3 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả không mất sức

Tác giả: David Nguyễn - Ngày đăng: 10/05/2020
  1. Mục lục (Ẩn/Hiện)
  2. Chế độ ăn giảm cân Keto
  3. Thực đơn giảm cân dành cho người tập gym
  4. Chế độ ăn giảm cân sau sinh
  5. Lời kết

Bạn đang tìm một chế độ ăn giảm cân, lấy lại vóc dáng sau sinh hay hỗ trợ việc tập gym? Bạn thực hiện theo các thực đơn giảm cân khắc nghiệt nhưng đều thất bại?

Đó là do bạn chỉ tập trung vào thực đơn mà chưa nắm rõ những nguyên tắc trong việc xây dựng chế độ ăn uống.

Hãy dành vài phút để tham khảo bài viết dưới và tìm cho mình một chế độ ăn hỗ trợ tốt nhất cho công cuộc “tẩy chay” mỡ thừa hiệu quả nhất nhé!

Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto là gì?

Nếu như trước đây, việc ăn kiêng để giảm cân luôn gắn liền với hình ảnh nhịn ăn khổ sở, thèm đủ thứ món thì hiện nay, thực đơn ăn kiêng đã đa dạng và hấp dẫn hơn rất nhiều.

Một trong những chủ đề được rất nhiều cô nàng quan tâm là giảm cân bằng phương pháp ăn Keto.

Vậy, chế độ ăn Keto là gì?

Keto hay Ketogenic là chế độ ăn dựa trên nguyên tắc nạp vào cơ thể mỗi ngày gồm 75% chất béo, 20% chất đạm và 5% carbohydrate.

Chế độ ăn Keto hướng đến việc cắt giảm lượng carbohydrate để cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis - là trạng thái mà cơ thể buộc phải đốt cháy năng lượng dự trữ nhiều hơn để có năng lượng duy trì cơ thể.

Cho những bạn nào chưa biết, Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Đây là 1 trong 3 nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của cơ thể. 2 nguồn còn lại là Đạm và Béo.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto, bạn sẽ chuyển từ tiêu thụ năng lượng do carbohydrate cung cấp sang tiêu thụ năng lượng từ chất béo là chính.

Bản chất của chế độ ăn keto là cắt giảm tinh bột

Chế độ ăn giảm cân Keto có những lợi ích gì?

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto là chế độ ăn giảm cân hợp lý, với ưu điểm vượt trội hơn so với các chế độ ăn để giảm cân khác.

Cụ thể, ăn theo phương pháp Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no thường xuyên, do đó không phải lo cảm giác thèm ăn quấy rầy quá trình giảm cân của bạn.

Chế độ ăn Keto giúp bạn dễ dàng đạt cân nặng lý tưởng

Ngoài ra, khi thực hiện chế độ ăn này, bạn cũng không cần phải tính toán lượng calo của thực phẩm nạp vào cơ thể.

Do đó, với những bạn không có nhiều thời gian hoặc muốn mất nhiều công sức chọn lựa thực phẩm thì đây là phương pháp lý tưởng nhất.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến rối loạn chức năng não bộ.

Xây dựng chế độ ăn Keto đơn giản

Bạn có thể thực hiện chế độ ăn giảm cân 1 tuần với phương pháp Keto. Khi đó, bạn cần lưu ý lựa chọn những thực phẩm ít carbohydrate và giàu chất béo có lợi.

Xây dựng chế độ ăn Keto bằng những thực phẩm đơn giản sẵn có

Những thực phẩm bạn nên ăn bao gồm:

  • Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu
  • Thịt: Thịt bò, xúc xích hoặc thịt gà
  • Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt chia
  • Dầu: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ hoặc dầu dừa
  • Các loại phô mai chưa qua chế biến: Cream, cheddar, mozzarella
  • Các loại rau xanh, hành tây, cà chua và ớt chuông.

Lưu ý, vì chất xơ vẫn là thành phần chứa nhiều carbohydrate, do đó bạn cần tra cứu kỹ trước khi chọn mua.

Bên cạnh đó, các nhóm thực phẩm bạn nên hạn chế ăn để sở hữu vóc dáng mơ ước bao gồm:

  • Đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lặng
  • Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh kẹo. Đặc biệt, các loại trái cây thường không được khuyến cáo sử dụng vì chứa hàm lượng đường khá cao.
  • Các loại ngũ cốc và tinh bột: Lúa mì, gạo, mì, ngũ cốc
  • Dầu thực vật và xốt mayonnaise
  • Thức uống có cồn: Chứa rất nhiều carbohydrate, có thể phá vỡ chế độ ăn giảm cân Keto mà bạn đang theo đuổi. Chính vì vậy, hãy giữ sự tỉnh táo trước các loại thức uống có cồn hấp dẫn.

Chế độ ăn Keto phù hợp với những đối tượng nào?

Ăn theo chế độ Keto rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hoá các chất.

Ai cũng có thể trải nghiệm chế độ ăn Keto

Tuy nhiên, nếu bạn đang là vận động viên chuyên nghiệp hoặc đang theo một chế độ luyện tập tăng cơ khắc nghiệt thì không nên thực hiện phương pháp ăn Keto để giảm cân.

Đối với những trường hợp này, bạn có thể áp dụng chế độ ăn cho người tập gym để giảm cân dưới đây.

Thực đơn giảm cân dành cho người tập gym

Các nguyên tắc cần nhớ trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Luôn nạp đủ lượng Đạm

Chất Đạm (Protein) là dưỡng chất hết sức cần thiết với cơ thể chúng ta. Dù tập gym với mục đích gì đi nữa bạn cũng cần cung cấp đủ đạm cho cơ thể. Có như vậy, cơ thể mới đủ sức cho các hoạt động luyện tập và làm việc hằng ngày.

Vậy làm thế nào để biết cơ thể cần bao nhiêu đạm? Với một người luyện tập thể thao thì lượng đạm cần nạp là 1.5 - 3g cho mỗi kg cân nặng của cơ thể.

Từ đây, bạn có thể tính được số đạm cần phải ăn vào mỗi ngày.

Luôn nạp carbohydrate mỗi ngày

Trong phần đầu của bài viết này, bạn đã biết carbohydrate là gì rồi. Nhưng bạn có biết carbohydrate không phải nguyên nhân khiến bạn tăng cân?

Việc bạn tăng cân không hoàn toàn do carb mà do lượng calo tăng thêm mỗi ngày. Hơn nữa, carb là thành phần cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, nếu không nạp đủ carb, cơ thể bạn sẽ không đủ sức để luyện tập.

Đồng thời, khi không đủ năng lượng, các hoạt động chuyển hóa sẽ diễn ra chậm lại, khi đó quá trình đốt mỡ cũng diễn ra chậm hơn bình thường.

Có nhiều bạn dùng những dụng cụ chuyên nghiệp để đo lường lượng carb trong chế độ ăn giảm cân hằng ngày. Việc đó không thực sự cần thiết, trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc luyện tập để thi đấu mà thôi.

Trong trường hợp cần giảm cân, bạn chỉ cần ghi nhớ các loại tinh bột xấu và thay thế bằng tinh bột tốt.

Cho bạn nào chưa biết, tinh bột xấu có cấu trúc đơn giản, do đó rất dễ tiêu hoá và gây cảm giác mau đói.

Tinh bột xấu bao gồm bún phở và các loại bánh làm từ bột gạo, bánh mì, mì sợi… Còn tinh bột tốt có cấu trúc phức tạp, do đó khó chuyển hóa thành năng lượng, giúp bạn no lâu sau khi ăn, ngăn cảm giác thèm ăn. Tinh bột tốt có thể kể đến như bánh mì đen, bánh mì lúa mạch,...

Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất

Đây là phần quan trọng trong chế độ ăn để giảm cân cho người tập gym. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò như chất xúc tác để biến các chất đạm, béo, carb thành năng lượng cho cơ thể.

Do đó, nếu thiếu vitamin và khoáng chất thì bạn có nạp thức ăn bao nhiêu cơ thể cũng không hấp thụ được.

Tập gym cần đủ đạm, carbohydrate và vitamin hằng ngày

Xây dựng chế độ ăn giảm cân cho người tập gym

Về cơ bản, chế độ ăn cho người tập gym luôn có sự bài bản và khắt khe trong từng bữa ăn. Cụ thể như sau:

Bữa sáng

  • 1 lát bánh mì ăn cùng với bơ đậu phộng ít đường. Đối với bánh mì, bạn nên chọn bánh mì đen hoặc bánh mì làm từ các loại ngũ cốc nguyên cám - là những loại tinh bộ không gây tăng cân.
  • 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng, ít đường: Trong cà phê và trà xanh có chứa cafein. Đây là chất giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
  • 1 quả cam hoặc nửa quả bưởi. Đây là 2 loại trái cây chứa nhiều vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bạn có thắc mắc vì sao phải tăng cường trao đổi chất không? Đó là vì những chất dinh dưỡng nếu không trao đổi, giải phóng hết sẽ trở nên dư thừa và gây tăng cân.

Bữa sáng và trưa rất quan trọng cho người tập gym

Bữa trưa

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: Trong cá ngừ có chứa nhiều omega 3 có ít cho sức khoẻ và não bộ.
  • 1 ly cà phê hoặc trà xanh nóng, ít đường, tương tự như bữa sáng.

Bữa tối

Đối với gymer thì có lẽ bữa tối là bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày, là phút giây giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau 1 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt. Thực đơn tối bao gồm:

  • 100g thịt ức gà hoặc cá phi lê - là những loại thịt trắng rất tốt cho việc giảm cân
  • 100g đậu cô ve giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể
  • 2 - 3 quả chuối giúp tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo để cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani

Trên đây là một thực đơn trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym hiệu quả, cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của bạn.

Ngoài ra, để tránh cảm giác ngán, bạn có thể thay thế những thực phẩm có chứa calo và thành phần dinh dưỡng tương đương để làm mới bữa ăn mỗi ngày.

Người tập gym cần một chế độ ăn cân đối

Chế độ ăn giảm cân sau sinh

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn để giảm cân sau sinh

Như đã đề cập ở phần đầu của bài viết này, việc giảm cân nên là 1 quá trình bền bỉ, bạn không nên vì muốn đốt cháy giai đoạn mà tự tạo áp lực cho bản thân.

Đặc biệt là phụ nữ sau sinh, những “chế độ ăn giảm cân 7 ngày xuống 5kg" chỉ khiến các chị em mệt mỏi, không có sức chăm lo cho chồng con.

Sau đó, khi không thể nhịn được thì các chị em bắt đầu ăn bù lại thì coi như công sức bỏ sông bỏ biển.

Khi nào bắt đầu giảm cân sau sinh là tốt nhất?

Theo các chuyên gia thì các chị em cần cho cơ thể nghỉ dưỡng ít nhất 6 tuần trước khi nghĩ đến việc ăn kiêng lấy lại vóc dáng.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú thì cần phải chờ bé được trên 2 tháng tuổi. Nguyên do là khi ăn kiêng có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi hoặc thiếu 1 số dưỡng chất, ảnh hưởng đến chất lượng sữa.

Hãy nhớ, việc lấy lại vóc dáng là cần thiết, nhưng chị em cũng đừng quên đặt những mục tiêu hợp lý, từ đó có chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần phù hợp, không tạo ra gánh nặng về thể chất và tâm lý của mình.

Bà mẹ sau sinh phải lưu ý rất nhiều vấn đề

Nguyên tắc cần thực hiện khi dùng chế độ ăn sau sinh

Không nên giảm lượng calo đột ngột

Sau 9 tháng mang thai, chị em nào cũng nóng lòng lấy lại vóc dáng xinh đẹp trước đây.

Tuy nhiên, bác sĩ khuyên rằng phụ nữ cho con bú cần ít nhất 1.800 đến 2.700 calories mỗi ngày.

Do vậy, dù biết bạn đang rất nóng lòng tống khứ mỡ thừa đi, nhưng không nên vội vàng lao vào chế độ ép cân khắc nghiệt mà hãy giảm dần lượng calo trong khẩu phần ăn  300 - 500 calories/ngày.

Đặc biệt, bạn cũng không nên bỏ bữa vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng sức khỏe của cả mẹ và bé. Thay vào đó, hãy chia nhỏ bữa ăn  uống nhiều nước để giúp cơ thể no lâu và tránh cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Bà mẹ sau sinh cần cắt giảm calo từ tốn - không được quên bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày

Chế độ ăn “3 ngày” dành riêng cho phụ nữ sau sinh

Thay vì lao vào chế độ ăn giảm cân 1 tháng khắc nghiệt, bạn có thể thực hiện ăn 3 ngày/tuần với thực đơn như sau:

Ngày thứ nhất

  • Buối sáng: 1 chén cháo thịt nạc băm và 1 trái táo
  • Buổi trưa: 1 chén cơm với cá hấp 1 dĩa salad trái cây
  • Buổi tối: 1 chén súp thịt cua 1 ly nước ép dưa hấu

Ngày thứ 2

  • Buổi sáng: 1 dĩa hoa quả, 2 cái trứng luộc 1 ly nước lọc
  • Buổi trưa: 1 chén cơm thịt bò và 1 đĩa salad rau trộn
  • Buổi tối: Các loại rau tươi tuỳ ý, 1 chén cháo bí đỏ và 2 trái táo

Ngày thứ 3

  • Buổi sáng: 1chén canh rau xanh 1 dĩa hoa quả trộn
  • Buổi trưa: 1 chén cơm thịt gà, 1 dĩa salad rau tươi và 1 ly nước lọc
  • Buổi tối: 1 chén súp cùng với 1 chén canh

Lấy lại vóc dáng sau sinh không hề khó chút nào các mẹ nhé

Chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng này, kết hợp với tập thể dục thể thao thì chắc chắn sẽ lấy lại được vóc dáng thon gọn như mơ ước.

Lời kết

Trên đây là 3 chế độ ăn giúp giảm cân an toàn, hiệu quả, không mất sức phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn uống thì sự kiên trì, bền bỉ cũng góp phần không nhỏ trong việc “xua đuổi" mỡ thừa.

Chính vì vậy, nếu đã tìm được chế độ ăn giảm cân phù hợp, hãy duy trì đến khi lấy lại được vóc dáng như ý nhé! Chúc bạn thành công!

Nếu bạn cảm thấy bài viết hữu ích hoặc nếu bạn một chế độ ăn giảm cân nào khác mà bài viết chưa kịp nêu ra, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé.

Bình luận