.
  • Giảm calo nạp vào, tăng lượng calo tiêu thụ.

Vế thứ nhất: Khống chế calo nạp vào cơ thể

Calo đi vào cơ thể bạn thông qua việc bạn ăn uống hằng ngày và từ đó năng lượng từ thức ăn được phóng thích, có thể dưới các dạng carbohydrate, lipd hoặc protid. 

Không ai cấm bạn ăn uống cả, đó là quyền căn bản của mỗi người và những bộ phận trong cơ thể cũng cần calo để duy trì hoạt động sống. Nhưng bạn cũng đừng quên rằng bạn còn có một quyền khác cũng thiêng liêng không kém, đó là quyền lựa chọn việc ăn uống thông minh thay vì ăn vô tội vạ.

Ăn uống thông minh có nghĩa là bạn được quyền ăn uống thoải mái ngon miệng, thậm chí là no nê mà không để hàm lượng calo vượt quá một mức trần nào đó.

Hãy lựa chọn khôn ngoan cho lượng calo nạp vào cơ thể

Đừng nghĩ rằng bạn ăn thật nhiều dầu mỡ thì mới béo phì, mà khi bạn ăn bất cứ thức ăn gì, miễn là calo trong đó quá nhiều, đều gây tích trữ năng lượng cho cơ thể và dẫn đến chuyển hóa thành mỡ gây béo phì.

Điều này là hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học và được lý giải rằng, khi lượng calo tăng lên, áp lực dồn lên trên tế bào cũng tăng lên và cuối cùng là tế bào bị stress do bội thực. Kết quả là tất cả các cấu trúc phân tử sẽ đi vào trạng thái nằm chờ tích lũy dưới dạng mô mỡ.

Theo tính toán, khi 1g Lipid khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành 9 cal; 1g glucid sẽ chuyển thành 4 cal; 1g protid khi vào cơ thể sẽ chuyển thành 4 cal, nhưng do ruột cần 1 cal để hấp thu nên vị chi cuối cùng là 1g protid sẽ cho bạn 3 cal.

Bạn đã thấy chưa, đâu ai ép bạn phải ăn cơm và mỡ nhiều làm gì, vừa kham khổ, vừa nạp quá lố lượng cal. Thay vì đó, bạn có thể lựa chọn những món hấp dẫn khác như nhai thịt bò, ăn bít tết, ăn thịt hầm,… vừa sang cái thằng người, vừa không sợ béo, trong khi cuối bữa ăn, cả 2 trường hợp đều no nê như nhau.

Tất nhiên là chúng ta đang đồng bộ hóa về ví tiền nhé. Mà thậm chí không cần đếm xỉa gì đến vấn đề kinh phí, bạn vẫn có thể lựa chọn những món ăn đáp ứng đầy đủ tiêu chí của bạn, ăn thua nhau là bạn có chịu đầu tư thời gian để nghiên cứu hay không.

Có cả một danh sách dài trên mạng Internet những món ăn tương ứng với loại thực phẩm nào, phần trăm các chất, và cuối cùng là quy đổi ra năng lượng giúp bạn.

Đến lúc này, cuộc sống chưa chắc trở nên dễ dàng hơn, nhưng bạn đã bắt đầu kiểm soát tình hình rồi.

Một số chế độ ăn thích hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân

Cũng có một vài chế độ ăn kiêng đặc biệt, giúp giảm cân nặng cấp tốc, nhưng bạn chớ nên sa đà vào những hứa hẹn về con số cũng như về thời gian đạt được mục tiêu, vì một vài chế độ ăn kiêng (như GM, Eat Clean hay Keto) chỉ thích hợp cho một vài đối tượng cụ thể mà thôi. Quan trọng là ở sự lựa chọn của bạn.

Vế thứ 2: Đốt calo một cách khôn ngoan

Về nguyên tắc, bạn không cần đốt calo mà vẫn có thể giảm cân được, nếu như bạn làm tốt việc không chế calo nạp vào qua ăn uống.

Việc đốt calo thông qua tập luyện thể lực là một quá trình xúc tác, để kích hoạt các phản ứng chuyển hóa vật chất dư thừa trong cơ thể thành chất thải ra ngoài.

Bạn có thể hình dung việc tập luyện vận động cũng giống như một ngòi nổ trong động cơ xe phát ra tia lửa để hàng loạt các phản ứng động học kế tiếp sau đó diễn ra một cách tự động.

Nếu bạn đã kiểm soát được ăn uống, lại còn chăm tập luyện thể lực, bạn quả là tuyệt vời.

Hãy tập thể dục một cách thông minh

Nhưng hãy lưu ý, tập thể dục cũng như ăn uống, không phải cứ hì hục cắm cổ tập luyện là tốt, hoặc như nhiều người cho rằng phải tập sắp mặt cho vã mồ hôi để chứng tỏ năng lượng đang được thải ra mỗi giây. 

Tập luyện kham khổ đôi khi không cho kết quả tốt bằng việc tập luyện thông minh. Hãy hiểu quy luật của việc tập thể dục, kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ.

Có một điều tếu táo nữa là nhiều người cũng hay tin vào những lời quảng cáo của các phòng gym hay các trung tâm huấn luyện thể hình rằng họ sẽ giúp bạn giảm được bao nhiêu cân nặng trong bao nhiêu thời gian với giá vé coupon tập luyện là bao nhiêu đó.

Chúng tôi không cố ý phê phán chuyện này, nhưng việc lấy tiền bạc ra để đánh đổi làm sụt giảm cân nặng thì có vẻ không thích hợp lắm.

Phòng gym đẹp chưa chắc giúp được bạn

Xin bạn đừng mang một tâm lý rằng, đã lỡ đóng tiền học phí thì phải đến phòng tập thường xuyên, từ đó sẽ tự tạo áp lực muốn lấy lại tiền để tự giác giảm cân.

Việc bạn có tự giác hay không phụ thuộc vào chính bạn, không phụ thuộc vào chương trình giảm giá của phòng gym nhé.

Khi bạn đã có một tinh thần thép trong việc đốt cháy mỡ thừa, thì một đôi giày chạy bộ 90k mua ở chợ Lớn cũng có giá trị ngang bằng với một chương trình tập luyện trị giá 10 triệu ở một phòng gym dạng VIP.

Bạn đã lựa chọn đúng con đường cho cơ thể mình

Hằng ngày, cơ thể bạn tiêu thụ một lượng calo bằng tổng của:

  • Lượng calo cho các hoạt động tồn tại gồm năng lượng cho tim đập, cho phổi hít thở, cho các tế bào tăng trưởng, gọi tắt là BMR. Ở đây chúng tôi không giới thiệu công thức tính BMR, vì chúng có đầy trên Internet, chúng tôi chỉ ước chừng rằng, BMR dao động quanh khoảng 1700 – 2700 ở nam giới và 1300 – 2000 ở nữ giới. Giờ đây, bạn có thể tự tính BMR thích hợp cho mình dựa vào các công thức trên mạng.
  • Lượng calo cho hoạt động thể lực, thông qua tập thể dục. Lượng calo tiêu thụ được lại tùy thuộc vào mỗi cá thể, mỗi bài tập.

Quá trình tập luyện để đốt 1000 calo/ngày

Người bình thường thông qua tập luyện thể dục tiêu thụ khoảng 300 – 700 calo/ngày, còn các vận động viên chuyên nghiệp tiêu thụ ở mức cao hơn, khoảng trên 2500 calo/ngày.

Ở đây chúng tôi muốn chia sẻ một số phương pháp luyện tập giúp người thừa cân có thể đốt năng lượng một cách khôn ngoan nhất.

Lựa chọn phương pháp luyện tập

Hiện nay trên thế giới có hai trường phái hướng dẫn tập luyện để đốt calo dư thừa trong cơ thể: LISS và HIIT. Hãy cùng so sánh đặc điểm của từng trường phái.

Trường phái LISS(Low intensity steady state)

Đây là dạng bài tập cường độ thấp ổn định ví dụ như chạy bộ đường dài, chạy marathon, đi xe đạp, đi bộ, bơi ếch.

Bản chất của phương pháp là đốt năng lượng ở dạng hiếu khí trong quãng dài vài chục phút giúp cải thiện sức chịu đựng và sức bền cho hệ cơ bắp.

Thứ tự đốt vật chất sẽ là glucid->protid->lipid. Trung bình bạn sẽ đốt được 100 – 120 cal/phút.

Nếu tập khoảng 1 giờ bạn sẽ đốt khoảng 600 – 800 cal. Và năng lượng chỉ đốt trong lúc tập mà thôi, khi nghỉ ngơi sẽ không diễn ra quá đình đốt calo nữa. 

Người có ít thời gian tập luyện hoặc người thiếu hoạt dịch khớp không nên dùng phương pháp này.

Người tập LISS có cơ thể bền hơn nhưng hay bị mất cơ

Trường phái HIIT(high intensity interval training)

Đây là dạng bài tập cường độ cao ngắt quảng ví dụ như Chạy nước rút, chạy vượt rào, bóng đá, bơi sải cự ly ngắn, cử tạ.

Bản chất của phương pháp này là đốt năng lượng kỵ khí trong quãng ngắn vài chục giây, cải thiện sức bật và sức rướng, tạo ra sự bùng nổ cho cơ bắp.

Thứ tự đốt vật chất sẽ là đốt glucid->đốt mỡ->cuối cùng là đốt cơ, qua đó cơ được bảo toàn. 

Trung bình bạn sẽ đốt được 300 cal trong khoảng 20 phút tập, nhưng năng lượng có thể đốt tiếp trong 24g sau đó ngay cả khi bạn đang ngủ. Tính ra trong một ngày bạn có thể đốt 1000 cal. 

Người suy tim, người đau viêm xương khớp, người có tiền sử đột quỵ không thích hợp cho phương pháp này.

Người tập HITT rướng tốt hơn nhưng dễ đau tim hơn

Tập luyện theo hình thức nào là tùy vào tình trạng và sở thích mỗi người, miễn sao bạn có thể kiểm soát chặt chẽ lượng calo mà cơ thể mình tiêu thụ để củng cố tốt nhất vế thứ 2 ở trên.

Lời cuối cho những người khao khát giảm cân chống béo phì.

Một ngày nào đó, bạn có thể lướt trên youtube.com để xem một số câu chuyện giảm cân thần kỳ của những người từng nặng trên trăm ký.

Youtube chỉ cho phép các video đăng lên có thời lượng vài phút hay cùng lắm là vài tiếng đồng hồ, khiến bạn cho rằng việc giảm cân sẽ cũng chỉ mất chừng ấy thời gian không vất vả như mình hằng nghĩ.

Không có thành quả nào là dễ dàng

Thực sự thì quá trình giảm cân của những chàng béo ấy kéo dài mấy tháng trời, có người còn mất cả mấy năm.

Và trong khi bạn đang ngồi click chuột để đảo một vòng các video khác (bạn cho rằng động tác click chuột cũng là một cử động đốt calo, thực ra bạn đúng đấy, vấn để là hành động ấy chỉ đốt chưa tới 0,01 cal) thì biết đâu những nhân vật chính trên video ấy vẫn đang chảy từng giọt mồ hôi, thậm chí là máu và nước mắt nữa cho việc luyện tập không ngừng nghỉ.

Giảm cân là một việc làm đại diện cho sức mạnh và ý chí của con người, sẵn sàng đương đầu với khó khăn. Trong khi ngồi một chỗ và ao ước những thân hình săn chắc là đại diện của tính ngụy biện. 

Bạn sẽ lựa chọn một thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện trong một thời gian dài để đổi lấy thành quả ngọt ngào hay bạn sẽ lựa chọn tiếp tục làm những việc mà bạn thấy dễ làm.

Giảm cân, lấy lại vóc dáng khỏe đẹp không phải là việc bạn lao vào tập luyện hì hục cỡ nào trong 1g đồng hồ (nói 1 giờ là đang đề cao bạn rồi, thực ra bạn chỉ cần đi bộ 20 phút là đã trở lại với bản chất lười biếng của mình), không phải là bạn chạy được bao nhiêu mét, không phải nâng bao nhiêu kí trong phòng gym, không phải là bạn gập được bao nhiêu cái cơ bụng,…

Giảm cân thành công hay không nằm ở một ý chí có kiên định hay không

Nó nằm ở những gì bạn làm trong 23 tiếng còn lại. Bạn có dám từ chối những buổi tiệc tùng, bạn có dám từ chối đĩa cơm tấm hấp dẫn bấy lâu nay, bạn có dám không đi xơi ly chè ngọt đầu hẻm, hay bạn có dám từ bỏ thói quen thức khuya phá sức.

Bạn làm được những điều này, kết hợp với tập luyện thể dục khoảng 3 buổi/tuần, tôi tin chắc với bạn rằng, dù bạn đang ở 100kg, 120kg hay 130kg đi chăng nữa, bạn vẫn sẽ đạt được BMI mục tiêu.

Kết luận

Bài viết chỉ mang tính chất chia sẻ thông tin.

Nếu bạn cảm thấy bài viết có giá trị hoặc nếu bạn có bất ký chia sẻ nào về thành công cá nhân của mình, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận