Bạn đang tìm một chế độ ăn giảm cân, lấy lại vóc dáng sau sinh hay hỗ trợ việc tập gym? Bạn thực hiện theo các thực đơn giảm cân khắc nghiệt nhưng đều thất bại?
Đó là do bạn chỉ tập trung vào thực đơn mà chưa nắm rõ những nguyên tắc trong việc xây dựng chế độ ăn uống.
Hãy dành vài phút để tham khảo bài viết dưới và tìm cho mình một chế độ ăn hỗ trợ tốt nhất cho công cuộc “tẩy chay” mỡ thừa hiệu quả nhất nhé!
Nếu như trước đây, việc ăn kiêng để giảm cân luôn gắn liền với hình ảnh nhịn ăn khổ sở, thèm đủ thứ món thì hiện nay, thực đơn ăn kiêng đã đa dạng và hấp dẫn hơn rất nhiều.
Một trong những chủ đề được rất nhiều cô nàng quan tâm là giảm cân bằng phương pháp ăn Keto.
Vậy, chế độ ăn Keto là gì?
Keto hay Ketogenic là chế độ ăn dựa trên nguyên tắc nạp vào cơ thể mỗi ngày gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carbohydrate.
Chế độ ăn Keto hướng đến việc cắt giảm lượng carbohydrate để cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis - là trạng thái mà cơ thể buộc phải đốt cháy năng lượng dự trữ nhiều hơn để có năng lượng duy trì cơ thể.
Cho những bạn nào chưa biết, Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Đây là 1 trong 3 nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của cơ thể. 2 nguồn còn lại là Đạm và Béo.
Khi thực hiện chế độ ăn Keto, bạn sẽ chuyển từ tiêu thụ năng lượng do carbohydrate cung cấp sang tiêu thụ năng lượng từ chất béo là chính.
Bản chất của chế độ ăn keto là cắt giảm tinh bột
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto là chế độ ăn giảm cân hợp lý, với ưu điểm vượt trội hơn so với các chế độ ăn để giảm cân khác.
Cụ thể, ăn theo phương pháp Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no thường xuyên, do đó không phải lo cảm giác thèm ăn quấy rầy quá trình giảm cân của bạn.
Chế độ ăn Keto giúp bạn dễ dàng đạt cân nặng lý tưởng
Ngoài ra, khi thực hiện chế độ ăn này, bạn cũng không cần phải tính toán lượng calo của thực phẩm nạp vào cơ thể.
Do đó, với những bạn không có nhiều thời gian hoặc muốn mất nhiều công sức chọn lựa thực phẩm thì đây là phương pháp lý tưởng nhất.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến rối loạn chức năng não bộ.
Bạn có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân 1 tuần với phương pháp Keto. Khi đó, bạn cần lưu ý lựa chọn những thực phẩm ít carbohydrate và giàu chất béo có lợi.
Xây dựng chế độ ăn Keto bằng những thực phẩm đơn giản sẵn có
Những thực phẩm bạn nên ăn bao gồm:
Lưu ý, vì chất xơ vẫn là thành phần chứa nhiều carbohydrate, do đó bạn cần tra cứu kỹ trước khi chọn mua.
Bên cạnh đó, các nhóm thực phẩm bạn nên hạn chế ăn để sở hữu vóc dáng mơ ước bao gồm:
Ăn theo chế độ Keto rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hoá các chất.
Ai cũng có thể trải nghiệm chế độ ăn Keto
Tuy nhiên, nếu bạn đang là vận động viên chuyên nghiệp hoặc đang theo một chế độ luyện tập tăng cơ khắc nghiệt thì không nên thực hiện phương pháp ăn Keto để giảm cân.
Đối với những trường hợp này, bạn có thể áp dụng chế độ ăn cho người tập gym để giảm cân dưới đây.
Luôn nạp đủ lượng Đạm
Chất Đạm (Protein) là dưỡng chất hết sức cần thiết với cơ thể chúng ta. Dù tập gym với mục đích gì đi nữa bạn cũng cần cung cấp đủ đạm cho cơ thể. Có như vậy, cơ thể mới đủ sức cho các hoạt động luyện tập và làm việc hằng ngày.
Vậy làm thế nào để biết cơ thể cần bao nhiêu đạm? Với một người luyện tập thể thao thì lượng đạm cần nạp là 1.5 - 3g cho mỗi kg cân nặng của cơ thể.
Từ đây, bạn có thể tính được số đạm cần phải ăn vào mỗi ngày.
Luôn nạp carbohydrate mỗi ngày
Trong phần đầu của bài viết này, bạn đã biết carbohydrate là gì rồi. Nhưng bạn có biết carbohydrate không phải nguyên nhân khiến bạn tăng cân?
Việc bạn tăng cân không hoàn toàn do carb mà do lượng calo tăng thêm mỗi ngày. Hơn nữa, carb là thành phần cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, nếu không nạp đủ carb, cơ thể bạn sẽ không đủ sức để luyện tập.
Đồng thời, khi không đủ năng lượng, các hoạt động chuyển hóa sẽ diễn ra chậm lại, khi đó quá trình đốt mỡ cũng diễn ra chậm hơn bình thường.
Có nhiều bạn dùng những dụng cụ chuyên nghiệp để đo lường lượng carb trong chế độ ăn giảm cân hằng ngày. Việc đó không thực sự cần thiết, trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc luyện tập để thi đấu mà thôi.
Trong trường hợp cần giảm cân, bạn chỉ cần ghi nhớ các loại tinh bột xấu và thay thế bằng tinh bột tốt.
Cho bạn nào chưa biết, tinh bột xấu có cấu trúc đơn giản, do đó rất dễ tiêu hoá và gây cảm giác mau đói.
Tinh bột xấu bao gồm bún phở và các loại bánh làm từ bột gạo, bánh mì, mì sợi… Còn tinh bột tốt có cấu trúc phức tạp, do đó khó chuyển hóa thành năng lượng, giúp bạn no lâu sau khi ăn, ngăn cảm giác thèm ăn. Tinh bột tốt có thể kể đến như bánh mì đen, bánh mì lúa mạch,...
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất
Đây là phần quan trọng trong chế độ ăn để giảm cân cho người tập gym. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò như chất xúc tác để biến các chất đạm, béo, carb thành năng lượng cho cơ thể.
Do đó, nếu thiếu vitamin và khoáng chất thì bạn có nạp thức ăn bao nhiêu cơ thể cũng không hấp thụ được.
Tập gym cần đủ đạm, carbohydrate và vitamin hằng ngày
Về cơ bản, chế độ ăn cho người tập gym luôn có sự bài bản và khắt khe trong từng bữa ăn. Cụ thể như sau:
Bữa sáng
Bạn có thắc mắc vì sao phải tăng cường trao đổi chất không? Đó là vì những chất dinh dưỡng nếu không trao đổi, giải phóng hết sẽ trở nên dư thừa và gây tăng cân.
Bữa sáng và trưa rất quan trọng cho người tập gym
Bữa trưa
Bữa tối
Đối với gymer thì có lẽ bữa tối là bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày, là phút giây giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau 1 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt. Thực đơn tối bao gồm:
Trên đây là một thực đơn trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym hiệu quả, cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của bạn.
Ngoài ra, để tránh cảm giác ngán, bạn có thể thay thế những thực phẩm có chứa calo và thành phần dinh dưỡng tương đương để làm mới bữa ăn mỗi ngày.
Người tập gym cần một chế độ ăn cân đối
Như đã đề cập ở phần đầu của bài viết này, việc giảm cân nên là 1 quá trình bền bỉ, bạn không nên vì muốn đốt cháy giai đoạn mà tự tạo áp lực cho bản thân.
Đặc biệt là phụ nữ sau sinh, những “chế độ ăn giảm cân 7 ngày xuống 5kg" chỉ khiến các chị em mệt mỏi, không có sức chăm lo cho chồng con.
Sau đó, khi không thể nhịn được thì các chị em bắt đầu ăn bù lại thì coi như công sức bỏ sông bỏ biển.
Khi nào bắt đầu giảm cân sau sinh là tốt nhất?
Theo các chuyên gia thì các chị em cần cho cơ thể nghỉ dưỡng ít nhất 6 tuần trước khi nghĩ đến việc ăn kiêng lấy lại vóc dáng.
Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú thì cần phải chờ bé được trên 2 tháng tuổi. Nguyên do là khi ăn kiêng có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi hoặc thiếu 1 số dưỡng chất, ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
Hãy nhớ, việc lấy lại vóc dáng là cần thiết, nhưng chị em cũng đừng quên đặt những mục tiêu hợp lý, từ đó có chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần phù hợp, không tạo ra gánh nặng về thể chất và tâm lý của mình.
Bà mẹ sau sinh phải lưu ý rất nhiều vấn đề
Không nên giảm lượng calo đột ngột
Sau 9 tháng mang thai, chị em nào cũng nóng lòng lấy lại vóc dáng xinh đẹp trước đây.
Tuy nhiên, bác sĩ khuyên rằng phụ nữ cho con bú cần ít nhất 1.800 đến 2.700 calories mỗi ngày.
Do vậy, dù biết bạn đang rất nóng lòng tống khứ mỡ thừa đi, nhưng không nên vội vàng lao vào chế độ ép cân khắc nghiệt mà hãy giảm dần lượng calo trong khẩu phần ăn 300 - 500 calories/ngày.
Đặc biệt, bạn cũng không nên bỏ bữa vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng sức khỏe của cả mẹ và bé. Thay vào đó, hãy chia nhỏ bữa ăn uống nhiều nước để giúp cơ thể no lâu và tránh cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Bà mẹ sau sinh cần cắt giảm calo từ tốn - không được quên bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày
Thay vì lao vào chế độ ăn giảm cân 1 tháng khắc nghiệt, bạn có thể thực hiện ăn 3 ngày/tuần với thực đơn như sau:
Ngày thứ nhất
Ngày thứ 2
Ngày thứ 3
Lấy lại vóc dáng sau sinh không hề khó chút nào các mẹ nhé
Chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này, kết hợp với tập thể dục thể thao thì chắc chắn sẽ lấy lại được vóc dáng thon gọn như mơ ước.
Trên đây là 3 chế độ ăn giúp giảm cân an toàn, hiệu quả, không mất sức phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn uống thì sự kiên trì, bền bỉ cũng góp phần không nhỏ trong việc “xua đuổi" mỡ thừa.
Chính vì vậy, nếu đã tìm được chế độ ăn giảm cân phù hợp, hãy duy trì đến khi lấy lại được vóc dáng như ý nhé! Chúc bạn thành công!
Nếu bạn cảm thấy bài viết hữu ích hoặc nếu bạn một chế độ ăn giảm cân nào khác mà bài viết chưa kịp nêu ra, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
Bình luận