Ăn thả ga không lo béo với thực phẩm Eat Clean

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 14/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Chế độ ăn eat clean là gì?
  3. Những lưu với thực đơn eat clean giảm cân
  4. List thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
  5. Lời kết

Chăm chỉ luyện tập thể dục và vận động cơ bắp nhưng mà mắc cái tập xong lại cứ nạp năng lượng ầm ầm thì chuyện giảm cân, giảm mỡ bụng chẳng khác nào một giấc mơ xa sỉ bởi thế cho nên sẽ cần tới thực đơn eat clean.

Và sau một hồi lạch cạch tìm kiếm thực đơn eat clean bài viết của mình may mắn lọt “mắt xanh” của bạn thế là chúng ta gặp nhau.

Chế độ ăn eat clean là gì?

Đã nghe tới cụm thực đơn eat clean ai mà quan tâm tới ăn uống và đã tham gia tập thể thao đều hiểu ngay là chế độ ăn lành mạnh, ít mỡ, ít đường và giữ nguyên nguồn thực phẩm tự nhiên song lại đóng góp hiệu quả trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Thả ga với chế độ ăn Eat Clean

Khi thực hiện chế độ eat clean thì dù có đơn giản cũng luôn phải đảm bảo bổ sung đủ thịt nạc, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và tuyệt đối không ăn những thức ăn có chứa chất béo công nghiệp hay chất béo bão hòa. Thức ăn luôn ở dạng thô, chế biến nhanh đặc biệt không dùng dầu mỡ.

Những lưu với thực đơn eat clean giảm cân

Lưu ý trong chọn mua rau củ

Dù là eat clean hay ăn thường thì rau củ quả vẫn luôn là “chất xúc tác” giúp chúng ta ăn ngon hơn và nạp mọi thức ăn dễ dàng hơn.

Rau củ quả là thứ bắt buộc phải có trong thực đơn Eat Clean

Thế nên trong thực đơn giảm cân hay tăng cơ đều luôn cần hiện diện loại thực phẩm này.

Lưu ý chọn thịt cho thực đơn eat clean

Cứ loại thịt nào đã loại bỏ mỡ thì sẽ nằm trong thực đơn eat clean của bạn. Chẳng hạn thịt xông khói ăn kèm rau tươi và vài lát bánh mỳ đen đã đảm bảo đủ dinh dưỡng cho bữa sáng trong thực đơn eat clean.

Còn nếu tự tay đi chợ nấu nướng thì cứ mua phần ức gà, thăn bò, thịt nạc thì chẳng lấy đâu ra chất béo và đảm bảo đúng chuẩn cho thực đơn ăn lành mạnh lại đơn giản trong khâu chế biến.

Miễn là thịt không có mỡ, bạn được phép ăn thả ga

Đặc biệt bạn nào đang áp dụng thực đơn eat clean để giảm mỡ bũng tăng cơ cấp tốc thì chiến nhiều nhiều thịt bò vào là ổn.

Ngó nghiêng trong danh sách thực đơn eat clean mình còn thấy lưu ý là chọn mua trứng. Nếu có điều kiện và đảm bảo tốt nhất trong thực đơn eat clean thì bạn nên chọn mua trứng gà ta thay vì mua trứng gà công nghiệp.

Trứng gà ta nhìn nhỏ nhỏ vậy chứ có “võ” hơn trứng gà công nghiệp nhờ thành phần dinh dưỡng như sắt, kẽm, lipit, vitamin a, protein và các khoáng chất.

List thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Một thân hình săn chắc đã đành nhưng công trình ăn uống cũng là cả một vấn đề.

Thế để mang tới hiệu quả trong việc giảm mỡ và tăng cơ nhưng vẫn đem lại niềm vui trong ăn uống bạn nhớ lưu lại thông tin thực đơn này giúp mình.

Thực đơn giảm mỡ và tăng cơ cho bữa sáng

Thực đơn thứ 1

  • Hạt chia
  • Sữa tách béo

Nếu bạn thích thực đơn eat clean đơn giản hơn thì đây chính là thực đơn đáp ứng tiêu chí nhanh, gọn và đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Sữa hạt chia không béo giúp bạn đổi khẩu phần cho đa dạng

Thực đơn số 2

  • 2 quả trứng luộc và ăn thêm từ 4 tới 6
  • 1 bát sữa kem ngũ cốc và lúa mỳ
  • 1 quả chuối.

Nguồn dinh dưỡng thuần khoáng chất, vitamin và protein từ trứng sẽ giúp bổ sung dưỡng chất dễ tiêu hóa đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bắp cực tốt.

Trong khi kem lúa mỳ lại là phức hợp giàu carb, còn chuối và lại bổ sung đường đơn và kali đồng thời cung cấp glycogen trong cơ bắp và gan giúp giảm phân hóa cơ thể và đảm bảo cơ bắp luôn khỏe khoắn và săn chắc.

Thực đơn số 3

  • Tráng 2 quả trứng + 3 lòng trắng trứng,
  • Hành tây,
  • Rau bina nấu cùng cà chua và 1/3 quả ớt đỏ

Mỗi trái trứng chứa khoảng 78 calo cùng lượng vitamin a. B6,12 và d cùng khoáng chất và tổng khẩu phần ăn bạn đã nhận được 150 calo chỉ vậy thôi bạn đã có bữa sáng nhẹ nhàng đủ dinh dưỡng, không chất béo hỗ trợ tăng cơ.

Thực đơn số 4

  • Yến mạch nguyên hạt ngâm
  • Sữa chua

Việc nấu nướng với bạn là một sự lãng phí thời gian và không thể thực hiện tốt được thì cứ công thức như trên cùng một cái lọ ngâm qua đêm trong tủ lạnh.

Nếu bạn không thích mùi vị của yến mạch đơn thuần, hãy tận dụng nó để làm món sữa 

Việc còn lại là sáng ngày hôm sau lôi ra nấu thế là xong. Bạn thích cầu kỳ hơn và muốn tăng độ hấp dẫn cho món ăn sáng thì có thêm vào hạt chia hoặc hoa quả trái cây sấy.

Yến mạch cung cấp người năng lượng giải phóng chậm và hoàn toàn không đường thế nên bạn không lo mỡ hay béo gì hết.

Đây không phải là món ăn quen thuộc của người việt, cơ mà nếu đã tham gia vào tập thể hình thì bạn cứ thử đi nhé. Biết đâu sẽ mê tít món này :))

Thực đơn thứ 5 

  • Bánh mỳ đen
  • 3 quả bơ
  • Dầu oliu

Đã tính tới chuyện cân giảm cân tăng cơ bạn vui vẻ quên đi món bánh mỳ thường mà hãy chỉ tận hưởng bánh mỳ đen cùng 3 quả bơ và chút dầu oliu bạn.

Xếp lát bánh mỳ xen lát bơ hoặc giằm bơ tùy sở thích. Mỗi lát bánh mỳ đen sẽ cung cấp 30g protein và carbohydrate phức tạp.

Thực đơn thứ 6

  • Cá hồi xông khói
  • Kem béo pho mát
  • Bánh mỳ đen

Điều kiện kinh tế của bạn khá giả thì lâu lâu ăn sang một bữa hẳn không vấn đề thì đưa ngay món này vào thực đơn eat clean 7 ngày cho bữa sáng.

Trong 100g cá hồi có có tới 208 calo, lipit, protein, natri, kali, omega đảm bảo bạn cứ tận hưởng và cơ bắp vẫn lên như thường.  

Thực đơn thứ 7

  • Sinh tố chuối
  • Sữa tươi

Đâu phải lúc nào cũng cơm cơm, hay thịt này thịt nọ. Thế nên món sinh tố chuối là đủ năng lượng làm việc cho buổi sáng rồi.

Thực đơn eat clean giảm mỡ và tăng cơ bữa trưa và tối

Thực đơn số 1

  • Thịt bò
  • Khoai lang
  • Đậu que luộc

Thay vì dùng cơm trắng có tới 14% là xơ thì khoai lang có lượng chất xơ từ 15 tới 23% sẽ giúp bạn cảm giác no hơn và ít thèm ăn.

Muốn tăng cơ, bạn không thể bỏ qua món thịt bò

Và 2 thành phần còn lại là thịt bò và đậu que luộc thì bạn cứ ăn vô tư mà không sợ có mỡ bởi trong 2 loại thực phẩm này cung cấp protein mà không làm béo.

Thực đơn số 2 

  • Khoai lang 
  • Ngô ngọt
  • Thịt gà
  • Củ cải luộc

Khoai lang và ngô chính là thành phần thay thế gạo giúp bạn có thực đơn eat clean đơn giản mà không lo có mỡ. Còn ức gà giúp bổ sung dinh dưỡng mà lại loại trừ mỡ một cách tự nhiên. Củ cải luộc giúp bạn ăn ngon miệng hơn và bổ sung vitamin từ rau củ.

Thực đơn số 3

  • Trứng
  • Khoai lang
  • Rau luộc

Đã nói là giảm mỡ thì lẽ đương nhiên thực phẩm nào không mỡ thì chọn. Mà trong một quả trứng có tới 13.6 gram protein mà lại chẳng có chút chất béo nào khiến bạn phải dư mỡ cả nên lẽ đương nhiên là sẽ nằm trong thực đơn eat clean rồi. Còn khoai lang thì như đã nói ở thực đơn số 1.

Trứng khoai và rau luộc tạo nên một món không chât béo

Thực đơn số 4 

  • Cơm từ gạo lức
  • Thịt gà xào nấm
  • Củ cải luộc

3 thực đơn là luộc rồi thì cũng cần lắm sự chuyển món thế nên giờ thịt gà sẽ xào với nấm. Nhưng mà nhớ dùng dầu oliu hay dầu thực vật để xào thay vì dùng mỡ động vật.

Phối hợp thịt gà với gạo lứt để tạo ra thêm một món nữa

Loại bỏ khoai lang nhưng cơ thể chúng ta cần tinh bột lại ít béo và giàu dinh dưỡng trong thực đơn eat clean thì đó chính là gạo lức với đa dạng các vitamin b1,2,3 b5, b6 và nguyên tố vi lượng như sắt, magie, canxi giúp bạn nạp năng lượng mà không hề cho chất béo.

Thực đơn số 5

  • Gạo lức
  • Bắp non xào thịt

Đổi vị với thịt bò thì chuyển sang thịt heo xào bắp non. Trong bắp non có vitamin C, hàm lượng carotenoid, bioflavonoid cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Vậy nên đây cũng là lý do thực phẩm hiện diện trong thực đơn eat clean.

Thực đơn thứ 6

  • Chả cá đậu hũ
  • Gạo lức

Sáng ăn gì cũng được cơ mà một ngày không có tinh bột xem ra với người việt thật bất an. Thế nên quay lại với thực đơn có tinh bột vẫn là gạo lức nhưng thức ăn mặn sẽ là chả cá và đậu hũ.

Thoải mái phối món trong thực đơn eat clean vẫn đảm bảo calo giới hạn

Chỉ với 2 món ăn này cũng đủ cung cấp lượng canxi, sắt, protein cho cơ thể đang cần thanh lọc chất mỡ rồi đó.

Ngoài việc muốn đám mỡ đáng ghét bốc hơi bạn còn muốn tăng cơ thì lại chịu khó lưu nhóm thực đơn này giúp mình.

Thực đơn thứ 7

  • 150 – 250gr  thịt bò nạc
  • 2 bát mỳ ống
  • ¾ bát bông cải xanh

Bữa sáng đã ăn nhẹ nhàng rồi thì bữa trưa cần phải bổ sung đủ dinh dưỡng thì mới có thể đảm bảo phát triển cơ bắp tối ưu được. Vậy nên mình bổ sung thêm cho bạn thực đơn bữa trưa và tối đây.

Vốn dĩ trong thịt bò không chỉ chứa hàm lượng protein cần thiết cho việc cải thiện cơ bắp mà trong thịt bò còn có thêm creatine, vitamin B, sắt và amino cơ bản nhờ vậy mà mới có thể sản sinh năng lượng và phát triển cơ bắp săn chắc hơn.

Để nói về mì ống và bông cải xanh thì bạn cứ yên tâm khoản thành phần dinh dưỡng trong hai chất này không hề có chút mỡ nào cả mà chỉ giúp bạn có thân hình chuẩn hơn mà thôi.

Với thực đơn eat clean đa dạng món, bạn không cần quá khắt khe trong ăn uống

Lưu ý có để thực đơn giảm mỡ và căng cơ phát huy hiệu quả

Thực đơn eat clean chỉ thực sự hiệu quả cho việc giảm mỡ, giảm cân bắp phát triển tốt khi bạn dùng thực ăn ở dạng nguyên thủy và chế biến sơ như kiểu luộc, hấp, ăn sống. Bạn nào mon khoái khẩu là đồ xào thì cứ đầu tư mua dầu oliu.

Trước khi tham gia vào thực đơn eat clean bạn là người thường xuyên ăn uống lung tung, vô giờ giấc thì giờ đây bạn phải thay đổi thói quen hoàn toàn bằng việc nhớ kỹ lịch nạp năng lượng hàng ngày thế này giúp mình:

  • Ăn sáng trước 8h,
  • Ăn trưa trước 12h giờ
  • Ăn tối trước 7h.
  • Đồng thời đừng quên ăn bổ sung vào giấc 10h sáng và 3h để giúp cơ bắp thêm săn chắc.
  • Uống đủ lượng nước cần thiết

Lời kết

Đọc xong thông tin về thực đơn eat clean mà bạn thấy hấp dẫn quá, đừng nói tới chuyện ăn 7 ngày mà 2 1 tháng cũng vẫn thích thì cấp tốc lập kế hoạch ăn uống và luyện tập cho mình ngay thôi để sớm sở hữu thân hình thon gọn và dù ăn cả thế giới nhưng lại chẳng tăng cân. :)) Còn nếu bạn cần mua thực phẩm cho chế độ eat clean thì “ới” mình một tiếng!

Bài viết hy vọng đã cũng cấp cho các bạn thêm nhiều giá trị về chế độ ăn EAT CLEAN. Nếu các bạn cảm thấy còn có một số thực đơn EAT CLEAN khác cũng ngon cũng hoành tráng và hiệu quả mà bài viết này bỏ sót chưa đề cập đến, các bạn có thể chia sẻ ở phần bình luận bên dưới nhé.

Bình luận