Không cần nhịn ăn để ốm nhờ thực đơn giảm cân cho nữ sau đây

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 11/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Thực đơn giảm cân nhanh cho nữ 15 tuổi
  3. Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
  4. Lời kết

Để sở hữu thân hình thon gọn, việc luyện tập chỉ chiếm 20%, còn lại là nhờ vào 1 thực đơn giảm cân phù hợp với bạn.

Trong bài viết này, chúng tôi xin gửi đến bạn 2 thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả cho các bạn nữ 15 tuổi và các bạn nữ đang tập gym để giảm cân.

2 thực đơn khoa học và lành mạnh này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn mà không phải ăn kiêng khắc nghiệt hay thực hiện những cách giảm cân nhưng lại ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Cùng tham khảo nhé!

Thực đơn giảm cân nhanh cho nữ 15 tuổi

Thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi có an toàn không?

Nhiều người có quan niệm sai lầm là giảm cân ở tuổi 15 là không tốt cho sự phát triển của cơ thể.

Thế nhưng, tác hại từ việc thừa cân và béo phì mới là yếu tố đáng lo ngại nhất. Vóc dáng mất cân đối sẽ ảnh hưởng xấu đến thể chất và tinh thần của các bạn nữ trong độ tuổi 15-17.

Ngày nay, tỷ lệ người trẻ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch trên thế giới và tại Việt Nam ngày càng cao. Nguyên nhân là do chế độ ăn uống không hợp lý, dẫn đến thừa calo.

Vì vậy, thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi là hoàn toàn cần thiết.

Thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi

Thực đơn giảm cân cho học sinh nữ là giải pháp an toàn dành cho những bạn đang gặp tình trạng béo phì, thừa cân, tăng cân không kiểm soát được,... do chế độ ăn uống, dinh dưỡng nạp vào chưa hợp lý.

Chính vì vậy, thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi tập trung vào điều chỉnh chế độ ăn uống, ưu tiên ăn uống lành mạnh để giảm cân.

Tuổi học trò là những năm tháng thanh xuân tươi đẹp nhất của bạn gái. Vì vậy, đừng để ngoại hình mất cân đối khiến bạn tự ti, ngại giao tiếp và thu mình lại với thế giới xung quanh.

Đã đến lúc bạn bắt đầu thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi để có được vóc dáng như ý để trải nghiệm trọn vẹn tuổi thanh xuân.

Nguyên tắc của thực đơn giảm cân cho học sinh nữ

Một thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi lành mạnh sẽ tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý, vừa giúp bạn giữ gìn sức khỏe, vừa giảm cân nhanh chóng. Để làm được điều đó, lượng calo, chất béo, chất xơ và các vitamin trong thực đơn giữ vai trò rất quan trọng.

 

Thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi chú trọng vào nguyên tắc khoa học

Khác với thực đơn giảm cân cho người trưởng thành, thực đơn cho học sinh cần được xây dựng theo nguyên tắc khoa học, không ảnh hưởng đến sự phát triển của các bạn trong độ tuổi này.

Vì vậy, hãy tham khảo những nguyên tắc sau trước khi thực hiện chế độ ăn giảm cân cho học sinh nữ:

Không được bỏ bữa tối

Đầu tiên, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên các bạn nữ trong độ tuổi 15-17, dù muốn giảm cân cũng không nên bỏ bữa tối. Bởi vì đây là bữa ăn quan trọng, quyết định đến việc giảm cân có thành công hay không.

Thực tế nếu bạn không ăn tối thì sẽ rất dễ bị đói và thèm ăn vào lúc khuya, nhất là trong lúc học bài. Chưa kể, điều này diễn ra liên tục sẽ khiến sức khỏe của bạn nữ bị suy giảm nhanh chóng, hệ miễn dịch ngày càng yếu.

Do đó, thay vì bỏ bữa, bạn có thể tiết chế sự thèm ăn và cơn đói bằng các món ăn không gây béo như khoai lang hoặc cháo yến mạch.

Cần bổ sung Canxi liên tục 

Bên cạnh đó, thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi cần bổ sung thêm canxi để hỗ trợ tăng chiều cao và giúp thân hình thon gọn hơn.

Các nguồn thực phẩm chứa canxi phù hợp để cho vào thực đơn bao gồm: sữa tươi ít đường, cua, tôm, hải sản, cá,... Đặc biệt là các loại rau, củ, quả có màu xanh đậm, đỏ hoặc màu vàng.

Đây cũng là những nguồn cung cấp canxi từ thực vật, ít tinh bột, giàu chất xơ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Nguyên liệu để xây dựng một thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi

Đối với các bạn nữ trong độ tuổi học sinh cấp 3 thì việc giảm cân hoàn toàn không khó và cũng không cần nhịn ăn khắc nghiệt.

Chỉ cần một thực đơn ăn uống hợp lý, tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và không nạp quá 1.600kcal/ngày thì cân nặng của bạn sẽ sớm đạt mức như mơ ước.

Thực đơn một ngày với lượng calo khoảng 1.600kcal như sau:

Bữa sáng

  • 1 tô phở  
  • 2 trái quýt chín

Bữa trưa

  • 2 chén cơm (khoảng 150g gạo),
  • đậu hũ kho nước tương (90g đậu hũ và 10g nước tương),
  • canh cua rau đay (30g cua đồng nấu với 100g rau đay)  
  • tráng miệng với 1 quả chuối chín.

Bữa tối 

  • 1.5 chén cơm (khoảng 90g gạo),
  • bắp cải luộc (100g),
  • salad dưa leo với thịt luộc (50g thịt luộc và 90g dưa leo),
  • cá kho dưa muối (90g cá kho với 100g dưa muối)

Thực đơn giảm cân cho nữ rất dễ thực hiện

Bạn thấy đấy, thực đơn giảm cân cho học sinh nữ 15-17 tuổi rất dễ thực hiện và đảm bảo dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể trong độ tuổi này.

Trong 1-2 ngày đầu, bạn có thể cảm thấy chưa quen và thường xuyên cảm thấy đói bụng. Lúc đó, bạn có thể làm giảm cơn đói bằng khoai lang luộc hoặc rau củ giàu chất xơ và ít tinh bột.

Nhưng đừng lo, sau 3-4 ngày, cơ thể bạn sẽ quen với chế độ ăn mới và dần dần đạt hiệu quả giảm cân như kỳ vọng.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Phụ nữ tập gym nên có chế độ ăn uống như thế nào?

Việc tập luyện thể thao sẽ thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và thúc đẩy quá trình giảm cân của chị em nhanh hơn. Đặc biệt, quá trình tập luyện sẽ giúp các vùng bị giảm mỡ được săn chắc và thon gọn.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp với 1 chế độ ăn phù hợp, cung cấp vừa đủ năng lượng cho các hoạt động tập luyện, cụ thể như sau:

Trước khi đi tập gym

Chị em nên bổ sung năng lượng để có sức cho việc tập luyện, đồng thời để cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

Nói như vậy không có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu tuỳ thích.

Bạn chỉ nên nạp thực phẩm có chứa 100-200 kcal với tỷ lệ tinh bột và protein là 50:50.

Thức ăn lý tưởng nhất để “lót dạ” trước khi tập gym là chuối, yến mạch hoặc bánh mì đen, cùng với 1 cốc sinh tố chuối sữa.

Thời điểm tốt nhất để ăn là 10 - 45 phút trước khi bước vào các bài tập.

Sau khi tập gym

Bạn cũng nên nạp đầy đủ dưỡng chất để các cơ bắp phục hồi. Đặc biệt là bạn cần cung cấp đủ năng lượng để quá trình trao đổi chất có thể diễn ra, giúp đốt mỡ thừa trong cơ thể.

Chế độ ăn uống khoa học cho những nữ gymmer

Một lưu ý là các chị em nên ăn trong 30 phút sau khi tập để đạt hiệu quả phục hồi và đốt mỡ tốt nhất. Với bữa phụ này, bạn vẫn nên hạn chế ăn các tinh bột dễ gây béo. Thay vào đó, những thực phẩm giàu protein hay whey protein là lựa chọn phù hợp nhất.

Bên cạnh đó, trong các bữa ăn chính, bạn cũng cần phải kiểm soát lượng calo mỗi bữa nạp vào cơ thể để tránh đem hết công sức tập luyện “đổ xuống biển”.

Bữa ăn chính trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần đảm bảo các yêu cầu sau:

  • Thực đơn cần có đầy đủ các chất: Tinh bột, đạm, béo và các vitamin, chất khoáng.
  • Tỷ lệ “vàng” của thực phẩm bao gồm: 40% tinh bột, 40% chất đạm và 20% chất béo, còn lại là những loại rau xanh không gây tăng cân thì bạn có thể dùng với lượng phù hợp.

Những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Bạn có biết, việc xây dựng thực đơn giảm cân không khó, nhưng nếu ăn 1 vài món theo thực đơn lặp đi lặp lại sẽ khiến bạn có cảm giác ngán và quan trọng là cơ thể sẽ bị thiếu chất.

Chính vì vậy, dù giảm cân, bạn cũng nên đa dạng món ăn và thực phẩm.

Những thực phẩm không thể thiếu cho nữ tập gym

Một số thực phẩm quan trọng thuộc các nhóm Tinh bột, Protein, chất béo tốt cho quá trình tập gym để giảm cân bao gồm:

Thực phẩm chứa tinh bột

Chúng ta thường hay nghĩ chất béo là nguyên nhân gây tăng cân. Nhưng thật ra tinh bột mới là “kẻ” âm thầm đứng sau gây ra sự tăng sự của chị em.

Để cho dễ hiểu, bạn hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta là một chiếc xe đạp điện, trong đó tinh bột đóng vai trò là điện, còn chất béo - mỡ thừa - trong cơ thể chính là sức người.

Trong trường hợp bạn không ngừng nạp tinh bột vào, nghĩa là đang cung cấp điện cho xe hoạt động, như vậy thì muôn đời bạn cũng không phải bỏ sức ra để đạp xe, điều này khiến mỡ thừa mãi không được tiêu hao. Vậy thì làm thế nào có thể giảm cân được.

Thực phẩm chứa tinh bột thích hợp cho nữ gymmer

Nếu ngừng cung cấp tinh bột, để duy trì các hoạt động, cơ thể buộc phải dùng đến lượng chất béo tích trữ ở dạng mỡ dư thừa, từ đó giúp giảm cân và săn chắc cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cũng không thể cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Nếu làm vậy cơ thể sẽ không có năng lượng để vận động vì lượng chất béo cơ thể tiêu hao mỗi ngày là không đủ. Vậy giải pháp là gì? Đó là sử dụng tinh bột phức tạp.

Cho những bạn nào chưa biết, tinh bột phức tạp là tinh bột chứa nhiều chất xơ, giúp no lâu và khó chuyển hóa thành mỡ.

Một số những tinh bột phức tạp rất quen thuộc với chị em thường xuyên giảm cân đó là: Gạo lứt, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mỳ nguyên cám, khoai lang...

Thực phẩm chứa protein nên dùng

Đối với thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, nguồn protein chị em cần có thể đến từ thịt động vật. Ngoài ra, trong các bữa phụ, chị em cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm bột protein để hỗ trợ quá trình hấp thụ tốt hơn.

Thực phẩm giàu Protein cho nữ tập gym

Các nguồn thực phẩm chứa protein mà bạn nên ăn bao gồm thịt ức gà, thịt thăn lợn, trứng gà, tôm, thịt mông bò… Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những thịt có nhiều mỡ như thịt ba chỉ và nội tạng động vật.

Thực phẩm chứa chất béo nên dùng

Dù chỉ chiếm khoảng 20% khẩu phần ăn, nhưng chất béo có vai trò rất quan trọng đối với chị em đang tập gym và giảm cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận xét rằng chất béo trong thực đơn giảm cân đóng vai trò như 1 miếng mồi để dụ những chất béo dư thừa trong cơ thể ra để chúng bị tiêu hao trong lúc luyện tập.

Chính vì vậy, chất béo không thể thiếu trong bữa ăn, nhưng cũng không cần quá nhiều “mồi”.

Bơ và dầu cá chưa những loại chất béo thích hợp cho nữ tập gym

Những loại chất béo tốt cho người tập gym giảm cân bao gồm các chất béo chiết xuất từ trái bơ, oliu, dầu cá,... Và bạn nên tuyệt đối tránh xa các loại dầu thực vật, mỡ động vật, cũng như các món chiên như khoai tây chiên, gà rán và các loại thức ăn nhanh.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym - Thực đơn mẫu trong 1 ngày

Thực đơn buổi sáng

  • 1 lát bánh mì ăn cùng với bơ đậu phộng: Bạn nên sử dụng bánh mì đen hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, đồng thời, các sản phẩm bơ, sữa cũng nên chọn loại ít hoặc không có đường.
  • 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh: Chất Cafein trong cà phê hay trà xanh có tác dụng hạn chế sự thèm ăn và để bắt đầu một buổi sáng tỉnh táo.
  • 1 quả cam hoặc nửa quả bưởi: Đây là những loại trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Thực đơn bữa trưa

  • Một lát bánh mì nướng
  • Cá ngừ
  • Thức uống là cà phê hoặc trà xanh tương tự như bữa sáng.

Cá ngừ là loại thực phẩm chứa nhiều omega 3, nhưng ít năng lượng (calo), cực kỳ tốt cho sức khoẻ và não bộ mà không gây tăng cân.

Thực đơn bữa tối bao gồm .

  • 100g thịt trắng xào với 100g đậu cô ve 
  • Tráng miệng với 2 - 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani.

Dành cho bạn nào chưa biết, thịt trắng là loại thịt giàu protein, ít năng lượng (chất béo). Do đó, thịt trắng rất tốt cho người đang giảm cân và muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại thịt trắng bạn có thể dễ dàng mua được bao gồm: Thịt gà, thịt vịt, hải sản, cá,...

Thực đơn mẫu một ngày cho nữ tập gym

Lời kết

Trên đây là những phân tích khoa học và đề xuất thực đơn phù hợp cho các bạn nữ từ 15 tuổi và các bạn đang tập gym.

Hy vọng sau khi áp dụng các thực đơn giảm cân cho nữ này, bạn sẽ tìm lại được vóc dáng cân đối, sức khoẻ và sự tự tin để sống vui mỗi ngày. Chúc bạn thành công!

Nếu các bạn cảm thấy bài viết hữu ích hoặc nếuchị em đang tận hưởng một thực đơn của riêng mình và có hiệu quả, đừng ngần ngại chia sẻ bằng cách để lại bình luận bên dưới.

Bình luận