Chế độ ăn giảm mỡ bụng - chìa khóa cho một vòng eo thon gọn cân đối

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 11/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Nguyên nhân gây mỡ bụng từ thói quen ăn uống
  3. Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn giảm mỡ bụng
  4. Một số thực phẩm Nên bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ bụng
  5. Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ trong 3 ngày
  6. Lời kết

Thừa cân béo phì, đặc biệt là mỡ bụng, đang là nỗi lo của rất nhiều chị em.

Để cải thiện tình trạng này, rất nhiều phương pháp đã được chị em áp dụng. Trong đó, dinh dưỡng đã được chứng minh là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân.

Cùng tìm hiểu về chế độ ăn giảm mỡ bụng trong bài viết dưới đây để trang bị những kiến thức cần thiết nếu bạn đang muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng.

Nguyên nhân gây mỡ bụng từ thói quen ăn uống

Mỡ bụng là một trong những vùng khó giải quyết nhất. Đây là một nỗi lo rất lớn của chị em vì nó ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng. Một vòng eo bánh mỳ khiến nhiều người mất tự tin trong giao tiếp.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ thừa ở bụng. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, chế độ ăn quyết định rất nhiều đến hiện tượng béo phì, mỡ thừa.

Lý do xuất phát từ thực đơn có quá nhiều chất béo động vật, tinh bột hay đường trong khi nhu cầu sử dụng của cơ thể chỉ chiếm một phần nhỏ. Phần còn lại không được đốt cháy sẽ chuyển hóa thành dạng mỡ dự trữ dưới da.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả sẽ giải quyết vấn đề vòng eo quá khổ

Phụ nữ sau sinh và trên 30 tuổi dễ bị béo bụng do mỡ thừa nhất. Trong quá trình mang thai, cơ bụng đã bị biến dạng, lượng thức ăn tiêu thụ cũng nhiều hơn bình thường để nuôi con, sau khi sinh sẽ hình thành thói quen ăn nhiều hơn.

Sau 30 tuổi thì nội tiết tố của phụ nữ có nhiều biến đổi dẫn đến những rối loạn trong chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học và hiệu quả sẽ khắc phục được tất cả những vấn đề trên, trả lại vóc dáng cân đối cho chị em.

Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn giảm mỡ bụng

Lên lịch ăn uống kết hợp sinh hoạt điều độ

Lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe là muốn lấy lại sự cân bằng của cơ thể phải có một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi cân bằng. Nghĩa là phải ăn uống đủ, đúng bữa, kết hợp với tập thể dục thường xuyên.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể thực hiện những chức năng cơ bản của nó.

Kết hợp với một lối sinh hoạt lành mạnh sẽ mang lại chế độ ăn giảm eo hiệu quả.

Tuyệt đối không nhịn đói

Một số chị em thay vì chọn một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khoa học và an toàn, lại muốn giải quyết nhanh vấn đề bằng cách nhịn ăn. Đó là một sai lầm trong quá trình giảm cân.

Nhịn đói không những ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, gây mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng, ngược lại còn tăng cảm giác thèm ăn. Nhịn đói chỉ là phương pháp tạm thời, không mang lại hiệu quả lâu dài.

Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng được xem là bữa quan trọng nhất trong ngày. Nghiên cứu cho thấy bữa sáng tác động đáng kể đến các hoạt động trong cả ngày.

Bữa sáng là phần không thể thiếu trong chế độ giảm béo

Bỏ bữa sáng cũng khiến tăng nguy cơ béo phì. Nguyên nhân là nó sẽ khiến bạn đói và ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo.

Trong khi năng lượng cơ thể cần để vận động vào chiều và tối ít hơn rất nhiều so với lượng thức ăn nạp vào. Vì vậy, một chế độ ăn để giảm mỡ bụng hiệu quả không thể thiếu bữa sáng.

Hạn chế sử dụng muối

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ không khuyến khích việc tiêu thụ quá nhiều muối. Mặc dù nó không làm tăng lượng mỡ tích tụ, nhưng vẫn khiến vòng eo tăng do tăng khả năng giữ nước trong cơ thể. Vì vậy, chỉ nên sử dụng lượng muối vừa đủ mà cơ thể cần.

Hạn chế chất béo

Nói đến vấn đề này thì chắc chắn ai cũng hiểu. Chất béo được hấp thu vào cơ thể quá nhiều là nguyên nhân chính dẫn đến mỡ thừa, đặc biệt là lượng mỡ tích trữ nhiều nhất ở phần bụng.

Thực đơn chế độ ăn giảm béo bụng phải hạn chế tối đa các thực phẩm chứa chất béo no, mỡ động vật.

Sử dụng thực phẩm nhiều protein và chất béo lành mạnh

Tuy chất béo là nguyên nhân gây tình trạng béo phì, nhưng xóa bỏ hoàn toàn chất béo trong thực đơn là một sai lầm. Vì chất béo có cả những lợi ích cho chế độ ăn cho người giảm mỡ bụng: tạo cảm giác no, giảm cơn thèm ăn, duy trì đường huyết ổn định.

Thay vì tẩy chay chất béo thì bạn nên tìm đến chất béo không no để thay thế. Một số chất béo lành mạnh bạn nên sử dụng như: omega-6, omega-3. Những thực phẩm chứa 2 loại chất béo này: dầu đậu nành, óc chó, cá ngừ,..

Bên cạnh đó, protein cũng là thành phần không thể thiếu trong thực đơn vì tác dụng đốt cháy chất béo của nó. Bạn có thể bổ sung protein qua các loại thịt nhưng chỉ nên ở một mức độ vừa phải.

Ăn nhiều rau xanh

Ngay cả đối với người bình thường, rau củ là loại thực phẩm được khuyến khích để tăng cường sức khỏe. Với những người ăn kiêng, các loại rau càng có ý nghĩa quan trọng.

Nó giúp bổ sung thêm chất xơ, là loại thực phẩm lành mạnh với 0% thành phần gây béo phì, mỡ thừa. Đây là loại thực phẩm cần được ưu tiên hàng đầu trong quá trình giảm cân.

Bổ sung rau xanh trong quá trình giảm cân

Uống nhiều nước

Đây cũng là một nguyên tắc rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ thừa. Nước giúp các quá trình chuyển hóa năng lượng, hidrat hóa diễn ra hiệu quả, tiêu hao mỡ thừa ở bụng.

Hãy uống đủ 1,5-2l nước mỗi ngày theo lời khuyên của chuyên gia sức khỏe. Bạn cũng có thể uống 1 cốc nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói, thèm ăn.

Nói không với nước ngọt

Nếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn vẫn còn tồn tại các loại nước ngọt thì bạn nắm chắc phần thua trong quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể bất hoạt quá trình điều chỉnh lượng calo trong cơ thể. Nó khiến bạn nhanh đói, mất năng lượng dẫn đến thèm ăn nhiều hơn.

Vì vậy, muốn giảm cân thì hãy nói không với nước ngọt.

Một số thực phẩm Nên bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ bụng

Cần tây

Nằm trong top đầu thực phẩm giúp giảm cân, cần tây chứa nhiều chất xơ, nhiều nước và không chứa chất béo có hại.

Cần Tây được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ hiệu quả loại bỏ mỡ thừa trong thời gian ngắn.

Cà chua

Cà chua cũng là một thực phẩm xuất hiện nhiều trong các thực đơn ăn kiêng. Thịt cà chua có nhiều chất xơ, nguyên tố vi lượng, mọng nước, giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra cà chua còn giúp giải phóng lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, từ đó tăng hiệu quả giảm cân.

Cà chua- thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Diếp cá

Diếp cá chứa nhiều khoáng chất như protit, lipit, cellulose,.. có tác dụng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo chuyển hóa thành năng lượng.

Bên cạnh đó, chất xơ trong diếp cá còn hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế hấp thụ và tích tụ mỡ thừa dưới da.

Diếp cá cũng là câu trả lời đặc hiệu cho câu hỏi ăn gì để giảm mỡ bụng dưới - một trong những vùng mỡ khó trị nhất.

Trứng

Trứng chứa nhiều protein bổ sung năng lượng cho cơ thể, hạn chế thèm ăn. Nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung protein lành mạnh giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chuối

Chuối là loại trái cây được chuyên gia khuyên dùng khi cần bổ sung năng lượng ngay lập tức. Chất xơ và kali có trong chuối sẽ giúp bạn no lâu hơn. Loại trái cây này cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vậy mà hạn chế hấp thu các chất không cần thiết.

Ớt

Một nghiên cứu tại Đại học Purdue( Hoa Kỳ) đã chỉ ra rằng capsaicin có trong ớt ngăn cản quá trình tăng cân.

Capsaicin gây ảo giác no, hạn chế thèm ăn đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa đã có sẵn trong cơ thể.

Tuy nhiên, tính cay của ớt rất có hại cho sức khỏe nên cũng nên cân nhắc trong lượng sử dụng.

Súp lơ

Súp lơ có thành phần đến 92,1% là nước, khi được hấp thu vào cơ thể duy trì cảm giác no.

Đồng thời, dinh dưỡng trong súp lơ còn tác dụng giảm cholesterol, giảm mỡ thừa trong máu. Bạn nên bổ sung súp lơ vào thực đơn chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp chất xơ, lipid, gluxit, chất xơ, vitamin B1, đặc biệt là chất béo tốt omega 3,.. có tác dụng tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn.

Không những thế, gạo lứt còn giúp chuyển hóa chất béo, điều hòa glucose để giải độc. Đối với những người đang ăn kiêng, nên thay thế bằng gạo lứt để hạn chế tối đa lượng tinh bột hấp thụ.

Cá cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho người giảm cân

Thành phần của cá giàu vitamin và các chất béo có lợi như Omega-3. Thịt cá là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho các loại thịt có nhiều chất béo động vật.

Vì thế, trong thực đơn giảm cân của mình, bạn không nên bỏ qua loại thực phẩm này.

Giấm táo

Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy vị chua của giấm là khắc tinh của chất béo. Những người ăn 1-2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày có chỉ số vòng eo và mỡ bụng nhỏ hơn rất nhiều so với những người không dùng.

Axit axetic trong giấm có chức năng tạo protein phá vỡ chất béo hiệu quả.

Đậu nành

150ml sữa đậu nành cung cấp 75 calo trong đó có đến 3-4 g chất xơ rất tốt cho tiêu hóa. Đậu nành sẽ giúp no lâu và có tác dụng tốt đối với hệ tiêu hóa. Vì vậy, cho đậu nành vào thực đơn chế độ ăn giảm mỡ bụng của bạn là một lựa chọn không tồi.

Sữa tươi

Một ly sữa tươi không đường, ít béo vào bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho hoạt động của một ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt

Một chế độ ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt thay thế gạo giúp kiểm soát lượng calo, giảm mỡ thừa vùng eo, đặc biệt rất có ích với những người béo phì.

Trên đây là một số thực phẩm rất thích hợp với một chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng. Trong quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng, cần kết hợp chúng một cách khoa học để thấy được hiệu quả tốt nhất.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ trong 3 ngày

 Thực đơn chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 chén súp rau củ, 1 ly nước lọc.
  • Bữa trưa: 1 tô bún, 1 ly nước ép cà chua.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 2 quả trứng.

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép dứa.
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 chén salad rau củ, 2 thìa giấm táo.
  • Bữa phụ: 2 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 con cá hấp, 1 ly sữa đậu nành.

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 quả táo, 1 lát bánh mì.
  • Bữa trưa: 200gr thịt bò, 1 chén cơm nhỏ, 1 ly nước ép cần tây.
  • Bữa phụ: 1 quả cam.
  • Bữa tối: 1 dĩa bầu luộc.

Lời kết

Trên đây là một số chia sẻ về một chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Mỡ tích tụ ở bụng là một trong những loại mỡ cứng đầu và khó thải trừ nhất ở cơ thể người và cũng là loại mỡ đòi hỏi sự tập trung và công sức nhiều nhất nếu muốn cắt giảm chúng.

Tuy nhiên, bạn có thể trị những khối mỡ này một cách dễ dàng không tốn sức chỉ với những cách đơn giản trong việc thay đổi khẩu phần và cách ăn uống. Nếu kết hợp thêm những bài tập hỗ trợ khác, việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết.

Hãy cho cơ thể thêm thời gian để thả lỏng và tìm được phương pháp hiệu quả tối ưu nhất.

Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công và sớm tìm lại vóc dáng, vòng eo mong muốn.

Nếu bạn cảm thấy những thông tin chia sẻ trên đây là hữu ích, hoặc nếu bạn có bất cứ ý kiến đóng góp nào cho website tốt hơn, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới.

Bình luận