Lập kế hoạch giảm cân khoa học hiệu quả bền vững

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 18/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Kế hoạch giảm cân trong 1 tháng
  3. Lập kế hoạch giảm cân trong 2 tháng hiệu quả
  4. Kế hoạch giảm cân bằng phương pháp chạy bộ và nhảy dây
  5. Kế hoạch giảm cân cho người lười
  6. Lời kết

Có thể nói, sở hữu thân hình cân đối là mơ ước của bất kỳ ai và giảm cân là mục tiêu của hầu hết mọi người hiện nay.

Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng của mình thì cần phải xây dựng một kế hoạch giảm cân để mang lại hiệu quả tốt nhất. Những bí quyết dưới đây sẽ khởi đầu công cuộc giảm cân của bạn và góp phần thay đổi thói quen sinh hoạt tốt hơn.

Các bạn hãy cùng xây dựng và thực hiện một số kế hoạch để giảm cân tốt nhất mà chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé.

Kế hoạch giảm cân trong 1 tháng

Một trong những nỗi băn khoăn nhiều nhất của chị em chúng ta là làm sao ăn ngon mà vẫn không tăng cân.

Câu chuyện tưởng chừng như rất khó nhưng không phải là không thể thực hiện, nếu bạn muốn giảm cân từ 1-1,5kg/tháng thì cần biết cách áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học.

Giảm cân phải bắt đầu từ những kế hoạch

Để áp dụng phương pháp giảm cân này, trước tiên, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống trong 1 tháng.

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm mỡ toàn thân, nếu bạn cứ tự do thỏa thích ăn những thứ mình muốn thì phương pháp giảm cân nào cũng đều không có hiệu quả.

Nếu bạn có thói quen ăn sáng bằng bánh mì ngọt, bún, phở hay đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ thì hãy từ bỏ ngay nhé. Hãy ăn sáng nhẹ nhàng với 1 đĩa salad, 1 lát bánh mì đen hoặc thưởng thức các loại nước ép từ trái cây và rau xanh.

Vào 2 bữa ăn trưa và tối, bạn cần hạn chế ăn tinh bột và thức ăn nhiều dầu mỡ để không làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.

Bạn có thể ăn trái cây, rau củ quả và uống nhiều nước. Tuy nhiên hãy hạn chế ăn một số loại rau củ và trái cây dễ gây tăng cân như trái cây khô, sầu riêng, mít,…

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu muốn giảm cân thành công

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn trong 14 ngày để giảm cân hiệu quả dưới đây:

Ngày 1

  • Bữa sáng : Trứng chiên ăn kèm với cà chua
  • Bữa trưa: Thịt bò xào súp lơ xanh bằng dầu oliu, tráng miệng bằng nho
  • Bữa tối: Phi lê cá hồi nướng, đậu cô ve luộc và tráng miệng bằng chuối

Ngày 2

  • Bữa sáng: Một tách trà xanh nóng, 1 lát bánh mì đen và 1 trái cam tráng miệng
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, rau cải và 1 chén súp rau củ
  • Bữa tối: 1 lát thịt ức gà nướng, cà rốt luộc và tráng miệng với 1 quả lê

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 ly cà phê, 1 lát bánh mì nướng và 1 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: Trộn salad tôm và bơ với dầu oliu, 1 chén súp rau củ  và 1 quả chuối tráng miệng
  • Bữa tối: 1 cây xúc xích, 2 quả chuối và 1 hũ sữa chua không đường

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố ( ½ quả chuối, ½ hũ sữa chua, ½ hộp sữa tươi không đường) và 5 miếng bánh mặn
  • Bữa trưa: 1 lát thịt lợn áp chảo và các loại hoa quả như cam, táo, dưa hấu, …
  • Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1 quả chuối và 1 hũ sữa chua không đường

Ngày 5

  • Bữa sáng : 1 ly sữa trộn ngũ cốc
  • Bữa trưa: 1 lát cá ngừ, 1 chén rau xanh hỗn hợp và 2 miếng dưa lưới tráng miệng
  • Bữa tối: 1 lát ức gà nướng, 1 củ khoai lang nướng và 5 quả dâu

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 ly cà phê, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng và 1 quả táo
  • Bữa trưa: Salad cà chua và dưa chuột trộn cùng với dầu oliu, cá hồi sốt chanh nướng
  • Bữa tối: Thịt nạc, súp lơ xanh luộc và 10 trái nho tráng miệng

Ngày 7

  • Bữa sáng: Trứng chiên, gà sốt phô mai và 1 ly nước cam
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen và sữa tươi không đường
  • Bữa tối: Thịt viên phô mai, rau củ luộc và 1 lát thơm tráng miệng

Ngày 8

  • Bữa sáng: Bánh trứng và 1 quả chuối
  • Bữa trưa: Thịt bò hầm bí đỏ và dưa hấu tráng miệng
  • Bữa tối: Cá hồi sốt cà chua và bưởi tráng miệng

Ngày 9

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố (½ quả chuối, ½ quả xoài, ½ hũ sữa chua, ½ hộp sữa tươi) và 13 hạt hạnh nhân
  • Bữa trưa: Salad rau củ sốt phô mai và 1 quả ổi tráng miệng
  • Bữa tối: Thịt nạc băm viên sốt cà chua, rau cải xào tỏi và 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 10

  • Bữa sáng: rau xào và 1 ly trà xanh nóng
  • Bữa trưa: Trứng cuộn phô mai và salad dưa chuột, cà chua
  • Bữa tối: Cơm trộn gà, trứng và rau

Ngày 11

  • Bữa sáng: 1 lát bánh bơ và sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì và 1 quả lê tráng miệng
  • Bữa tối: 1 lát ức gà nướng, salad rau củ và tráng miệng bằng đu đủ

Ngày 12

  • Bữa sáng: 1 ly cà phê và 1 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: Cá hồi chiên, 1 quả dưa leo và 1 quả táo tráng miệng
  • Bữa tối: Thịt lợn áp chảo và 1 quả lê tráng miệng

Ngày 13

  • Bữa sáng: Rau xào và trứng cuộn
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 hộp sữa chua tráng miệng
  • Bữa tối: Gà chiên phô mai

Ngày 14

  • Bữa sáng: Mỳ ý sốt cà chua và 1 ly nước cam
  • Bữa trưa: Canh rau củ các loại và 1 quả trứng luộc
  • Bữa tối: Măng tây xào thịt và 1 hộp sữa chua

Bổ sung nhiều thịt và rau để giảm cân thành công trong 14 ngày

Lập kế hoạch giảm cân trong 2 tháng hiệu quả

Để đạt được cân nặng như mong muốn thì ngoài việc thiết lập chế độ tập luyện, nghỉ ngơi đúng cách, chế độ ăn uống cũng không kém phần quan trọng trong công cuộc giảm cân.

Chính vì thế các bạn hãy cùng tham khảo kế hoạch giảm cân trong 2 tháng bằng thực đơn sau đây nhé.

Tuần đầu tiên

  • Bữa sáng: Uống 1 ly trà xanh nóng hoặc lạnh trước bữa ăn 30 phút, 1 lát bánh mì đen và 1 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: 1 ly nước lọc trước bữa ăn, 1 chén cháo yến mạch, 2 quả trứng luộc và 1 quả chuối tráng miệng
  • Bữa tối: Salad rau củ, bạn cũng có thể bổ sung các loại rau xanh mình yêu thích vào thực đơn nhé

Chắc chắn thực đơn này sẽ rất khó thực hiện trong tuần đầu tiên. Chính vì thế đây là thời gian bạn phải quyết tâm, kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng của mình.

Từ tuần thứ 2

Bạn sẽ thay đổi thực đơn như dưới đây để đạt kế hoạch giảm cân trong 60 ngày nhé:

  • Bữa sáng: 1 ly nước ép, các món ăn bạn nên luân phiên thay đổi để tránh ngán. Một số thực phẩm hỗ trợ tốt quá trình giảm cân bạn có thể bổ sung vào thực đơn như : Khoai lang, cháo đậu, cháo yến mạch, trứng gà, sữa chua không đường, …
  • Bữa trưa: Các bạn chế biến món ăn từ thịt nạc, cá hồi, ức gà, rau xanh và các loại trái cây tráng miệng
  • Bữa tối: Mỡ tích tụ nhiều nhất vào buổi tối nên cần hạn chế các món ăn có dầu mỡ, thay vào đó là rau xanh và trái cây, có thể ăn salad kèm canh rau và trái cây tráng miệng

Uống nhiều nước trong 1 ngày, kết hợp chế độ tập luyện 30 phút mỗi ngày  và ăn uống đều độ sẽ giúp bạn đẩy nhanh tiến trình giảm cân hiệu quả.

Áp dụng đúng phương pháp và nắm vững những bí quyết đơn giản, chắc chắn sau 2 tháng bạn sẽ bất ngờ với thân hình thon gọn của mình đấy, thực hiện ngay nhé!

Duy trì chế độ ăn nghiêm túc để thành công trong 2 tháng quả là không dễ

Kế hoạch giảm cân bằng phương pháp chạy bộ và nhảy dây

Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn uống hợp lý thì chế độ tập luyện thể dục thể thao cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong kế hoạch giảm cân của chúng ta, đồng thời nó còn mang lại cho chị em vóc dáng lý tưởng, giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân và tươi mới của mình.

kế hoạch chạy bộ giảm cân

Một trong những loại hình thể thao phổ biến hiện nay đó chính là chạy bộ, chạy bộ còn là một hoạt động cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân.

Cho nên nếu như bạn đang có ý định lên kế hoạch chạy bộ giảm cân, thì hãy tham khảo lịch chạy bộ chi tiết bên dưới cùng những chia sẻ hữu ích giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt hơn!

Thời gian chạy bộ tốt nhất là vào buổi sáng, khi đó dạ dày còn trống và cơ thể sẽ lấy mỡ tích tụ làm năng lượng. Nhờ đó, mỡ được tiêu hao phần nào và giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn chú ý không cần chạy quá nhanh mà nên chạy chậm, vì khi bạn chạy quá nhanh thì cơ thể sẽ lấy lượng tinh bột đường để tiêu hao thay vì đốt mỡ.

Tuần thứ 1

  • Thứ 2: Chạy 20 phút
  • Thứ 3: Chạy 25 phút
  • Thứ 4: Chạy 35 phút
  • Thứ 5: Chạy 40 phút
  • Thứ 6:  Chạy 45 phút
  • Thứ 7: Chạy 40 phút
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần thứ 2

  • Thứ 2: Đi bộ 4 phút chạy 1 phút ( 5 lần )
  • Thứ 3: Đi bộ 25 phút
  • Thứ 4:  Đi bộ 3 phút chạy 1 phút (6 lần)
  • Thứ 5: Đi bộ 20 phút
  • Thứ 6: Đi bộ 3 phút chạy 1 phút (7 lần)
  • Thứ 7: Đi bộ 25 phút
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần thứ 3

  • Thứ 2: Đi bộ 3 phút chạy 1 phút thực hiện 7 lần
  • Thứ 3: Đi bộ 30 phút
  • Thứ 4: Đi 1 phút chạy 2 phút thực hiện 9 lần
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi
  • Thứ 6: Đi 3 phút chạy 1 phút thực hiện 7 lần
  • Thứ 7: Đi bộ 25 phút
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Bạn cần tạo và duy trì liên tục thói quen chạy bộ

Tuần thứ 4

  • Thứ 2: Đi bộ 1 phút chạy 4 phút thực hiện 6 lần
  • Thứ 3: Đi bộ 30 phút
  • Thứ 4: Đi bộ 5 phút chạy 20 phút đi bộ 1 phút
  • Thứ 5: Đi bộ 30 phút
  • Thứ 6: Chạy 30 phút
  • Thứ 7: Đi bộ 30 phút
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Kế hoạch nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là bộ môn thể dục khá phổ biến với một bài tập đơn giản, không tốn kém, không đòi hỏi địa điểm luyện tập quá rộng rãi. Tuy đơn giản nhưng bộ môn thể thao này mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập, trong đó có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả.

Nhảy dây đốt cháy calo rất tốt trung bình cứ 30 phút nhảy dây cơ thể sẽ đốt gần 500 calo, gấp 3 lần so với chạy  bộ. Theo một vài nghiên cứu cho thấy khi thực hiện nhảy dây đúng cách với cường độ 80-100 nhịp/phút tương đương với chạy bộ khoảng 10km.

Để kế hoạch nhảy dây giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên chọn dây phù hợp với chiều cao của mình:

  • Cao dưới 1m50: dây dài 2m10
  • Cao từ 1m51 đến 1m65: dây dài 2m40
  • Cao từ 1m66 đến 1m80: dây dài 2m70
  • Cao trên 1m80 thì chọn dây dài khoảng 3m

Nhảy dây giảm cân ngày đầu

Trong ngày đầu tiên bạn chỉ cần nhảy theo kiểu cơ bản, bạn thực hiện nhảy hai chân chạm đất cùng lúc với nhịp độ là 1:2 nghĩa là bạn nhảy 15 giây rồi nghỉ 30 giây sau đó tiếp tục trong vòng 30 phút. Đây là bước đầu tiên để cơ thể làm quen với bộ môn nhảy dây này nên bạn không cần thực hiện với tốc độ nhanh.

Trong ngày thứ 2, 3 và 4

Đến ngày thứ 2, 3 ngoài nhảy dây 2 chân chạm đất bạn có thể kết hợp với kiểu chạy có tốc độ nhanh hơn. Với động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả đồng thời làm tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.

Ngày thứ 4

Bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi.

Bài tập nâng cao cho thứ 5, 6

Đây là ngày bạn sẽ kết hợp 2 kiểu trước đồng thời áp dụng các kiểu nhảy khó hơn như: nhảy lò cò, nhảy một chân, nhảy dây ngược, nhảy bắt chéo, nhảy nâng cao gối…Tuy nhiên tùy vào sức khỏe của mình, bạn nên điều chỉnh thời gian và tốc độ hợp lý.

Bài tập kết hợp ngày thứ 7

Trong ngày này bạn sẽ kết hợp tất cả các bài nhảy trong tuần đã thực hiện, đồng thời mỗi bài nhảy bạn sẽ tăng tốc lên 1 phút và thời gian nhảy cũng kéo dài hơn để mang lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Chỉ cần tập nhảy dây liên tục trong 7 ngày để giảm cân thần tốc

Nhảy dây có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở mọi bộ phận trên cơ thể, đặc biệt ở những bộ phận thường tích tụ nhiều mỡ như mông, đùi, bắp tay. Sau 1 tuần này bạn sẽ thấy được sự thay đổi trên cơ thể cũng như sức khỏe của mình.

Hãy duy trì đều đặn mỗi ngày nhé, bạn có thể bật những bài nhạc sôi động khi nhảy dây sẽ giúp bạn hứng khởi hơn, giảm bớt mệt mỏi và kích thích nhịp độ nhảy dây.

Kế hoạch giảm cân cho người lười

Để sở hữu một thân hình thon gọn, một vóc dáng lý tưởng bạn nên áp dụng các biện pháp giảm cân đúng đắn. Nhưng đối với người lười biếng thì nên có kế hoạch giảm cân như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?

Kế hoạch giảm cân cho người lười luôn là nỗi lo của nhiều chị em muốn giảm cân nhanh chóng mà tốn ít thời gian. Vậy nên với kế hoạch giảm mỡ thừa này sẽ cứu nguy cho cô nàng lười biếng không có thời gian để giảm mỡ. Hãy cùng nhau thực hiện nhé!

Điều quan trọng để giảm cân thành công đó là việc bạn phải kết hợp tập luyện thể dục với chế độ ăn hợp lý:

  • Khẩu phần ăn hằng ngày hạn chế tối đa những thực phẩm chứa tinh bột, chất béo, đường, …
  • Bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau quả, trái cây, …
  • Có thể sử dụng kèm các loại ngũ cốc, trứng, dầu oliu, … để tăng quá trình trao đổi chất cũng như đốt mỡ thừa hiệu quả
  • Uống nhiều nước, các bạn nên dùng nước ấm sẽ tốt hơn cho quá trình tiêu hao mỡ thừa
  • Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 bữa thay vì 3 bữa như trước đây
  • Ngủ đủ giấc, khoảng thời gian ngủ sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn
  • Kiểm tra cân nặng thường xuyên: Để tránh tình trạng mất kiểm soát cân nặng chị em nên duy trì thói quen kiểm tra cân nặng mỗi ngày
  • Các bài tập giảm cân mà những người lười biếng có thể áp dụng như là đi bộ, thực hiện gập bụng ngay tại nhà

Người lười biếng cũng có thể giảm cân thành công nếu có kế hoạch cho riêng mình

Lời kết

Bạn đã biết cách giảm cân an toàn và hiệu quả chưa? Mong rằng với kế hoạch giảm cân vô cùng khoa học này sẽ giúp cho bạn tiết kiệm tối đa thời gian nhưng vẫn mang lại vóc dáng như mơ ước.

Hãy duy trì những thói quen tốt mỗi ngày để giữ vóc dáng thon gọn cùng sức khỏe ổn định bạn nhé. Chúc các bạn thành công!

Trên đây là những chia sẻ về việc lập kế hoạch giảm cân cho nhiều đối tượng với một khoảng thời gian tối ưu. Còn bạn, nếu bạn đã có kế hoạch cho riêng mình, đừng ngần ngại chia sẻ bằng cách bình luận bên dưới để nhiều người khác có thể học hỏi.

Bình luận