Keto là gì? 3 thực đơn Keto cho người mới bắt đầu

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 11/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Thực đơn Keto là gì?
  3. 3 thực đơn Keto cho người Việt
  4. Lời kết

Nếu đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp thì chắc hẳn ít nhiều bạn đã nghe đến thực đơn Keto “thần thánh”.

Có thật là với phương pháp này, người ăn Keto không cần phải bỏ bữa, nhịn ăn hay mệt mỏi mà vẫn xuống ký vèo vèo không?

Trong 1 - 2 dòng khó có thể giải đáp được câu hỏi trên, do đó bạn hãy dành vài phút cùng chúng tôi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

Thực đơn Keto là gì?

Keto - Bí quyết giảm cân nghe vô lý nhưng rất thuyết phục

Chế độ ăn Keto, tên đầy đủ là Ketogenic, là chế độ ăn kiêng tinh bột, tiêu thụ đạm ở mức trung bình và tăng lượng chất béo tiêu thụ.

Cụ thể là chất béo sẽ chiếm 70%-75% lượng calories mà cơ thể nạp vào, tiếp theo là chất đạm chiếm 20% và cuối cùng là carbs, chỉ chiếm 5%-10%.

Nghe thì có vẻ vô lý, bởi vì chúng ta đều nghĩ rằng chất béo là nguyên nhân khiến cơ thể bị tăng cân.

Hiểu đơn giản là thế này: Carbs - đại diện là tinh bột, chính là nguồn năng lượng “yêu thích” của cơ thể, do đó, nó sẽ ưu tiên chuyển hóa carbs thành năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.

Nguyên tắc của Keto là làm giảm lượng tinh bột

Nếu như bạn cứ tiếp tục cung cấp carbs cho “cỗ máy” cơ thể mỗi ngày, thì còn lâu nó mới chịu sử dụng đến lượng chất béo dư thừa. Như vậy, làm sao bạn giảm cân cho được.

Khi ăn uống theo phương pháp Keto, bạn gần như không cung cấp carbs cho cơ thể nữa, bắt buộc nó phải “xài cho hết” chất béo trong cơ thể.

Đó chính là nguyên lý của thực đơn Keto giảm cân mà rất nhiều chị em đang áp dụng và thành công.

Lợi ích của phương pháp Keto giảm cân nhanh

Không phải tự nhiên mà thực đơn ăn Keto lại được nhiều chị em theo đuổi, kể cả khi không cần giảm cân. Bởi vì, đây không chỉ là phương pháp giảm cân nhanh, an toàn mà còn mang lại hàng tá lợi ích cho cơ thể như:

  • Giúp thải độc cho cơ thể, từ đó giảm cân và cải thiện làn da
  • Hạn chế cảm giác thèm ăn khó chịu khi giảm cân
  • Giúp phòng ngừa các bệnh như: Tiểu đường, tim mạch, ung thư, Alzheimer,...
  • Cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể vận động trong lúc giảm cân

Dù có nhiều ưu điểm vượt trội, nhưng phương pháp ăn Keto cũng không tránh khỏi 1 số tác dụng phụ như các phương pháp ăn kiêng giảm cân khác.

Keto thực sự mang lại rất nhiều lợi ích

Do vậy, bạn cần phải cân nhắc có phù hợp với thể trạng cơ thể của mình hay không, hoặc khi đã chấp nhận trải nghiệm thì cũng thủ sẵn cho mình những biện pháp phòng tránh các tác dụng phụ dưới đây:

  • Khi mới bắt đầu ăn uống theo thực đơn Keto giảm cân nhanh, bạn có thể gặp phải các triệu chứng mệt mỏi, mất sức. Tuy nhiên, trà xanh hay cà phê có chứa cafein có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn này.
  • Một số triệu chứng không mong muốn như tiêu chảy hoặc táo bón có thể xảy ra trong 1 vài ngày đầu, nguyên nhân là cơ thể chưa kịp thích ứng với việc cắt giảm tinh bột. Việc bạn cần làm là uống nhiều nước, ăn thêm một rau củ chứa nhiều protein thực vật.

Bên cạnh đó, phương pháp ăn Keto cũng không phù hợp với người thường xuyên luyện tập thể thao với cường độ cao hoặc người bị bệnh tiểu đường.

Bạn cần lưu ý điều này để tránh ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn Keto

Để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất khi ăn Keto, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm sau đây:

  • Thịt hữu cơ chưa qua chế biến: Bạn cần lưu ý một chút, protein chỉ chiếm 20% trong bữa ăn Keto. Bởi vì việc dư protein sẽ khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn.
  • Trứng, cá và hải sản tươi sống
  • Chất béo có nguồn gốc tự nhiên: Dầu olive, dầu dừa, dầu bơ… là những nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời cho các món ăn trong thực đơn ăn Keto giảm cân.
  • Rau xanh: Lưu ý chọn những loại rau ít carbs
  • Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…

Nguyên liệu để xây dựng chế độ Keto rất dễ kiếm

Ngoài ra, để làm quen với “người đẹp” Keto, bạn cũng cần tránh xa một số loại thực phẩm mà “nàng” cực kỳ không thích như:

  • Thức uống và đồ ăn vặt chứa nhiều đường như nước ngọt, nước trái cây, sinh tố, bánh kẹo,... Trái cây cũng không phải lựa chọn lý tưởng trong thực đơn Keto vì chúng chứa rất nhiều đường.
  • Các loại ngũ cốc, tinh bột và đậu các loại
  • Chất béo không lành mạnh như dầu thực vật, mayonaise
  • Các chất có cồn như bia, rượu

Bạn có biết, không giống với những chế độ ăn giảm cân khác, khi thực hiện ăn theo thực đơn Keto, bạn không phải kiêng khem quá nhiều thứ. Chỉ cần lưu ý những loại thực phẩm nào nên và không nên ăn thì có thể “xách giỏ đi chợ” như bình thường.

3 thực đơn Keto cho người Việt

Về cơ bản, cách xây dựng thực đơn thương phương pháp Keto cũng không quá phức tạp. Bạn có thể tự xây dựng 1 thực đơn cho riêng mình dựa theo những thực phẩm nên và không nên phù hợp với chế độ ăn Keto.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể áp dụng ngay với 3 thực đơn Keto mẫu dưới đây mà không phải lăn tăn suy nghĩ thêm.

Thực đơn Keto chuẩn cho người Việt

Thực đơn Keto 7 ngày cho người ăn mặn

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể áp dụng các thực đơn dưới đây:

Ngày 1: Khởi động nhẹ nhàng

  • Bữa sáng: Trứng chiên với cà chua dễ làm, ăn cùng 1 vài miếng thịt hun khói
  • Bữa trưa: Salad gà với dầu oliu
  • Bữa tối: Cá hồi và măng tây nấu với bơ

Ngày 2: Xuất phát

  • Bữa sáng: Trứng chiên với cà chua, thêm một chút húng quế và pho mát sữa dê
  • Bữa trưa: Sữa làm từ các loại hạt
  • Bữa tối: Thịt viên và rau xanh

Ngày 3: Tăng tốc

  • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic
  • Bữa trưa: Salad tôm và quả bơ, được trộn bằng dầu oliu
  • Bữa tối: Thịt heo và salad bông cải xanh

Ngày 4: Vượt lên

  • Bữa sáng: Trứng chiên bằng bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị
  • Bữa trưa: Nửa chén hạt, cần tây với xốt guacamole và salsa
  • Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto ăn cùng với rau củ tươi

Ngày 5: Chinh phục

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường, bột cacao và bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Thịt bò xào với rau bằng dầu oliu
  • Bữa tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát

Ngày 6: Về đích

  • Bữa sáng: Trứng chiên cùng giăm bông và pho mát ăn, ăn kèm với rau tươi tuỳ ý
  • Bữa trưa: Giăm bông, các loại hạt và pho mát thái lát
  • Bữa tối: Thịt trắng (cá hoặc gà), trứng và rau chân vịt

Ngày 7: Thành công

  • Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm luộc
  • Bữa trưa: Burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole
  • Bữa tối: Trứng, bít-tết thịt bò ăn cùng với salad rau tuỳ ý

Lưu ý, trên đây chỉ là gợi ý không phải thực đơn Keto chuẩn. Bạn có thể thay thế các nguyên liệu có sẵn phù hợp với chế độ Keto. Đồng thời, bạn cũng nên thường xuyên thay đổi các thực phẩm để hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Thực đơn Keto cho người ăn chay

Thực đơn Keto chay 7 ngày

Đối với người ăn chay trường nếu muốn áp dụng thực đơn Keto giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe thì có thể tham khảo thực đơn Keto chay sau:

Ngày 1 

200g đậu phộng rang, 70g hạt hạnh nhân đã bóc vỏ, 50g hạt bí đỏ rang đã bóc vỏ và thật nhiều rau phù hợp với chế độ Keto

Ngày 2

300g đậu hũ (có thể thay thế bằng 100g váng đậu), 100g nhân hạt hồ đào đã bóc vỏ, 50g hạt hướng dương đã bóc vỏ và thật nhiều rau

Ngày 3

200g cơm dừa, 100g hạt thông bóc vỏ, trộn với 2-4 thìa dầu hướng dương.

Hãy áp dụng thực đơn Keto mẫu này trong 7 ngày, bạn sẽ giảm được 3 - 4kg và cải thiện thiện sức khỏe đáng kinh ngạc.

Một điều bạn nhớ lưu ý, đậu hũ tuy rất bổ dưỡng nhưng lại ít vitamin, do đó bạn nên có biện pháp bổ sung các vitamin cần thiết cho cơ thể thông qua dược phẩm hoặc các món ăn thay thế để vừa có vóc dáng chuẩn vừa có sức khoẻ tốt.

Thực đơn Keto 28 ngày giúp lấy lại vóc dáng thon gọn

Thực đơn Keto đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Chỉ trong 28 ngày thực hiện ăn uống theo chế độ Keto, Hana Giang Anh, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng ở Hà Nội, đã lấy lại được vòng eo con kiến “suýt mất” vì bánh mứt trong dịp Tết vừa rồi.

Thực đơn Keto trong 28 ngày

Vậy thì còn chần chừ gì nữa, bạn hãy nhanh chóng lưu lại ngay những món ăn cho từng ngày được chúng tôi sưu tầm từ nguồn uy tín dưới đây:

Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng chiên với cà chua
  • Bữa trưa: Salad bò hun khói
  • Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây

Ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng chiên, gà sốt phô mai thêm 1 ít húng quế
  • Bữa trưa: Sữa hạt, sữa lắc
  • Bữa tối: Thịt viên phô mai, rau củ

Ngày 3

  • Bữa sáng: Bánh trứng phô mai
  • Bữa trưa: Salad tôm ăn kèm với sốt làm từ quả bơ
  • Bữa tối: Sữa hạt

Ngày 4

  • Bữa sáng: Thịt lợn hun khói ăn cùng với phô mai và 1 ly sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Thịt bò hầm bí đỏ
  • Bữa tối: Cá sốt

Ngày 5

  • Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích
  • Bữa trưa: Salad phô mai rau củ
  • Bữa tối: Lẩu phô mai

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bơ hạt
  • Bữa trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai
  • Bữa tối: Bánh mì nướng phô mai

Ngày 7

  • Bữa sáng: Bánh mì, sữa hạt
  • Bữa trưa: Trứng cuộn
  • Bữa tối: Thịt lợn áp chảo

Ngày 8

  • Bữa sáng: Rau xào
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ áp chảo
  • Bữa tối: Thịt bò sốt tiêu đen

Ngày 9

  • Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt
  • Bữa trưa: Bơ dầm
  • Bữa tối: Cá ngừ áp chảo

Ngày 10

  • Bữa sáng: Mỳ ý sốt cà chua
  • Bữa trưa: Thịt lợn xông khói ăn cùng với salad rau củ tươi
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt bò nướng và phô mai miếng

Ngày 11:

  • Bữa sáng: Cá hồi
  • Bữa trưa: Trứng cuộn
  • Bữa tối: Thịt bò nướng

Ngày 12

  • Bữa sáng: Bánh mì bơ kẹp trứng
  • Bữa trưa: Cà hồi
  • Bữa tối: Thịt bò bít tết

Ngày 13

  • Bữa sáng: Salad cá ngừ
  • Bữa trưa: Bánh mì sữa
  • Bữa tối: Gà viên phô mai

Ngày 14

  • Bữa sáng: Thịt bò bít tết
  • Bữa trưa: Mỳ ý sốt
  • Bữa tối: Măng tây sốt thịt

Thông thường, bạn sẽ giảm được khoảng 3 - 4kg sau 14 ngày áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto. Kể từ ngày thứ 15, bạn có thể lặp lại thực đơn như 14 ngày đầu tiên.

Một điều cần lưu ý, trong suốt 28 ngày này, thực đơn Keto hàng ngày của bạn có thể bao gồm tinh bột, nhưng không quá 50g/ngày để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Lời kết

Hy vọng từ những gợi ý các thực đơn Keto mẫu trên, bạn sẽ chọn được một chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Chúc bạn thành công và sở hữu vóc dáng như mong ước.

Nếu bạn thấy bài viết thực sự hữu ích hoặc nếu bạn đang trải nghiệm một thực đơn Keto của riêng mình, hãy chia sẻ để mọi người cùng học hỏi. Đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận