Hàm lượng calo trong thức ăn như thế nào là chuẩn?

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 14/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Cách hiểu đúng về calo
  3. Nhu cầu calories từ thức ăn
  4. Một người bình thường cần bao nhiêu calo mỗi ngày
  5. Bảng tính calo trong thức ăn hàng ngày
  6. Lỡ ăn quá thì cân bằng calo thế nào đây
  7. Hàm lượng tính thức ăn cho người gầy
  8. Lời kết

Mối bận tâm của bạn là mỗi bữa bạn đang nạp bao nhiêu calo vào cơ thể và lượng thức ăn trong calo như vậy là dư, thiếu hay vừa đủ để áp dụng giảm cân cho đúng thì bạn đã gõ cửa đúng nhà rồi đấy:))

Trong chủ đề này mình sẽ cung cấp những thông tin liên quan tới lượng calo trong thức ăn và cách tính lượng calorie trong thức ăn. Để không mất thời gian chúng ta vào thẳng chủ đề thôi.

Cách hiểu đúng về calo

Khái niệm về calo vẫn khiến không ít người bối rối. Có khi đọc trang mạng này lại thấy dùng khái niệm calories, truy cập sang trang tiếp theo lại thây là kilocalories thật sự là cũng hơi rối não lên một tí.

Hiểu về khái niệm Calo cho chính xác

Vậy nên khi chúng ta đã quan tâm tới chuyện giảm cân thì cũng phải dành đôi chút thời gian để hiểu rạch ròi.

Định nghĩa về calorie theo khoa học

  • Calories(cal) cũng chính là lượng nhiệt cần thiết trong việc tăng nhiệt độ của 0.001 lít nước lên 1oc.
  • Kilocalories(kcal) sẽ lượng nhiệt cần thiết để tăng 1 lít nước lên 1oc

Thực tế là 1 calorie thì tương đương với 1 kilocalories. Tuy nhiên chúng ta thường hay gặp từ calo khá nhiều, đây chính là sự nhầm lẫn. Song sự nhầm lẫn mà diễn ra với nhiều người thì lại biến thành cái sai có thể chấp nhận được.

Thế nên khi đi mua thức ăn, thực phẩm bạn thấy trên bao bì có ghi kèm theo cụm 100 calo, 100kcal, 100 calories thì cũng không cần quá lo lắng.

Tới đây thì cụm từ calories hay kilocalories cũng rõ ràng hơn rồi đúng không nào?! Và như vậy thì calorie ở đây chính là đơn vị siêu nhỏ và 1 kilocalories = 1 kcal = 1000 calo

Nhu cầu calories từ thức ăn

Lượng calo tiêu hao trung bình của mỗi người

Việc tính chính xác số lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào từng người.

Theo phân tích trên số đông thì việc tiêu hao năng lượng thường vào các hoạt động như sau:

  • Nhu cầu tiêu hao năng lượng vào duy trì sự sống tầm 60% gồm các hoạt động: hít thở, bài tiết, ngủ, nghỉ
  • Quá trình di chuyển và sinh hoạt sẽ khiến chúng ta tiêu hao tầm 30% năng lượng nạp vào.
  • Hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn sẽ tiêu hao khoảng 10%

Cơ thể tiêu thụ calo qua nhiều con đường

Lưu ý khi nạp calo

Mình đọc trên hellobacsi.com thì được biết cứ 1g carb sẽ chứa 4kcal, 1g protein thì chứa 4 kcal và 1g chất béo thì chứa 9kcal.

Căn cứ vào thông tin như vậy khi chúng ta xác định được mức năng lượng tiêu hao trong cơ thể, chọn nguồn thực phẩm và có khẩu phần ăn sao cho thích hợp.

Những con số kể trên rõ ràng là chất béo cung cấp nhiều calo nhất. Và theo cơ quan y tế của Mỹ (FDA) tính toán thì một người bình thường chỉ cần nạp 20% calo từ chất béo. Và khẩu phần hàng ngày đang nạp là 2000 calo thì chỉ cần nạp 504 calo từ chất béo mới hợp lý.

Dù trong 1 g carbohydrate chỉ chứa 4kcal tuy nhiên phải xem xét carb đó là dạng gì, là dạng tinh chế hay tự nhiên.

Ngoài tiêu chí về lượng calo nạp vào cơ thể thì điều bạn cần gối đầu giường khi muốn giảm cân chính là phải xem nguồn calo đó nạp từ đâu, có phải là nguồn calo lành mạnh hay không.

Chẳng hạn bạn là người quan tâm tới việc tăng cơ hay phát triển cơ bắp thì cứ nạp calo từ protein mới gọi là chắc ăn và cũng đốt cháy được nhiều calo hơn so với những nguồn calo nạp từ các loại khác.

Cách tính lượng calo theo khối lượng thức ăn

Dựa theo thông tin cứ 1gr protein có 4calo, 1gr carb có 4calo và 1gr mỡ có 9 calo thì khi bạn nạp tầm 30gr thịt sẽ ra: 30x4 = 120 calo.

Tuy nhiên nếu là thịt mỡ thì lượng calo sẽ tăng lên nhiều hơn, chưa tính tới yếu tố trong thức ăn có đường thì phải cộng thêm lượng calo từ đường.

Một người bình thường cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Nếu nói một người bình thường cần 2000 calo hay 1500calo thì xem ra khá chủ quan. Bởi việc tiêu thụ calo bao nhiêu còn tùy thuộc vào khả năng vận động, cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính mới có thể xác định được. 

Vậy nên con số chính xác là bạn cứ phải áp dụng công thức của hai nhà khoa học Mifflin và St.Jeor tại đại học Y khoa Nevada ở Las Vegas Mỹ cho chính xác.

Công thức được tính lượng calorie cụ thể như sau:

  • Nữ: (10x số kg –trọng lượng cơ thể) + (6,25 + cm chiều cao) – (5 x tuổi)-161
  • Nam: (10x số kg- trọng lượng cơ thể) + (6.25x cm chiều cao) – (5 x tuổi tính theo năm)

Ngoài việc áp dụng công thức kể trên thì cũng cần chúng ta phân định rạch ròi mình thuộc nhóm lao động nào để bổ sung lượng calo cho phù hợp.

Để giúp bạn dễ nhớ nhất thì mình đã lấy thông tin về lượng calo cần thiết cho từng nhóm đối tượng của viện dinh dưỡng quốc gia và kẻ thành bảng rồi đây.

Thế nên bạn cứ in bảng thông số dinh dưỡng này ra và dán lên góc bếp ở gia đình cho chắc ăn.

Bảng tính calo trong thức ăn hàng ngày

Trên đây là bảng tính lượng calo cần hàng ngày dành cho người lớn. Ngoài ra còn cần lưu ý lượng calo cho trẻ em như sau:

  • Trẻ nhỏ từ 2 tới 3 tuổi cần: 1000calo
  • Trẻ em độ tuổi từ 4 tới 8 tuổi cần : 1.200 tới 1.400 calo
  • Các bé gái từ 9 tới 13 tuổi cần: 1.600 calo
  • Các Bé trai từ  9 tới 13 tuổi cần: 1.800 calo
  • Trẻ vị thành niên là nữ từ 14 tới 18 tuổi cần: 1.800 calo
  • Trẻ vị thành niên là nam từ 14 tới 18 tuổi cần: 2.200 calo

Để có con số chuẩn xác hơn về lượng calo bạn nạp vào cơ thể thì chịu khó in thêm bảng tính calories trong thức ăn hàng ngày

Để không lo thân hình cứ phì ra mỗi ngày bạn đừng quên áp dụng thành phần dinh dưỡng trong bảng tính lượng calorie trong thức ăn kể trên để chia khẩu phần thức ăn cho phù hợp.

Đương nhiên là cũng đừng căn ke quá tỉ mỉ kẻo sẽ mất thời gian và gây khó chịu cho chính bản thân và những người xung quanh. Bởi chuyện nấu thực đơn theo những bảng tính thành phần dinh dưỡng này cũng mệt mệt đấy!

Lỡ ăn quá thì cân bằng calo thế nào đây

Đang còn sức khỏe, còn nhiều mối quan hệ tiệc tùng hay tiếp khách là chuyện hiển nhiên. Vậy mỗi buổi như thế lỡ nạp nhiều calo rồi cân bằng lại bằng biện pháp nào? Yên tâm đi, có ngay đây biện pháp kéo lại thăng bằng lượng calo trong cơ thể bằng cách

  • Chỉ uống nước lọc và loại bỏ ngay nước uống có ga ra khỏi thực đơn
  • Chỉ ăn lòng trắng trứng gà còn lòng đỏ có thèm cơ mấy cũng phải bỏ
  • Trong thời điểm này thấy những thức ăn chế biến từ dầu mỡ thì cũng nên “hết sức kiềm chế” nói lời say no thay vì thấy ngon quá lại làm thêm vài miếng.

Cố gắng tập thể dục để đẩy ra bớt lượng Calo thừa

Sau vài ngày ăn quá đà mà phát hiện cơ thể có dấu hiệu phì nhiêu mà chỉ ăn uống vẫn chưa giúp lấy lại cân bằng thì áp dụng thêm bằng cách tăng thời gian tập thể dục (nếu bạn đang tập) lên 30 phút mỗi ngày để tống khứ thêm 150calo ra khỏi cơ thể như:

  • Đi bộ
  • Chơi bóng rổ
  • Đạp xe
  • Làm việc ngoài vườn
  • Dancing cùng người thân và bạn bè

Hàm lượng tính thức ăn cho người gầy

Đâu phải béo mới khổ. Người gầy mà da đét lấy xương thì cũng khổ sở không kém. Có khi ăn cả thế giới mà không biết lượng calo nạp vào cơ thể biến đi đâu mất.

Tuy nhiên một lưu ý với những bạn gầy là không phải vì mình gầy mà bạ gì ăn nấy là sẽ béo đâu. Nếu bạn muốn tăng cân thật sự thì cũng cần chọn lựa thức ăn mơi đảm bảo bổ sung vào cơ thể đang gầy trơ xương ra.

Theo thông tin từ dịch vụ y tế quốc gia Anh thì để tăng cân nam giới sẽ phải dư ra từ 250 tới 500 calo mỗi ngày.

Nghĩa là một ngày nam giới nên nạp vào cơ thể từ 2250 calo tới 2500calo mới có hy vọng trông có da có thịt hơn. Còn nữ giới thì cần mỗi ngày dư ra 125 tới 250calo.

Nghe số calo như vậy thì có vẻ không nhiều nhưng bạn thử nhân số calo dư ra mỗi ngày và nhân với 1 tuần sẽ là con số cũng không hề nhẹ.

Cứ tính đơn giản nếu ngày nào cũng dư 500 calo x 7 =3500 calo. Số calo này quy đổi ra cân nặng sẽ tương đương từ 400 tới 500gr. Đồng nghĩa với chuyện sau 1 tháng bạn có thể tăng được 2kg.

Vậy muốn dư calo thì cứ phải tìm những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như phomat, trứng, bơ, đậu phộng, các loại hạt và chuối.

Theo thạc sỹ Lê Thị Hải tại viện dinh dưỡng quốc gia thì trong phomat có protein, sữa, chất béo, cholesterol, canxi. Trong trứng có các loại vitamin A, E, D và protein, cholesterol cùng nhiều khoáng chất.

Đặc biệt trứng lại là thực phẩm cực dễ ăn. Bơ, đậu phộng, các loại hạt nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein,calo và vitamin. Còn với chuối thì cứ 1 quả chuối nặng 100gr sẽ có tầm 88,7kcal. Và chỉ cần “đánh chén” 2 quả chuối đã bằng 1 bát cơm rồi.

Lời kết

Thực tế cho thấy dù béo hay gầy cũng đều khổ cả. Vậy nên để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh bạn đừng quên tính toán lượng calo trong thức ăn hàng ngày và tính toán hàm lượng thức ăn thông qua bảng tính thành phần dinh dưỡng trong bài viết của mình. Chúc bạn luôn giữ được vóc dáng chuẩn nhất!

Bài viết hy vọng cung cấp thông tin bổ ích cho bạn những vấn đề xung quanh câu chuyện Calo, nếu các bạn cho có những quan điểm khác về vấn đề Calo, đừng ngần ngại để lại chia sẻ của mình ở phần bình luận bên dưới nhé.

 

Bình luận