Chế độ ăn Keto - Liệu trình giảm cân an toàn và hiệu quả

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 11/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Chế độ ăn Keto là gì?
  3. Tác dụng của chế độ ăn Keto
  4. Thực phẩm nên ăn
  5. Thực phẩm không nên ăn
  6. Người mới bắt đầu nên ăn như thế nào?
  7. Chế độ ăn keto 7 ngày
  8. Tác dụng phụ có thể gặp khi thực hiện liệu trình
  9. Lời kết

Để tránh phải những tác dụng phụ của thuốc giảm cân, nhiều người đã tìm đến những chế độ ăn kiêng để đảm bảo an toàn hơn cho sức khỏe.

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng nổi tiếng của Nhật Bản. Hiện nay, nó đang được các chị em phụ nữ tìm hiểu để giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.

Không những vậy, giới y học và các chuyên gia sức khỏe dinh dưỡng trong vài năm gần đây đã giành sự lưu tâm để mắt nhất định cho loại hình giảm cân này.

Vậy nó thực hiện như thế nào? Tác dụng ra sao? Có tốt không?

Chế độ ăn Keto là gì?

Bạn đã bao giờ nghe đến các thuật ngữ Ketosis, Ketogenic? Vậy Ketosis là gì? Ketogenic là gì? Chúng có liên quan đến việc giảm cân?

Ketosis là trạng thái cơ thể khi mà bạn giảm nạp carbohydrate vào trong người.

Ở trạng thái này, chất béo sẽ được đốt cháy liên tục đồng thời được tuyến tụy chuyển hóa thành ketone cung cấp năng lượng cho não bộ.

Chế độ ăn Keto (gọi đầy đủ là Ketogenic hoặc Ketosis) là chế độ ăn mà hạn chế tối đa lượng carbohydrate vào cơ thể, trong khi đó lại tăng nạp chất béo tốt vào. Chất béo tốt ở đây là những chất béo chưa bão hòa, có khả năng chống oxy hóa tốt, điển hình như omega 3 hay DHA

Thành phần của chế độ ăn này sẽ bao gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và chỉ 5% carbohydrate (viết tắt là carb). Kiên trì thực hiện liệu trình sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn.

Chế độ ăn Keto là gì? Liệu có thực sự an toàn và hiệu quả?

Tác dụng của chế độ ăn Keto

Được nghiên cứu kỹ càng bởi các nhà khoa học của Nhật Bản, chế độ ăn Keto giảm cân đã trở nên rất nổi tiếng trên thế giới với tác dụng giảm cân hiệu quả và an toàn.

Ăn theo chế độ Keto không những mang lại tác dụng về giảm cân mà nó còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu cho thấy thứ tự tiêu thụ các chất trong cơ thể sinh năng lượng lần lượt là carbohydrate rồi mới đến lipid và cuối cùng là protid.

Vì thế mà nếu lượng carbohydrate trong chế độ ăn mà ít đi sẽ đồng nghĩa với việc nhanh chóng thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, chế độ này còn mang lại cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn các loại bánh ngọt chứa nhiều tinh bột, đường và chất béo xấu, quá trình giảm cân sẽ không bị cản trở.

Giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ chế độ ăn Ketosis

Phòng ngừa tăng đường huyết và bệnh đái tháo đường

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm cân Keto sẽ giúp giữ lượng glucose máu ở mức ổn định là 4,4 mmol/l - 6,1 mmol/l (hay 80 mg/dl - 110 mg/dl), ngăn ngừa được sự tăng đường huyết.

Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp tăng độ nhạy của insulin và đốt cháy nhiều mỡ thừa, qua đó lượng đường trong máu được sử dujgn tối ưu tại tế bào chứ không còn tồn đọng dư thừa trong máu nữa.

Điều này sẽ rất tốt cho những người bị tiểu đường và những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường.

Phòng ngừa tăng đường huyết và bệnh tiểu đường nhờ chế độ ăn Ketogenic.

Hỗ trợ điều trị một số bệnh do ảnh hưởng não bộ

Tế bào não là loại tế bào có thể tiếp nhận và sử dụng glucose ở mức cao nhất mà không cần insulin, vì vậy nó rất nhạy cảm với lượng đường có trong máu.

Theo chế độ Keto, thay vì nạp vào tế bào não glucose như thông thường thì nó sẽ được nạp ketone, sản phẩm chuyển hóa chất béo từ gan.

Nhờ cơ chế trên mà nó vừa giúp tiêu thụ năng lượng sinh ra từ mỡ vừa giúp giảm các cơn động kinh ở các bệnh nhân, đặc biệt là trẻ em. Thật vậy, một khảo sát cho thấy có khoảng 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn này đã giảm được ½ số cơn động kinh, 16% gần như dứt hẳn.

Bệnh động kinh giảm rõ rệt ở những người thực hiện chế độ ăn này.

Nâng cao sức khỏe thể chất

Năng lượng được cung cấp liên tục từ dạng ketone không như carbohydrate khi hết sẽ lại làm ta thấy đói và thèm ăn hơn, từ đó lại tăng cân nhiều hơn. 

Nhờ vậy, cơ thể sẽ không bị mệt mỏi, tinh thần sảng khoái hơn, dễ tập trung học tập và làm việc tốt hơn.

Và đặc biệt hơn, ngay cả khi ngủ, chất béo cũng được đốt cháy nhờ chuỗi dây chuyền liên tục khi đã được “mồi sẵn” từ một ít hoạt động trước đó.

Chế độ ăn này giúp giảm mệt mỏi, tinh thần sảng khoái

Một số lợi ích sức khỏe khác

Chế độ ăn Keto còn có một số tác động tốt trong một số bệnh lý khác liên quan đến chuyển hóa như:

  • Giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, vữa xơ động mạch nhờ giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol HDL tốt trong máu;
  • Cản trở sự phát triển các khối u trong cơ thể giúp ngăn ngừa ung thư, phù hợp cho những bệnh nhân mắc ung thư;
  • Làm chậm quá trình phát triển của bệnh Alzheimer ở người già, giảm các triệu chứng của bệnh;
  • Lượng đường ít cũng sẽ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá.Những thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ này

Chế độ ăn Keto thực sự có rất nhiều công dụng

Thực phẩm nên ăn

  • Thịt bò, thịt gà, xúc xích … với một lượng vừa phải chỉ khoảng 20% cho một bữa ăn;
  • Hải sản: một số loại có giàu chất béo tốt như cá hồi, cá ngừ … ;
  • Hạt: bí ngô, óc chó, hạnh nhân … cũng chứa một lượng chất béo tốt;
  • Dầu oliu nguyên chất, dầu hướng dương, dầu đậu nành … ;
  • Rau xanh ít tinh bột, cà chua, hành tây …

Thực phẩm không nên ăn

  • Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu cô-ve, đậu xanh … ;
  • Các loại giàu tinh bột như: ngô, khoai, sắn … ;
  • Các loại đồ ăn chứa nhiều đường: bánh mỳ, bánh ngọt, bánh kẹo … ;
  • Một số loại trái cây như: xoài, mít … ngọt nhiều, ít nước;
  • Chất béo không tốt như: mỡ động vật, dầu thực vật chế biến, mayonnaise;
  •  Rượu, bia.

Người mới bắt đầu nên ăn như thế nào?

Những người mới “nhập môn” thường sẽ bỡ ngỡ, không biết bắt đầu như thế. Tham khảo chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu sau đây để tự mình làm quen với chế độ ăn này:

  • Bắt đầu với một bữa sáng nhẹ nhàng sau khi ngủ dậy với thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Ví dụ: trứng chiên bơ + xúc xích ;
  • Tăng cường chất béo tốt cho mỗi bữa ăn như những loại thực phẩm đã nêu ở trên;
  • Có thể ăn bánh mì low-carb từ bột hạnh nhân;
  • Không cần phải từ chối những bữa tiệc, chỉ cần bạn chú ý đến lượng tinh bột bạn sẽ ăn là được;
  • Tránh xa những đồ ăn đã qua chế biến được quảng cáo là “low-carb” vì chế độ ăn kiêng Keto nói “Không” với đồ chế biến công nghiệp.

Người mới bắt đầu ăn như thế nào để làm quen với chế độ ăn này?

Chế độ ăn keto 7 ngày

Chế độ ăn keto thực đơn có lẽ là từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất cho những ai chưa biết xây dựng thực đơn giảm cân Keto như thế nào.

Dưới đây là thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần theo thứ tự 3 bữa sáng chiều tối để các bạn tham khảo:

Ngày thứ nhất

  • Thịt hun khói, canh cà chua nấu với trứng;
  • Salad gà trộn dầu oliu kèm ít phomai;
  • Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.

Ngày thứ hai

  • Trứng chiên cà chua rắc ít hương thảo, phomai sữa dê;
  • Thịt viên, phomai cheddar và rau;
  • Bột cacao và sữa lắc cỏ ngọt stevia, sữa hạnh nhân, bơ lạc.

Ngày thứ ba

  • Ly sữa lắc béo ngậy;
  • Salad tôm, bơ quả trộn ít dầu oliu;
  • Thịt heo, phomai Parmesan ăn kèm súp lơ xanh.

Ngày thứ tư

  • Trứng chiên bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây;
  • Cần tây với sốt guacamole và salsa, hạt hạnh nhân;
  • Thịt gà xào sốt pesto, phomai kèm rau.

Ngày thứ năm

  • Sữa chua không đường kèm bơ lạc, một ly cacao và cỏ ngọt stevia;
  • Thịt bò xào hành tây sử dụng dầu oliu;
  • Hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomai.

Ngày thứ sáu

  • Trứng chiên bơ, giăm bông, phomai ăn kèm rau;
  • Giăm bông, phomai thái lát ăn cùng các loại hạt;
  • Cá, trứng, rau chân vịt nấu với dầu dừa.

Ngày thứ bảy

  • Trứng chiên bơ, thịt hun khói và nấm;
  • Hamburger ăn kèm phomai và sốt salsa;
  • Bít tết bò ăn cùng salad rau.

Bạn hãy thử xây dựng một kế hoạch ăn uống theo chế độ Keto trong 7 ngày

Tác dụng phụ có thể gặp khi thực hiện liệu trình

Chế độ ăn keto có tốt không? là câu hỏi thắc mắc của nhiều người khi tìm hiểu về nó. Mặc dù tốt là vậy nhưng khi thực hiện chế độ ăn này vẫn sẽ có thể gặp phải một số khó khăn sau:

  • Cúm Keto: đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung, … thường bắt đầu sau 3 - 5 ngày thực hiện chế độ;
  • Táo bón, tim đập nhanh, hơi thở có mùi … thường phổ biến hơn, không nguy hiểm;
  • Một số trường hợp bị teo cơ nhẹ, nguyên nhân là do cơ thể đã phần nào đem protid ra để đốt lấy năng lượng. Chỉ cần khắc phục bằng cách bổ sung protid từ một số loại thực phẩm như ức gà, thịt bò, lòng trắng trứng,...

Lời kết

Cái gì cũng có hai mặt của nó, mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về chế độ ăn Keto.

Nếu bạn thấy bài viết thực sự hữu ích hoặc nếu bạn đang trải nghiệm một thực đơn Keto của riêng mình, hãy chia sẻ để mọi người cùng học hỏi. Đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận