Chế độ ăn cho người giảm cân và một số lưu ý không nên bỏ qua

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 11/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Thế nào được xem là thừa cân, béo phì?
  3. Nguyên lý giảm cân nhờ chế độ ăn uống khoa học
  4. Một số thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người giảm cân
  5. 6 chế độ ăn cho người giảm cân phổ biến
  6. Lời kết

Thừa cân, béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe đáng báo động của xã hội hiện đại. Một kết quả điều tra trên người trưởng thành Việt Nam (độ tuổi từ 25 đến 64) cho thấy tỷ lệ thừa cân, béo phì lên tới 16,3%.

Thói quen ăn uống là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng trên. Vì vậy, chế độ ăn cho người giảm cân là một từ khóa được tìm kiếm nhiều trên các kênh thông tin.

Cùng tìm hiểu những kiến thức cần biết về vấn đề này qua bài viết dưới đây.

Thế nào được xem là thừa cân, béo phì?

Chế độ ăn cho người giảm cân giải quyết vấn đề thừa cân béo phì

Theo WHO, thừa cân béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức tại một vùng cơ thể hay toàn thân gây nhiều nguy hại tới sức khỏe. Mức độ bệnh thừa cân, béo phì được phân loại bằng chỉ số khối cơ thể BMI.

Chỉ số BMI=trọng lượng cơ thể(kg)/ bình phương chiều cao (m2).

Một người trưởng thành,trừ bà mẹ đang mang thai,được xem là thừa cân khi chỉ số BMI đạt 25-29,9 và nếu BMI >= 30 thì bị coi là béo phì.

Thừa cân, béo phì mang đến những tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Để cải thiện tình trạng này, không phải các sản phẩm giảm cân, mà một chế độ ăn cho người giảm cân mới là điều cần được quan tâm nhất.

Nguyên lý giảm cân nhờ chế độ ăn uống khoa học

Nguyên lý để giảm mỡ thừa là lượng thức ăn nạp vào không vượt quá năng lượng cần để hoạt động. Trong trường hợp đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng tích trữ trong các mô mỡ để chuyển hóa thành năng lượng cần thiết.

Một thực đơn chứa ít calo với các món ăn giúp giảm cân giúp cơ thể tự điều chỉnh được mức năng lượng hấp thu. Thành phần calo được khuyến nghị cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là: 55% từ carbohydrate, 15% từ protein và 30% từ chất béo.

Trong đó, chất béo được khuyên dùng cho người đang giảm cân là các chất béo có lợi như omega3, omega6, DHA hoặc EPA, nói chung là các loại acid béo chưa bão hòa

Chế độ ăn cho người giảm cân phải cân bằng và khoa học

Các món ăn giảm cân trong thực đơn của người thừa cân nên chứa lượng tối thiểu chất béo no, tinh bột, đường,...Nên hạn chế các loại đồ hộp, thức ăn chế biến sẵn. Nói không với nước ngọt, rượu bia, các loại đồ uống đóng chai.

Chế độ ăn cho người giảm cân nên được bổ sung rau xanh, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ,khoáng chất, vitamin. Các loại thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, tăng quá trình chuyển hóa chất béo dư thừa.

Để nâng cao hiệu quả và rút ngắn thời gian giảm cân, cần kết hợp với một chế độ tập luyện và sinh hoạt lành mạnh.

Tập thể dục đều đặn sẽ kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ thừa, giúp sớm lấy lại vóc dáng thon gọn.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ giúp cơ thể có thời gian thực hiện hoạt động trao đổi chất, đào thải độc tố.

Một số thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người giảm cân

Rau củ

Không chỉ đối với người đang có nhu cầu giảm cân, rau củ là loại thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất trong thực đơn chăm sóc sức khỏe. Đây được xem là một trong những món ăn giảm cân nhanh.

Rau xanh cung cấp các vitamin thiết yếu để cơ thể có năng lượng cho mọi hoạt động.

Đối với quá trình giảm cân, chất xơ trong rau tạo cảm giác no lâu, tăng cường lợi khuẩn đường ruột, giảm lượng cholesterol trong máu.

Một số loại rau có hiệu quả tốt nên có mặt trong thực đơn giảm cân: súp lơ, cần tây, bắp cải, các loại đậu, củ cải trắng,..

Bổ sung rau củ vào thực đơn giảm cân

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc từ xưa đã được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc sẽ lấp đầy dạ dày, tạo cảm giác no lâu hơn.

Ngũ cốc là một gợi ý hay ho cho các món ăn sáng giảm cân vừa đơn giản vừa tiện lợi vì cách làm khá đơn giản.

Tuy nhiên, các bạn cũng nên để ý khi lựa chọn vì thực tế một số loại ngũ cốc chứa lượng calo khá cao.

Một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ nhất là yến mạch. Các món ăn làm từ yến mạch giảm cân sẽ là một bữa sáng lý tưởng cho những ai đang đau đầu về cân nặng.

Thịt cá

Cá là món ăn thường gặp trong thực đơn của người Nhật nhờ tác dụng tốt của nó đối với sức khỏe. Trong đó, có một số loài cá cũng có công dụng giảm cân hiệu quả có thể thay thế các loại thịt.

Trong cá chứa nhiều protein và omega 3 - chất béo có lợi cho cơ thể. Đây là những dưỡng chất không thể thiếu để duy trì năng lượng cho cơ thể.

Một số loại cá được khuyên dùng: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ,...

Đậu nành

Giảm cân bằng đậu nành đã được áp dụng và chia sẻ bởi rất nhiều người. Là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nguồn protein thực vật, vitamin B, sắt, chất béo có lợi,...

Sử dụng đậu nành với một lượng thích hợp sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả vì protein trong đậu nành có tác dụng nhiệt, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, đậu nành cũng có nhiều chất xơ tạo cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế thèm ăn.

Ức gà

Một miếng ức gà 50gr cung cấp được đến 15% năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Loại thịt này chứa rất ít chất béo nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm về vấn đề tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ức gà có thể sử dụng để chế biến những món ăn giảm cân hiệu quả.

6 chế độ ăn cho người giảm cân phổ biến

Chế độ ăn Vegan

Vegan là một trong những chế độ ăn cho người giảm cân phổ biến

Chế độ ăn Vegan là chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật trong thực đơn. Không chỉ là thịt mà còn từ chối các sản phẩm như trứng, sữa, mật ong,...

Đây là chế độ ăn khắt khe nhất trong các chế độ ăn chay.

Hiệu quả giảm cân 

chế độ ăn Vegan là một trong những chế độ ăn mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nguyên nhân là vì chế độ ăn này ít chất béo và nhiều chất xơ, giúp no lâu hơn, không hấp thu quá nhiều thực phẩm.

Các món ăn chay giảm cân nhanh mà không gây tác dụng xấu đến sức khỏe. Những người thuần chay thường có chỉ số BMI thấp hơn so với người sử dụng chế độ ăn kiêng khác trong cùng thời gian.

Hạn chế

Chỉ sử dụng rau củ đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng có nhiều trong thịt như: sắt, canxi, axit béo, iot, vitamin B12, vitamin D,..

Chế độ ăn giảm béo Low-Carb

Đây là chế độ ăn cho người giảm cân đã được biết đến từ lâu với nguyên tắc là cắt giảm carbohydrate. Có nhiều chế độ low-carb khác nhau nhưng chúng đều có điểm chung là cắt giảm chỉ còn 20-150g carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Nguyên lý của chế độ ăn này là giảm lượng đường glucose có trong tinh bột, từ đó thúc đẩy quá trình sử dụng năng lượng được chuyển hóa từ mỡ thừa.

Khi lượng carb được nạp vào thấp, axit béo sẽ đi vào máu, qua gan, một số chuyển hóa thành ketone trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Hiệu quả giảm cân

low-carb cực kỳ hiệu quả đối với việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ vùng bụng. Ngoài ra chế độ ăn này cũng có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe: cân bằng lượng đường huyết, nồng độ cholesterol,...

Hạn chế

Đây là một chế độ ăn kiêng khó thực hiện, một số trường hợp còn có hiện tượng tăng cholesterol xấu, nên cân nhắc khi thực hiện.

Chế độ ăn Dukan

Dukan là chế độ ăn kiêng nhiều protein, ít carb. Được chia thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn đầu giảm cân có mục đích giảm cân và 2 giai đoạn sau là để duy trì cân nặng.

Ở giai đoạn giảm cân, lượng đạm hấp thụ không bị giới hạn, đặc biệt được bổ sung thêm yến mạch.

Tiếp đến giai đoạn cho phép ăn thêm  rau xanh không chứa tinh bột.

Giai đoạn tiếp sẽ là ít tinh bột và chất béo.

Giai đoạn cuối cùng sẽ giảm bớt lượng protein để đảm bảo duy trì cân nặng.

Dukan là chế độ ăn kiêng nhiều protein, ít tinh bột

Hiệu quả giảm cân

Chế độ ăn Dukan đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm hormon ghrelin gây đói và tăng hormone tạo cảm giác no.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ béo phì sử dụng các món ăn kiêng giảm cân theo phương pháp này giảm được trung bình 15kg trong 8-10 tuần.

Hạn chế

Sử dụng cách giảm cân này dẫn đến mất đi một lượng cơ nhất định khiến cơ thể yếu đi và dễ tăng cân trở lại khi ngừng áp dụng.

Chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn Atkins là một loại chế độ giảm cân low-carb phổ biến nhất.

Ở phương pháp này, protein và chất béo được bổ sung nhiều hơn, nhưng tinh bột thì phải hạn chế tối thiểu.

Chế độ Atkins cũng được chia làm 4 giai đoạn. Giai đoạn đầu sẽ ăn ít hơn 20g carb mỗi ngày trong 2 tuần. Các giai đoạn sau sẽ từ từ đưa lượng carb trở lại lượng bình thường.

Hiệu quả giảm cân
Tác động giảm béo của Atkins tốt hơn rất nhiều so với chế độ ăn giảm chất béo. Các chuyên gia cũng khẳng định Atkins là chế độ ăn cho người giảm cân giúp giảm đáng kể mỡ bụng.

Hạn chế

An toàn với đa số người áp dụng nhưng cũng có một số người gặp vấn đề sức khỏe khi sử dụng phương pháp này.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn cho người giảm cân được rất nhiều người truyền tai nhau. Đây được xem là chế độ Low-carb nâng cấp.

Chế độ ăn này cho phép ăn nhiều chất béo, một lượng protein trung bình và hạn chế tối thiểu lượng tinh bột. Thực đơn được sử dụng nên bao gồm các món ăn dành cho người giảm cân chứa chất béo có lợi.

Với những người sử dụng chế độ này, phần trăm năng lượng được sử dụng 75% là từ chất béo, từ protein không quá 20% và chỉ có khoảng 5% là chuyển hóa từ tinh bột.

Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa tinh bột

Hiệu quả giảm cân

Chế độ ăn Keto đã chứng minh được hiệu quả khi cơ thể sử dụng đến rất nhiều lượng mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra, phần lớn khẩu phần là chất béo cũng khiến bạn no lâu hơn và hạn chế lượng calo được hấp thu.

Hạn chế

Chế độ ăn Keto có thể dẫn đến một số vấn đề: thiếu vi chất, tăng cholesterol xấu, dễ dẫn tới các bệnh về thận, gan nhiễm mỡ,...

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp ăn kiêng này là đưa cơ thể vào chu kỳ ăn và nhịn ăn diễn ra luôn phiên. Khác với các chế độ ăn cho người giảm cân trên, chế độ này không tác động vào loại thức ăn mà điều chỉnh thời gian ăn.

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường được sử dụng:

Phương pháp 16/8

8 tiếng được phép ăn bình thường và 16 tiếng tiếp theo không được ăn thêm gì cả.

Phương pháp ăn- nhịn- ăn

Nhịn ăn trong vòng 24h từ 1 đến 2 lần trong tuần, các lần phải cách nhau.

Phương pháp 5-2

Giảm lượng calo xuống mức 500-600 calo vào 2 ngày cách nhau trong tuần và ăn bình thường vào những ngày còn lại.

Hiệu quả giảm cân

Tác dụng của phương pháp này là nhờ sự thiếu hụt calo dẫn đến phải sử dụng lượng mỡ dự trữ. Miễn là trong thời gian được phép, không ăn quá nhiều,sẽ mang lại kết quả tốt.

Nghiên cứu đã cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm nhiều hơn 3-8% cân nặng so với các chế độ khác trong vòng 3-24 tuần.

Hạn chế

Phương pháp này không phù hợp với một số người. Đặc biệt là phụ nữ, lợi ích sẽ không bằng năm giới do thể trạng yếu hơn, nhịn ăn kém.

Lời kết

Mỗi chế độ ăn cho người giảm cân đều có những mặt hiệu quả và hạn chế khác nhau. Tùy vào thể trạng và điều kiện, hãy chọn cho mình một chế độ ăn hiệu quả để đạt được cân nặng mong muốn.

Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân của mình.

Nếu các bạn cảm thấy bài viết có giá trị hoặc nếu bạn có bất cứ ý kiến đóng góp nào, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận