Các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 15/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Các dạng bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân
  3. Các bài tập giảm cân với cardio
  4. Các bài tập giảm cân với yoga
  5. Bài tập giảm cân nhờ ngồi thiền
  6. Lời kết

Cơ thể bạn hiện đang dư mỡ và nghe nhiều người mách thực phẩm giảm cân này nọ nhưng bạn thích sự an toàn hơn nên đi tìm những bài tập giảm mỡ toàn thân. Và rồi bạn thấy bài viết của mình nên click vào xe thử.

Điều hiển nhiên khi click vào chủ đề này hẳn bạn cũng đang gặp về đề về cân nặng hoặc đang tìm hiểu thông tin về chuyện giảm cân, giảm mỡ.

Dù bạn click vào bài viết với mục đích gì đi nữa thì cũng đã có cùng mối quan tâm với mình.

Vậy thì chúng ta bắt đầu ngay thôi!

Các dạng bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân

Nói về các bài tập thể dục giảm mỡ thừa toàn thân thì thường trong suy nghĩ của mọi cứ phải là vận động cơ bắp, toát mồ hôi hột. Và một trong số những bài tập như thế chính là cardio.

Thay vì lao vào tập ngay chúng ta nên nắm rõ về kiểu tập này để chắc chắn là mình chọn đúng đường. 

Bài tập cardio xứng đáng đứng đầu danh sách trong số những bài tập giảm mỡ tốt nhất

Thực tế từ Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular và các bài tập thể dục này còn có tên gọi là aerobic với mục đích làm tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi oxy trong cơ thể.

Thế nên các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân không tập chăm chăm vào việc tập một nhóm cơ hay khối cơ nhất định mà thường khiến cơ thể chúng ta hoạt động đều các bộ phận.

Vậy nên cardio sẽ quy tập nhiều loại bài tập như chạy bộ, bóng đá, bỏng rổ, tập tạ, nhảy dây, máy tập chạy bộ, máy chạy toàn thân và máy leo cầu thang.

Cơ mà đâu chỉ có cardio mới giúp giảm mỡ toàn thân. Trong mảng thể dục còn biết bao môn trong đó có yoga.

Yoga thường mang đến một hiệu quả chậm mà chắc

Có lẽ yoga và thiền bị lép vế hơn một phần do chúng ta thấy yoga không di chuyển nhiều như các bài tập aerobic trong cardio nên dễ khiến chúng ta nghi ngờ chuyện giảm mỡ từ yoga.

Nhưng thực tế mỗi ngày bạn cứ chăm chỉ tập yoga 1 tiếng với những bài tập yoga truyền thống – hatha thì cũng làm bốc hơi tới 240 calories. Còn nếu tập ở cấp độ khó hơn thì lượng calories bị bốc hơi lên tới 400 calories.

Còn ngồi thiền thì sao?! Cứ ngồi yên một chỗ mà khiến mỡ bốc hơi khỏi cơ thể nghe có vẻ lạ đấy nhỉ:)) Cơ mà thực tế nó như vậy luôn.

Ngồi thiền giúp cơ thể giảm mỡ từ ngay trong hơi thở

Nếu bạn dành thời gian tìm hiểu về thiền thì sẽ biết rằng dù ngồi chết dí một chỗ không vận động gì cơ mà thiền lại có tác dụng cân bằng giữa phần “ý thức” và “vô thức” trong mỗi con người do vậy sẽ giúp chúng ta kiểm soát hành vi của mình theo hướng mong muốn.

Những điều dễ thấy trong ngồi thiền là kiểm soát nhận thức, kiểm soát cơn thèm căn, hỗ trợ tiêu hóa, kỹ thuật thở pranayama giúp làm giảm việc trao đổi chất cơ bản – BMR nhờ vậy giảm lượng đốt cháy calories thế nên bạn sẽ không thèm ăn.

Mà đã không thèm ăn thì chuyện giảm cân toàn thân sớm muộn sẽ diễn ra thôi.

Các bài tập giảm cân với cardio

Bài tập Jump jack

Cách tập

  • Bước 1: đứng thẳng, hai chân chụm lại, đặt hai tay song song hai bên hông
  • Bước 2: bật chân sang hai bên và tay vòng qua đầu và đập 2 tay vào nhau

Thời gian tập 30 giây, nghỉ ngắt quãng 30 giây tập tổng 10 lần.

Tháo mồ hôi với jumping jack

Đương nhiên chỉ tập với một mình Jump Jack thì chưa giảm cân, giảm mỡ tốt đâu mà mới chỉ giúp cơ bắp vận động thôi. Vậy nên hay tiếp tục với bài số 2 nào

Bài tập squat – chân mông đùi

Để phần năng lượng ở ba bộ phận chân, mông, đùi dần thu nhỏ và săn chắc hơn thì cứ phải chăm chỉ luyện thêm squat giúp mình.

Cách tập

  • Bước 1: đứng đẳng người và lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: ngồi từ từ miễn sao đầu gối vuông góc, và đẩy hông ra phía sau

Tập ngắt quãng, tập 30 giây và nghỉ 30 giây, tập 10 lần ngày 2 lần.

Bài tập Squat củng cố giúp mông đùi thêm săn chắc

Lưu ý: bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước, lưng, vai mông phải tạo thành một đường chéo, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.

Tiếng là không di chuyển nhiều, cơ mà cứ đứng lên ngồi xuống kiểu theo đúng luật squat sau 10 lần cũng đủ khiến các cơ mỏi nhừ và mô hôi tuôn chảy.

Bài tập chạy nâng cao đùi – high knee

Cách tập

  • Bước 1: đứng thẳng người, hay tay đặt song song bên hông
  • Bước 2: nhón chân và chạy tại chỗ đảm bảo đầu gối nhấc cao và tay vung thoải mái.

Với kiểu bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà mà vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tập 30 giây nghỉ 30 giây và tập trong vòng 1 phút, lặp lại 5 lần

Bài tập nâng cao đùi giúp đưa nhịp tim lên mức bùng nổ

Cũng là chạy mà chạy kiểu nâng cao đùi thì cơ đùi và mông cứ gọi là mỏi nhừ hơn cả đi lội bùn.

Bài tập plank

Nãy giờ là những bài tập tác động vào chân, mông đùi, tay thế thì giờ sẽ là bài tập thể dục với plank cơ bản.

Cách tập

  • Bước 1: nằm úp mặt xuống sàn nhà, hay tay duỗi thẳng
  • Bước 2: di chuyển để chống khủy tay vuông góc với vai đông thời nhón hai mũi chân để nâng cơ thể lên đảm bảo lưng, chân, vai thành một đường thẳng

Tập 30 giây nghỉ 30 giây và tập ngày 2 lần.

Động tác plank sẽ giúp cho bạn hiểu ra 30 giây dài cỡ nào

Nếu chỉ nhìn vào hình ảnh thì thấy “à cũng dễ thôi” nhưng hãy thực hiện thử và lấy lực hai khuỷu tay để nâng đỡ cơ thể trong vòng 30 giây đi bạn sẽ cảm nhận được 1 giây quan trọng thế nào.

Lần đầu mình tập plank tới giây thứ 15 toàn thân đã run rẩy, khuỷu tay chỉ muốn khuỵu xuống nền nhà, cố gắng chịu đựng thì lên được giây thứ 20 là gục. Vậy nên nghe 30 giây có vẻ đơn giản nhưng cứ vào cuộc thì mới biết 30 giây nó lâu cỡ nào :))

Bài tập chống đẩy

Bạn thuộc nhóm bận quá trời, thời gian nghỉ còn không có thì tới phòng tập gym lại càng xa sỉ nhưng chuyện tìm các bài tập giảm cân, giảm mỡ tại nhà là không thể trì hoãn được nữa vì cơ thể cứ ngày một “tốt tươi”.

Động tác chống đẩy giúp khối cơ phía trên được cân đối và săn chắc

Và tập 4 bài trên cũng quá ư là rắc rối phải nhớ nhiều quá vậy thì chỉ cần áp dụng bài tập chống đẩy ngay tại nhà cũng đủ giảm mỡ toàn thân. Những người đã chọn tập một bài này thì sẽ cần chống đẩy 15 lần và thực hiện trong 4 hiệp.

Cách tập

  • Bước 1: nằm úp xuống sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng song song cơ thể
  • Bước 2: từ từ lấy 2 tay, 2 mũi chống xuống sàn nhà nâng cơ thể lên và thực hiện 15 lần mỗi hiệp.

Với những ai mới tập lần đầu thì sau 15 lần hiệp một hai cánh tay chưa run rẩy mới lạ. Cố lết sang hiệp 2 thì mồ hôi mồ kê mướt mát và tập tới 4 hiệp hẳn bạn cũng hình dung ra sau 60 lần chống đẩy cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo, cơ bắp và vai đau nhức tới mức nào.

Hãy thử và có cảm nhận của riêng mình:)) Hãy nhớ là tập thể dục mà không đau thì sao gọi là tập, hơn nữa đây là làm đẹp tự nhiên thì cũng có cái giá của nó.

Các bài tập giảm cân với yoga

Đã thâm nhập vào các bài tập giảm cân toàn thân từ yoga thì bạn cứ yên tâm là tập mọi lúc mọi nơi dù đi công tác hay ở nhà đều tập được. Nam hay nữ đã có ý định giảm cân theo kiểu nhẹ nhàng và kiên nhẫn thì đều gia nhập vào yoga được hết.

Tư thế rắn hổ mang

Cách tập

  • Bước 1: nằm sấp xuống nền nhà. Hai tay co về gần nách, các ngón tay xòe ra
  • Bước 2: hít vào ấn chân và hông xuống sát nền nhà dùng sức ở a cánh tay nâng đầu và cổ cao lên
  • Bước 3: đẩy vai xuống, kéo cân thân trên
  • Bước 4: hạ thấp bả vai, mắt ngước lên
  • Bước 5: từ từ thở ra, hạn người xuống trở về tư thế ban đầu

Tư thế rắn hổ mang tạo ra một nhiệt luojng đốt cháy mỡ vùng bụng

Khởi đầu với yoga thì cứ nhẹ nhàng vậy thôi nhưng mà sự nhẹ nhàng này cũng đang làm nóng phần mỡ thừa trong cơ thể bạn và chuẩn bị cho chúng bốc hơi ở bài tập thứ 2.

Tư thế xả hơi

Tới bài tập này bắt đầu cần tới dự vận động kéo giãn các phần cơ trong cơ thể rồi. Mình đảm bảo sau bài tập này thì các phần cơ bắt đầu “thấm” đau hơn so với bài đầu tiên.

Tư thế xả hơi giúp nhiệt lượng lan tỏa đều ra khắp cơ thể

Cách tập

  • Bước 1: nằm ngửa người xuống nên nhà và đầu gối co cao lên tới ngực, hai tay ôm vùng mắt cá chân
  • Bước 2: hay tay ôm chặt đầu gối và nhấc đầu lên cao
  • Bước 3: hít thật sâu và từ từ thở ra

Tư thế kiểu cánh cung

Chỉ nhìn hình ảnh thôi đã thấy thách thức rồi. Nhưng bạn đang tìm các bài tập giảm mỡ toàn thân cơ mà. Thế nên chịu khó uốn dẻo chút vừa tiêu hao lượng mỡ thừa đáng ghét lại vừa giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế cánh cung giành cho những người tập yoga lão luyện

Cách tập

  • Bước 1: nằm sấp xuống nền nhà, hai tay duỗi song song cơ thể
  • Bước 2: từ từ nâng 2 chân lên đồng thời nâng phần thân trên. Tay và chân uốn cong ra sau sao cho hay tay nắm lấy mũi bàn chân.
  • Bước 3: Giữ trong 5 giây hít và thở thật sâu rồi trở về tư thế ban đầu

Tư thế dùng lực vươn nghiêng

Với yoga các bài tập giảm mỡ không giống như aerobic nên bài nào cũng diễn ra từ từ nhẹ nhàng cơ mà tập tới bài thứ 4 này thì cũng thấm mệt rồi.

Cách tập

  • Bước 1: đứng thẳng người, hai bàn chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: xoay người và 2 bàn chân sang bên phải. Giữ chân luôn thẳng và thở ra đồng thời cúi người song song với nền nhà, hai tay với xuống đất
  • Bước 3: cúi thấp hơn nữa tới khi nào đầu chạm sát đùi
  • Bước 4: hít vào rồi thở ra và trở về vị trí ban đầu. Tập tương tự cho bên còn lại.

Tư thế chiến binh

Vẫn là tư thế tập kéo căng các vùng trong cơ thể từ đó giúp giải phóng năng lượng. Cơ mà từ thế chiến binh sẽ giúp bạn kéo giãn chân, tay, lưng.

Cứ lặp lại động tác tới lần thứ 5 thì chân cũng run lẩy bẩy và tay mỏi rã rời nếu bạn đang tập ngày đầu tiên.

Tuy nhiên vượt qua giai đoạn đầu, rồi một tuần đầu từ tuần thứ 2 bạn sẽ thấy yêu yoga hơn.

Cách tập

  • Bước 1: đứng thẳng người, bước chân trái cách xa chân phải từ 1,2m tới 1,5m rồi xoay cả hai chân và toàn thân về bên trái.
  • Bước 2: khụy gối trái xuống vuông góc với bàn chân và chân phải giữ nguyên tư thế
  • Bước 3: giơ hai tay hướng lên trên cao hơn đầu và nhìn theo bàn tay

Bài tập giảm cân nhờ ngồi thiền

Đọc nãy giờ nhưng những bài tập aerobic giúp giảm mỡ hay tập yoga giúp giảm mỡ toàn thân không khiến bạn thấy thích thú thì hãy thử với ngồi thiền.

Nếu bạn thuộc tuýp sống nội tâm, tính kiên nhẫn cao thì ngồi thiền chính là bài tập giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ cực hiệu quả. Tuy nhiên khi bước vào ngồi thiền thì bạn nên lưu ý:

  • Nếu tập tại nhà thì chọn một nơi thật yên tĩnh còn tới phòng tập thì sẽ có không gian riêng cho bạn và những người cùng tập
  • Gạt hết những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí
  • Ngồi thẳng lưng, tư thế thoải mái
  • Đầu hơi cúi xuống
  • Chân vắt chéo lên nhau
  • Hai tay để lên đầu gối, ngón tay cái bấm vào ngón tay giữa
  • Mắt nhắm lại, hít thở sâu và thư giãn. Hít bằng mũi và thở từ từ ra bằng miệng, thở chậm và tự nhiên
  • Thả lỏng cơ thể
  • Lỡ có vướng vào tâm trí những suy nghĩ khiến bạn mất tập trung thì cố gắng hít thở đều đặn để giữ thăng bằng.
  • Nếu có thể đóng kín cửa sổ để ngăn tiếng ồn, để ánh sáng ở mức vừa phải
  • Mở nhạc nhẹ, nhạc trữ tình không mở nhạc thất tình hay rock.

Không ai tin rằng chỉ cần ngồi một chỗ hít thở là có thể giảm cân

Ngồi thiền nếu nhìn ngoài sẽ thấy “dễ ợt” có gì đâu nhưng nếu bạn có thể ngồi yên 30 phút tâm trí thảnh thơi, không vướng bận bất cứ điều gì sau đó bạn sẽ có cảm giác như thể bộ não được làm mới 100%, tinh thần sáng khoải.

Tuy nhiên bạn là người mới lò mò tập ngồi thiền thì cứ tập trong 10 tới 15 phút. Nghe có vẻ đơn giản nhưng 15 phút tâm trí không vướng bận chuyện đời thì không chưa chắc có dễ như nhìn hình.

Lời kết

Trên đây là các bài tập thể dục giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả có thể tập tại nhà hay bất cứ nơi nào cũng tiện cả.

Song các bạn lưu ý giúp mình là dù có tập chăm chỉ tới đâu nhưng bạn không kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì việc giảm cân vẫn chỉ là một giấc mơ xa vời.

Vậy nên đừng quá lệ thuộc vào các bài tập mà quên mất rằng chế độ ăn uống cũng chiếm vị trí quan trọng trong chiến dịch giảm cân, giảm mỡ toàn thân.

Vậy nên hãy chọn ra những bài tập, cách tập mình yêu thích nhất cùng chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày kiểu gì bạn cũng lấy lại được thân hình đáng mơ ước.

Trên đây là những chia sẻ về những cách giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả, từ những bài tập khắc nghiệt cho tới những phương pháp nhẹ nhàng nhất để bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp cho mình.

Nếu bạn đang tập một phương pháp nào khác và nó hiệu quả đối với bạn nhưng lại không được đề cập trong bài viết này, hãy chia sẻ nó với chúng tôi bằng cách để lại bình luận bên dưới.

Bình luận